Невротический перфекционизм как избавиться

В 1980 году психолог Дэвид Бернс описал такое интересное и актуальное для нашего времени понятие, как перфекционизм — стремление к совершенству и тенденция устанавливать высокие личные стандарты. С каждым днем перфекционистов становится все больше и больше. Что такое перфекционизм? Почему все чаще перфекционизм звучит почти как диагноз? Что в нем негативного? Перфекционизм в настоящее время рассматривается как сложное явление, при котором человек по отношению к себе и другим, устанавливает высокие стандарты, которые выходят далеко за пределы досягаемого или даже разумного. При этом люди изо всех сил упорно и неустанно совершают огромные усилия ради невозможных целей и определяют собственную ценность или ценность других людей только категориями успеха и достижений. Следует обратить внимание, что во многих случаях перфекционизм несет все же полезное значение, поскольку побуждает людей трудиться и личностно расти. В психологии принято различать позитивный (адаптивный) перфекционизм и негативный (патологический, невротический). Ключевое различие между этими двумя категориями заключается в том, что при патологическом перфекционизме человек отрицает реальность, в то время как человек со здоровой жизненной позицией принимает ее. Человек, страдающий патологическим перфекционизмом, ждет, что его путь к любой цели будет прямым и свободным от препятствий. Встречая на жизненном пути неудачи и препятствия, перфекционист испытывает глубокое разочарование и депрессию. Перфекционист отвергает неудачу, он не позволяет себе печалиться из-за упущенной возможности получить работу или ощущать глубокое чувство боли, которое следует за разрывом серьезных отношений. При этом человек со здоровой позицией допускает, что для человека негативные эмоции неизбежны. Перфекционист замещает жизнь вымышленным миром-миром, в котором нет места неудаче и негативным эмоциями. Ощущение возможной неудачи и ее отторжение порождает беспокойство и тревогу. Подавление негативных эмоций, неприятие себя, еще больше приводит к боли и внутренней дисгармонии. Неприятие внешнего мира заставляет устанавливать чрезмерные стандарты успеха. Часто возникающее несоответствие высоким стандартам, приводит к разочарованию, тяжело переживаемому чувству неполноценности и внутренней пустоте.

В таблице приведены основные отличия патологического перфекционизма от нормального.

Критерии нормального и невротического перфекционизма (Д. Хамачек, Гаранян Н. Г. )

Стремление к успеху

Способность испытывать удовлетворение достигнутыми результатами

Неуспех связан с жесткой самокритикой

Стремление достичь совершенства

Уверенность в необходимости достижения совершенства

Концентрация на собственных ресурсах и на способах правильного выполнения задачи

Стремление избежать ошибки

Чувство легкого волнения и азарта в процессе выполнения деятельности

Перманентные чувства тревоги, стыда и вины

Постанова реалистичных целей при учете собственных ресурсов и ограничений

Нереалистично высокие ожидания от себя

Дифференцированное восприятие ожиданий и требований от других

Искаженные социальные представления о себе, «принуждение себя» к совершенству в глазах других людей

Работа с патологическим перфекционизмом и, главное, его профилактика являются крайне важными и нужными для гармоничного существования современного человека. Безусловно, эта работа требует от человека определенных усилий в принятии своих неудач и ошибок, принятия всей палитры эмоций как позитивного, так и негативного плана, требует определенного отношения к успеху и достижениям в своей жизни, правильному понимаю реальности в том виде, в каком она есть на самом деле. При поддержке и сопровождении психотерапевта эту работу можно сделать более качественно и главное, в правильном и конструктивном направлении. Психотерапевт, имея в арсенале специальные техники и методики, в атмосфере поддержки и сочувствия поможет проделать эту работу максимально безболезненно и продуктивно.

Источник

Как избавиться от перфекционизма

Термин «перфекционизм» произошел от английского perfect, что значит — «совершенный», «безупречный».

Психологи перфекционизмом называют стремление к совершенству, высокие запросы, в первую очередь, к самому себе.

Что плохого в стремлении к идеалу?

Если неумение «халявить» и стремление к совершенству не переходят рамки допустимого, то эти качества способны вызывать только уважение. Не случайно настоящие профессионалы своего дела часто отличаются здоровым перфекционизмом.

Но бывает, что самоцензура становится навязчивой идеей: человек начинает зацикливаться на ошибках, тонет в мелочах и деталях и тратит на них гораздо больше времени, чем необходимо. В то же время, он становится особенно восприимчив к критике, начинает сомневаться в качестве выполненной работы, вгоняет себя в состояние стресса. В этом случае перфекционизм приобретает характер невротического расстройства. Тогда возикает вопрос: «Как избавиться от перфекционизма?»

Откуда берется перфекционизм, и кто ему подвержен?

Прежде чем отетить на вопрос «Как избавиться от перфекционизма?», разберемся в природе этого явления.
Часто перфекционистами становятся дети, которые были чрезмерно озабочены (возможно, под влиянием родителей) результатами учебы. Стремление достигать наивысших результатов и быть первым во всем являлось для них самоцелью. Именно поэтому перфекционизм часто называют «комплексом отличника».

Для людей, страдающим этим комплексом, любая ошибка становится трагедией и серьезно снижает самооценку.

Как избавиться от перфекционизма?

Во-первых, если вы собираетесь приступить к выполнению какой-либо работы, необходимо определить для нее конкретные сроки и постараться в них уложиться. Даже если для этого придется пожертвовать качеством определенных деталей.

Во-вторых, необходимо сосредоточиться не на результате работы, а на самом процессе ее выполнения. Это поможет избавиться от нервозности, которая не дает возможности сдвинуться с места.

Очень важно уметь расслабляться и отключаться от работы (кстати, замечено, что именно в такие минуты приходят решения и идеи, котрые долго не давались в процессе работы).

И, наконец, нужно дать себе право на ошибку. Вспомните, что имеете право ошибаться так же, как имеют его и окружающие вас люди. Это сразу снизит страх и напряжение перед работой.

И еще: необходимо постараться, чтобы перфекционизм не выходил за пределы области учебы и профессиональной деятельности, и не распространяется на все. Таким образом, вы избавитесь от постоянного недовольства собой и другими людьми.

Правомочность оказания медцентром «Норма» медицинской помощи и специализированных медицинских услуг подтверждает полный комплект необходимых сертификатов и лицензий

Все методы лечения и диагностики имеют противопоказания. Пожалуйста, не забудьте получить консультацию врача!

Наши специалисты

Стекольщиков
Сергей Вячеславович

Главный врач, психиатр-нарколог, стаж – 21 год

Артёменко
Александр Викторович

Врач психиатр-нарколог, стаж работы в наркологии — 10 лет

Чвиров
Андрей Владимирович

Врач психиатр-нарколог, стаж работы в наркологии – 12 лет

Источник

7 способов избавиться от нездорового перфекционизма

⏱ Время прочтения — 7 минут

Откуда берется перфекционизм

Склонность к перфекционизму формируется еще в раннем возрасте. Ребенок критичных родителей, которые сами вечно стремятся к идеалу, изо всех сил старается делать всё так, чтобы избегать замечаний и осуждения — только в похвале он видит подтверждение того, что его любят. Живя с убеждением, что ошибки совершать нельзя, такой ребенок вырастает тревожным и неуверенным в себе.

По словам коуча, психолога, психотерапевта Ольги Григорьевой, такой человек всю жизнь руководствуется убеждением «если я буду по максимуму выкладываться, то меня будут любить». И он постоянно доказывает себе, что может достичь совершенства, чтобы начать себя ценить.

Таким образом, можно выделить две основные причины перфекционизма: постоянная потребность заслужить любовь и недостаток самоуважения.

Виды перфекционизма

Перфекционизм бывает двух видов — здоровый и патологический (деструктивный): здоровый способствует развитию личности, патологический приводит к невротизации. Люди с адекватным перфекционизмом активны, стрессоустойчивы и принимают себя. Для людей с деструктивным перфекционизмом характерны неуверенность, разочарование в себе, негативное восприятие трудностей.

При этом патологический перфекционизм можно разделить на два типа — направленный на себя и на других. В первом случае человек постоянно корит себя за свои недостатки, во втором — крайне критичен к другим.

Негативные последствия перфекционизма

Человек, не допускающий существования чего-либо неидеального, живет в очень сильном напряжении.

«Перфекционист всячески избегает ошибок, промахов, ему страшно сделать что-то неправильно, “на троечку”, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Ему надо всё делать “на отлично”. Большое количество психической, творческой энергии затрачивается на поддержание идеального образа».

В итоге человек словно обесточивается: ему не хватает сил был совершенным, а просто хорошим ему быть недостаточно.

Живя перманентным стремлением к идеалу, перфекционист ждет того же и от остальных. Но не все готовы соответствовать его требованиям. И тогда он переживает сильнейшее разочарование. И не только в других, но и в себе тоже: что он не смог повлиять, увлечь, повести за собой.

Перфекционисты убеждены, что всех людей можно изменить к лучшему — клиентов, коллег, начальство. И утопизм этой идеи принять они не готовы.

Патологических перфекционистов в коллективе часто недолюбливают. Такой коллега постоянно генерирует вокруг себя напряжение, вносит его и в отношения с другими людьми. При общении с перфекционистом создается ощущение несвободы, а пребывать в таком состоянии некомфортно. В результате человек, не умеющий держать свой «синдром отличника» в разумных рамках, остается один на один со своей патологией — никто не готов жить в его биополе постоянного напряжения.

«Людям легче отдалиться или совсем разорвать отношения, чем пытаться соответствовать требованиям перфекциониста, постоянно видеть его недовольные взгляды, выслушивать критику, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Оттого зачастую такие люди одиноки и физически, и ментально».

Перфекционисты часто могут быть лидерами, «достигаторами», быстро и уверенно идти вверх по карьерной лестнице. Но какой ценой? Нередко плата за успех — психическое здоровье, эмоциональная стабильность, личные отношения. Если перфекционист понимает, что быть правильным, идеальным на нескольких фронтах невозможно, то он просто не обзаводится семьей, не поддерживает дружеские связи, а занимается только карьерой.

Внутреннее напряжение постоянно нарастает, и в какой-то момент его уровень становится критическим — психика не справляется. Стремление делать всё идеально на практике неосуществимо: перфекционист будет раз за разом натыкаться на ограничения, на сложности, совершать ошибки или становиться заложником чужих промахов. Но поскольку у него нет опыта самоподдержки, он привык только требовать от себя, критиковать себя, то ему будет очень трудно проживать негативный опыт.

Это порождает массу тяжелых переживаний: постоянное чувство вины, стыда, неловкости, неценности как сотрудника и даже как личности. Рано или поздно это может перейти в психосоматические реакции (пищевые расстройства, нарушения сна, эмоциональная неуравновешенность), нехимические или химические зависимости (игромания, адреналиномания, наркомания, алкоголизм).

Как побороть перфекционизм?

Если ваше стремление делать всё «на отлично» не мешает жить вам и вашему окружению, если вы допускаете, что идеал может быть не достигнут, и это не ввергает вас в гнев или депрессию, то избавляться от такого перфекционизма не нужно — он даже необходим для продуктивной работы и самосовершенствования. А вот с деструктивным «синдромом отличника» бороться необходимо.

Сформулировали семь способов примирить себя с неидеальной действительностью и обратить нездоровый перфекционизм в полезный.

➀ Откажитесь от подхода «всё или ничего»

Выполнять каждую задачу на твердую «пятерку» просто невозможно. Вы живой человек, на деятельность которого к тому же влияют различные внешние факторы. Вы имеете право сделать что-то неидеально.

Исключите из своего лексикона фразы «я должен», «мне необходимо», «я не могу не сделать». Замените их на «сейчас я могу», «я предпочитаю», «я решил», «сегодня я буду».

➂ «Ешьте слона по кусочкам» и с удовольствием

Декомпозируйте любой проект на мелкие этапы и за каждый успешно выполненный шаг к цели хвалите себя, благодарите и награждайте: купите себе вкусный десерт, приготовьте или закажите изысканный ужин, сходите с друзьями или любимым человеком в кино, устройте SPA-выходные.

➃ Воспринимайте свои ошибки как благо

Банально, но факт — на ошибках учатся. Не убивайтесь из-за промаха, а проанализируйте его, сделайте выводы и двигайтесь дальше. Прочитайте биографию любого успешного человека — и вы увидите, что и они ошибались и «танцевали на граблях». Именно негативный жизненный опыт закаляет нас, делает сильнее, успешнее и профессиональнее.

Научитесь отдавать должное своим успехам и не зацикливаться на том, что не получилось. Например, каждый вечер составляйте список того, что сделали и чего не сделали, причем включайте туда и крупные, и мелкие задачи: наверняка позитивная половина списка будет больше.

➅ Расширяйте круг внимания

Перестаньте полагаться только на себя — вы не один в поле воин. Не бойтесь просить о помощи, задавать вопросы. И не сводите работу только к выполнению должностных обязанностей — общайтесь с коллегами, участвуйте в корпоративной жизни компании. Не бойтесь открыться для них как обычный человек, а не только сверхсотрудник, откажитесь от безупречного образа «отличника производства», не прощающего ни себе, ни кому-либо ошибки.

➆ Позаботьтесь о теле и разуме

Если вы не начнете этого делать, то вскоре потеряете работоспособность. А кто же тогда будет делать этот мир совершеннее?

Ну, а если серьезно, регулярно напоминайте себе, чтобы кроме работы и стремления к идеалу есть и обыденные необходимости — хорошее питание, спорт, прогулки, полноценный сон, отдых и развлечения, социальная и личная жизнь, — которые и обеспечивают вашу возможность прекрасно работать и приносить пользу делу.

Будьте честны с собой

Но прежде, чтобы начать следовать этим рекомендациям, необходимо пройти очень важный этап — осознание, что проблема существует. Только придя к мысли, что пора менять свой подход к жизни, признавшись себе, что ваш перфекционизм отравляет вам жизнь, вы сможете начать работу над собой.

Выходить из состояния патологического перфекционизма следует постепенно, маленькими шагами, поскольку он, начав развиваться еще в детстве, уже оказал большое влияние на формирование личности. Надо медленно отказываться от стремления к идеалу, служения безупречному образу, ослаблять контроль.

Начните с малого: например, не помойте вечером посуду, если устали. Потом перейдите к рабочим рутинным моментам: посмотрите, что можно делегировать, что автоматизировать, а от чего, возможно, и вовсе отказаться.

Чем рациональнее человек относится к требованиям, не делая их чрезмерными, тем больше энергии у него высвобождается. Такой сотрудник становится более эффективным. Не делайте культа из работы и идеального результата — просто попробуйте делать свое дело хорошо и с удовольствием.

Источник