Ночной жор как избавиться

Что такое синдром ночного аппетита и чем он опасен?

В нашем мире немало людей, у которых выражен синдром ночной еды. Если вы не можете заснуть без плотного ужина на ночь или просыпаетесь среди ночи от острого чувства голода, то вы знаете, что это такое. Почему возникает ночной голод и как с ним справиться, рассказали эксперты.

«Постоянные срывы и ночные «побеги» на кухню возникают из-за неправильного питания и распределения калорийности в течение всего дня, – говорит нутрициолог, клинический психолог-диетолог, члена союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич. – Нет единого верного решения, все очень индивидуально. Вы можете не есть после 18:00, плотно завтракать, вводить в свой рацион больше белков и стараться избегать высокожировых и углеводистых продуктов, но все равно будете страдать от лишнего веса и мечтать о пицце ближе к ночи».

По словам специалиста, если вы ложитесь спать позже 23:00 или 00:00, то ваш легкий перекус или низкокалорийный ужин, съеденный в 17:00, уже давно будет переработан организмом, и вы будете засыпать с чувством голода. А если повторять эту схему ежедневно, то все в итоге приводит к срыву и обильному перееданию на ночь или ночью.
Самым верным решением будет не есть за 1,5-2 часа до сна и равномерно распределять ваше питание в течение всего дня, а именно: 25% ккал должны поступать из завтрака, 35% ккал из обеда, 25% ккал из ужина и 15% из нескольких перекусов.

«Если вы «сова» и ваш день начинается в 12:00 утра, а заканчивается в 01:00 или 02:00 ночи, то последний прием пищи должен быть в 22:00-23:00, – говорит Анна Ивашкевич. – Это может быть овощной салат, хумус, отварная рыба или запеченная курица. Кстати, положительно сказываются на качестве сна несколько кусочков сыра, съеденных перед сном, или 1-2 чайные ложки красной икры».

Если же вы, наоборот, любитель ранних подъемов и начинаете свой день в 7:00 или 8:00 утра, а ложитесь спать в 22:00 или 23:00, то, по словам эксперта, последний прием пищи должен быть в 20:00.

«Отсутствие еды с 18:00 до 7:00 или 8:00 утра может привести к застою желчи и образованию камней, увеличению веса, так как ваш организм будет лишаться питательных веществ на длительный срок и, соответственно, будет накапливать полученные калории и хранить их, а не снижать вес».

После 18:00 можно не есть тем, кто ложится спать в 21:00. Варианты перекусов для качественного и спокойного сна (выберите что-то одно):

• банан
• редис и помидор
• яйца
• бурый рис
• индейка
• красная икра
• вымоченные орехи
• рыба
• бурый рис
• бокал красного вина

Фото: YAY/TASS

Однако синдром ночной еды может свидетельствовать и о серьезных заболеваниях. По словам врача диетолога, нутрициолога, терапевта Марии Черевко, можно выделить несколько основных причин того, почему ночью вас так тянет на кухню:

1. Нейроэндокринные нарушения (приводят к нарушениям обмена кортизола, инсулина, лептина, вызывая чувство неконтролируемого голода).
2. Нарушения циркадных ритмов (бодрость в вечернее время и утренняя разбитость, недостаточное количество сна и т.д.).
3. Особенности восприятия стресса человеком (важно не наличие стресса – он есть у всех, а умение адекватно реагировать на него).
4. Особенности воспитания и культурные традиции (установки в семье, влияющие на режим дня и питание).
5. Генетические мутации, отвечающие за чувство насыщения, обмен углеводов и гормонов стресса.
6. Наличие спектра тревожно-депрессивных нарушений.

«Поэтому единого подхода к терапии синдрома ночной еды нет и быть не может, – говорит эксперт. – Тем не менее, как ни крути, в основе лечения лежат два звена. Первое – модификация образа жизни, направленная на восстановление физиологических ритмов организма (принципы рационального питания, физическая активность, восстановление циркадных ритмов и режимов труда и отдыха). Второе – работа с тревожностью и стрессом с помощью специалистов».
⠀
Лайфхаки от Марии Черевко:

• Лучшая подушка – усталость. Впустите активный спорт в вашу жизнь – занятия нужны во второй половине дня, но не позднее чем за 3 часа до сна.⠀
• Обратитесь к эндокринологу – «усталость» надпочечников, гипотериоз, снижение уровня половых гормонов – бич нашего времени.⠀
• Причины для тревог никогда не уйдут – измените свою реакцию на них с помощью психолога.⠀
• Принципы рационального питания помогут избежать углеводно-жировых ловушек, в которые попадает мозг.

«К сожалению, людям, работающим в ночные смены, сложно решить эти проблемы, – говорит эксперт. – Наши гормональные ритмы подчиняются природным колебаниям, а не работодателю. В этом плане можно лишь посоветовать эффективное восстановление между сменами. Помогут сон, расслабляющие процедуры, прогулки на свежем воздухе для нормализации уровня кортизола».

Источник

Как не переедать вечером:12 советов от эндокринолога

1. По вечерам едим маложирную пищу — нежирные мясо, творог, рыбу, крупы, макароны, хлеб.
2. За 1-1,5 часа до сна перекусите кусочком мяса с овощами и отрубной булочкой, выпейте стакан кефира или чая с молоком.
3. «Раздробите» ужин. Едим понемногу, но несколько раз — перед уходом с работы, легкая закуска уже дома, а через 20-30мин можно и поужинать. Благодаря предыдущим перекусам вы уже отчасти сыты, вам легче себя контролировать, выбирать менее жирное и жевать медленно, не торопясь. Если чувствуете, что наелись, отложите оставшееся на потом.
4. Сделайте питание разнообразным. Мы часто переедаем именно из-за его однообразия. После первых ложек привыкаем ко вкусу, забываем о пище, смотрим телевизор, читаем, беседуем и … незаметно для себя съедаем лишнее.
5. За 15-20 мин до ужина можно «перехватить» небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом плюс стакан чая с молоком или кефира. Это позволит вам гораздо быстрее насытиться.
6. Вечером мы переедаем не потому что голодны, а потому что хотим полакомиться. Не глотайте вкусности на голодный желудок. Не превращайте их в самостоятельный прием пищи. Ешьте в небольшом количестве, в конце ужина, насытившись повседневной, нежирной и не очень сладкой пищей.
7. Часто вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с необходимостью успокоиться. Еда утешает, она бытовой антидепрессант. Но также снимает напряжение и вечерняя прогулка неспешным шагом. Если после нее и захочется есть, то понадобиться меньше лакомств и будет гораздо легче себя контролировать.
8. Также успокаивают и снижают аппетит приятная ванна (можно с эфирными маслами), душ, массаж.
9. Способствуют повышению настроения и снижают аппетит физические нагрузки средней интенсивности. Лучшая из них- оздоровительная ходьба. Пульс не более 110 уд/мин, ощущения только приятные, ни одышки, ни сердцебиения, дыхания хватает на поддержание беседы. Подойдут также беговая дорожка и велотренажер. Продолжительность занятия-20-30 мин в день, а оптимальное время для него — 7-8 часов вечера.
10. Ложитесь спать пораньше. Полноценный сон помогает худеть. Благодаря ему и тонус выше и настроение лучше, а значит, в меньшей мере нужна еда, чтобы это настроение поднимать.
11. Переедание-плод запрета на переедание. Чем сильнее запрещаешь, тем сильнее в голове проявляется образ запретного и мысли о нем приобретают характер наваждения. И неизбежно срыв и переедание. Но когда вы знаете, что на ночь есть можно, вы едите немного!
12. Наполните жизнь событиями. И тогда у вас не останется времени и сил на переедание. Насыщенная жизнь уменьшает потребность в еде как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В списке, который вы сейчас прочитали, приведены приемы диетологические, поведенческие и психологические. Комбинируйте их в удобном для себя наборе.

Материал подготовила врач-эндокринолог высшей квалификационной категории — Бадамшина Татьяна Валентиновна.

Источник

Ночное переедание: удовольствие, привычка или зависимость?

Наверняка вам знакома ситуация, когда день почти на исходе, дела позади, пора готовиться ко сну, чтобы набраться сил для нового рабочего дня, но вместо этого нас почему-то тянет к холодильнику, хочется чего-то вкусненького, чтобы порадовать себя. И мы идем на поводу у этого желания, прокладывая прямую дорогу к перееданию и нарушению пищеварения.

Переедание на ночь не просто вредная привычка, но и один из факторов,
повышающих риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Больше всего переедание перед сном сказывается на нашей пищеварительной системе, так как в ночное время кишечник должен находиться в состоянии отдыха.

Почему мы переедаем?

Есть несколько причин, почему мы так любим плотно поужинать или злоупотребляем вечерними и ночными перекусами:

• Ненормированный рабочий график.
  Не стоит забывать, что женщина в современном обществе зачастую несет на себе несколько социальных ролей. Ей приходится посвящать свою жизнь не только домашнему очагу и близким, но и реализовывать карьерные амбиции. Нередко после напряженного рабочего дня, где все было на бегу, и рутинных дел по дому до себя просто не доходят руки. Сложно выкроить время даже на перекус, поэтому прием пищи зачастую сдвигается на более позднее время.
• Несбалансированное питание, которое в итоге приводит к сильному чувству голода ближе к ночному времени.
• Стрессы, желание получить позитивные эмоции через пищу (особенно жирную или сладкую) 2 .

Переедание может подстерегать нас и во время праздников, которые традиционно приходятся на вторую половину дня и сопровождаются банкетом. В таких случаях пищеварительной системе нужно помочь полноценно переварить пищу.

Помочь в этом могут препараты, содержащие ферменты – вещества, которые ускоряют процесс расщепления углеводов, жиров и белков, упрощая их усвоение, а значит, снижают нагрузку на органы пищеварения.

Какими могут быть последствия систематического переедания?

Основными последствиями переедания на ночь могут стать:

• Появление неприятных симптомов. После обильного приема пищи могут возникнуть тяжесть после еды, вздутие, дискомфорт в животе.
• Избыточный вес и ожирение. Из-за плотного ужина или перекусов в вечернее и ночное время превышается допустимая суточная калорийность, что в сочетании с недостаточной физической активностью ведет к лишним килограммам 3 .

• Психологический дискомфорт. Люди, склонные переедать вечером, часто испытывают чувство вины из-за своей привычки 1 .
• Нарушение сна. После плотного ужина могут появиться проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью, чувство усталости, разбитости по утрам.

Как справиться с ночным перееданием?

Чтобы избавиться от привычки наедаться на ночь, нужно пересмотреть свой режим питания в течение дня. Лучше всего ужинать максимум за три часа до сна.

Позаботьтесь о себе и своем пищеварении. Не стоит изнурять себя диетами, но одним из способов облегчить процесс пищеварения может стать дробное питание. Его суть заключается в отказе от стандартного трехразового приема пищи и переходе на 5-6 разовое питание, но с более маленькими порциями. Как известно, чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее мы ощущаем чувство голода, тем тяжелее нам во время еды остановиться, и мы съедаем гораздо больше, чем нам требуется. При дробном питании интервалы между приемами пищи значительно меньше и чувство голода не успевает развиться, поэтому, съедая маленькую порцию, мы чувствуем насыщение.

Если позднего ужина никак не избежать и появляется тяжесть после еды, для поддержания пищеварения можно принять ферментные препараты, одним из которых является Креон ® . Препарат дополняет собственное пищеварение, когда ему не хватает ресурсов для переваривания экстренного объема еды.

Препарат выпускается в капсулах, внутри которых содержатся маленькие частички – минимикросферы 4 . При попадании в желудок капсула быстро растворяется 4 , а частички перемешиваются с пищей, охватывая ее максимальное количество. Это отличает Креон ® от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток.

Таблетка представляет собой цельную форму, которую нельзя делить. Это значит, что такой препарат не может равномерно смешаться с пищей, а, значит, и полноценно ее переварить. В результате нередко может приходиться принимать 2 и более таблеток для разового устранения тяжести после еды.

Ферментный препарат работает только в контакте с пищей. Если частицы препарата охватили только часть пищи, то помогут в переваривании они только частично.

Как правило, для устранения тяжести после еды достаточно одной капсулы Креон ® 10000 4 . Лучше всего принять капсулу Креон ® во время или сразу после плотного обеда или ужина 4 . Это необходимо, потому что собственные ферменты вырабатываются организмом во время каждого приема пищи.

При приеме препарата Креон ® организм не перестает сам переваривать пищу 5 , поэтому препарат можно принимать каждый раз, когда возникли последствия переедания – тяжесть и дискомфорт, вздутие, урчание, бурление. Креон ® подходит для всей семьи и даже для детей с рождения 4 . Подробнее о препарате вы можете узнать в этом разделе.

читайте также

Где купить Креон ® ?

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Чувство переполненного желудка

Питаться правильно — почему это важно?

Чувство тяжести в животе слева: в чем может быть причина?

• 1 Дедов И.И., Мельниченко Г.А., Бутрова С.А., Савельева Л.В. Ожирение у подростков в России // Ожирение и метаболизм – 2006 г. — №4 – C. 31-36.
• 2 Ахмедова Р.М., Софронова Л.М., Корюкина И.П. Диагностическая значимость клинических и инструментальных показателей при ожирении у детей и подростков//Пермский медицинский журнал – 2013 г. — №4 – с. 67-73.
• 3 Разина А.О., Ачкасов Е.Е., Руненко С.Д. Ожирение: современный взгляд на проблему // Ожирение и метаболизм – 2016 г. – №13 – С. 3-8.
• 4 Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Креон ® 10000, капсулы кишечнорастворимые, от 02.07.2020.
• 5 Бельмер С.В., Разумовский А.Ю., Хавкин А.И., Корниенко Е.А., Приворотский В.Ф. Болезни поджелудочной железы у детей. М.: ИД “Медпрактика-М”, 2019, 528с.
• RUS2157862 (v1.0)

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж

Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

Источник