Совет дня: перестаньте себя обесценивать
Маша похудела, стала красоткой — а я все такая же жирная… Клава теперь ходит на танцевальные курсы, светится от счастья — а я как домработница, постоянно убираю-кормлю-мою… Марина изменила прическу, такая хорошенькая теперь — а меня как постригут, так хоть в зеркало не смотри… Эти имена и истории — вымышленные. Однако подобные мысли знакомым многим, кто привык себя обесценивать.
Задумайтесь, а вы часто ловили себя на мысли о том, что у подруги (коллеги, соседки) что-то получается лучше, чем у вас? Что она более стройная, уверенная в себе… Может быть, дело просто в том, что она не обесценивает себя?
Если сравниваете себя с кем-то, кто, по вашему мнению, лучше вас — это признак обесценивания. Психолог Анна Захарова поясняет, откуда потребность и желание так делать.
Обесценивание — защитный механизм психики. Мы защищаемся от чувств, кажущихся нам непереносимыми (стыд, вина, зависть и прочее), — поясняет эксперт. — В детстве мы слышали:
- не хвастайся (так рождается вина, за то, что у меня все хорошо, тогда как дети в Африке голодают);
- у тебя не получится (так рождается стыд за желание попробовать);
- какой Вася молодец, не то, что ты (так рождается зависть).
Мы боимся признаться себе в том, что мы успешные, красивые, умные, энергичные. А вдруг это не так? Если это не так, то потом будет больно падать.
Обесценивание = страх разочарования в себе.
Это может быть следствием того, что мы запрещаем себе радость. «Вот сейчас смеешься, потом плакать будешь». Мы можем не разрешать себе чувствовать радость и гордость, потому что за это возможно придется заплатить неприятными переживаниями.
Отметим, что многое из вышеперечисленного у большинства людей родом из детства. Сейчас, когда можно осознать эти комплексы, есть возможность с ними справиться и перестать себя обесценивать. Как это сделать, рассказывает психолог:
Единственный человек, способный заполнить эту дыру в самом сердце — это мы сами. Бессмысленно подсаживаться на иглу одобрения и похвалы, на иглу внешней оценки. Иначе вся наша жизнь превратится в гонку под названием «А я молодец? Похвалите меня!».
№1.Признать факт того, что обесценивающие мысли в вашей голове принадлежат не вам! Обесценивание звучит голосом родителей, учителей и других людей. Это голос всех тех, кто так долго не признавал ваши достижения, ваши мысли и чувства, всех, кто не признавал вас такими, какими вы есть.
№2. Разрешить себе ошибаться. Признать значимость ошибок для собственного развития. Ошибки — путь личностного роста, если не корить себя за них, а начать анализировать.
№3. Учиться слушать и доверять себе. Искать опору в себе. Верить себе. Каждый день задавать себе вопросы:
- Что я сейчас чувствую?
- Почему я это чувствую сейчас?
- Зачем эти чувства, какая их задача?
№4. Сравнивать себя только с собой. Как я изменился за последние 3,5,7 лет?
№5. Присваивать себе свою ценность. Вспомните свои + качества, хотя бы 5 (это не навыки и не профессиональные достижения).
Тема личного обесценивания зацепила многих пользовательниц Сети. Большинство из тех, кто откликнулись, признались — начнут работать над собой!
Путь действительно непростой, но реальный.
У меня в последнее время любимые слова «не пытайся сделать идеально, просто сделай». Это же тоже «профилактика» обесценивания?
Сравнивать себя только с собой! Возьму на заметку.
А вам близка тема обесценивания себя? Будете искоренять эту вредную привычку?
Источник
Как перестать обесценивать себя
Вы часто бываете недовольны собой? Большинство людей ответят на этот вопрос утвердительно. Но далеко не все понимают, что это плохо, так как приводит к обесцениванию себя. Более того: воспитанные в условиях, когда родители постоянно делают замечания, сравнивают тебя с другими и ставят недостижимые цели, люди считают недовольство собой условием развития и совершенствования. «Если я сегодня не доволен собой, то буду стремиться стать лучше». Вот мы и ругаем себя за то, что сделали мало, не так, не в той последовательности, не на «отлично». Но не замечаем, что на свои неудачи и недостатки смотрим через увеличительное стекло, а достоинства и успехи преуменьшаем.
В психологии проблема обесценивания считается одной из самых сложных, потому что её порой сложно отследить, но последствия всегда негативны и разрушительны. Выходя из дома, смотрите в зеркало: «Волосы как-то плохо лежат. Ну и уродина!». Настроение испорчено, уверенность снижается, а тревожность растёт. Сидите на совещании, ждёте, когда Вам слово дадут, оцениваете других выступающих: «Молодец! Всё ясно и чётко! У меня так не получится». И с каким настроением Вы начнёте свою речь?
Ясно видно, что обесценивание — следствие низкой самооценки, а низкая самооценка — результат обесценивания. Такая вот замкнутая цепь! И всё же разница между этими понятиями есть. Самооценка — это сравнение себя с другими и акцент на недостатках, а обесценивание — оценка результата своих действий или своего состояния по завышенным критериям.
Как же с этим бороться?
Во-первых, заметить, по какому поводу и как Вы себя обесцениваете. Тут есть несколько вариантов:
- «Я не замечаю своих достижений, всё время думаю о том, что ещё не сделано».
- «Я оцениваю процесс, а не результат: работаю медленно, неаккуратно, не идеально».
- «Постоянно обобщаю, делаю скоропалительные выводы: «всегда у меня так», «ничего не получится», «всё плохо».
Во-вторых, найти способы противодействия:
- Формировать позитивное отношение к себе, акцентируя внимание на плюсах: «Не успел всё сделать, зато как аккуратно сделал», «Сегодня всё получилось не так, как хотелось, но зато у меня есть теперь опыт в таких делах», «Всегда у меня так? Нет, бывает и по-другому!».
- Обесценивать не себя, а свои проблемы: «Ну и ладно! Это всего лишь эпизод», «это временные трудности», «Бывало хуже, но я справлялся», «Это плохо, но нужно подумать, как с этим быть».
- Учиться думать и говорить о результатах без оценки: «Итак, я сделал 50% задания. Делаю дальше», «Такой результат я не предвидел. Нужно понять, почему это вышло», «Я последнее время сильно нервничаю, что сказывается на результате. Надо найти способы, чтобы приводить себя в норму».
- Находить способы переключаться с негатива на позитив, с неэффективных методов на эффективные: «Это не работает, тут у меня мало опыта, зато я могу быстро находить информацию, этим и займусь», «Коммерция — это не мой конёк, но если я пойму цель, то сумею всё чётко организовать».
- Снижать уровень эмоциональной реакции на ситуацию. Здесь хорошо помогает освоение способов релаксации, аутотренинга, медитации. И, конечно, обращение к психологу или психотерапевту.
Источник
Как перестать обесценивать себя?
Многие говорят о том, что иногда испытывают т.н. «синдром самозванца» — когда сложно признавать свои достижения, кажется, что если что-то действительно получилось хорошо, то только потому, что обстоятельства сложились благоприятно, кто-то помог дельным советом и пр. Но собственный вклад в результат обесценивается или кажется ничтожным.
Как правило, такие люди, очень критично подходят к оценке своей работы, т.е. отмечают в себе черты перфекциониста, которые также мешают восприятию происходящего и обесценивают достижения. При этом человек, зачастую, склонен сравнивать себя с другими и опять же, не в свою пользу.
Истоки такого поведения имеет смысл поискать в детстве. Как правило, человек, который хочет быть лучше всех, достигать самого лучшего результата, в детстве усвоил следующую модель поведения: я — хороший только тогда, когда я лучше всех. Меня хвалят, только тогда, когда я показываю хороший результат. Если же это не так, то, условно, я плохой и ничего не значу.
Возможно, такое поведение — стремление к превосходству, к наилучшему результату поощрялось близкими и в итоге переросло в некий паттерн поведения. При этом со временем, эта внутренняя установка на достижение настолько обросла дополнительными требованиями, этот снежный ком настолько стал необъятным и неподъемным, что перестал вписываться «в двери» происходящего с Вами, но стал заполнять все мысли.
Как именно с этим стоит работать?
А. Первый шаг — осознать, что у Вас есть неэффективные установки. И на этом этапе важно понять какие именно ценности данные мысли для Вас олицетворяют? Почему Вам так важно верить в правдивость этих мыслей? Что именно эти мысли значат для Вас? Если получится выявить ценность — спросите себя — как ещё можно эту ценность реализовывать в жизни? Желательно выявить несколько направлений для реализации ценности.
Б. Также важно попробовать дистанцироваться от своих мыслей. Представьте себе, что находитесь на берегу реки, наслаждайтесь её неспешностью, текучестью, этим чистым искрящимся потоком и смотрите как листья плавно скользя по воздуху, опускаются на воду и становятся частью потока. Представьте, что эти листья — Ваши негативные мысли, но теперь Вы смотрите на них, как сторонний наблюдатель, а не через их призму. Понаблюдайте, как Ваши мысли сливаются с водным потоком и уносятся прочь. Попробуйте определить что именно в этом момент Вы почувствуете? Как такое восприятие мыслей откликнется в Вас?
В. Следующий шаг: оценка тех мыслей, которые провоцируют Ваши негативные переживания. Задайте себе следующие вопросы:
1. Какие существуют объективные доказательства этой мысли? Что будет, если я продолжу верить в правдивость этой мысли?
2. Что именно данной мысли противоречит?
3. Какое объяснение происходящего наиболее правдоподобно? Какая мысль будет в этом случае наиболее адаптивной?
4. Чтобы я мог посоветовать другу, который находится в этой ситуации?
Г. Также важно понять, какова «вторичная» выгода от следования неэффективным установкам самообесценивания.
1. Что я потеряю, отказавшись от неэффективных убеждений?
2. Что я смогу впустить в свою жизнь, проработав свои негативные установки? Для чего в этом случае найдется в жизни место?
3. Представьте, что Вы прямо сейчас проработали свои негативные установки. Какой стала Ваша жизнь? Что теперь Вы можете делать? Опишите детально Ваше представление о Вашей жизни вне негативных установок.
Важно быть максимально искренним при ответе на эти вопросы и помните, что именно Ваша вера в свои неэффективные мысли только подпитывает их. Попробуйте усомниться в правдивости этих мыслей, не давайте пищу этим «чудовищам», подкомливая их своей верой. Попробуйте их переосмыслить и принять для себя более адаптивные убеждения, которые помогут Вам чувствовать себя комфортно и, как следствие, эффективно.
Источник
«Я неинтересная, и другие точно лучше меня»: как перестать себя обесценивать
Если вы постоянно сравниваете себя с другими женщинами, живете с ощущением, что недотягиваете до определенной планки, все время ждете одобрения, то у нас плохие новости — вы себя обесцениваете.
Читайте на Еве
Как перестать это делать и обрести чувство внутренней самоценности, рассказывает Виктория Аверкиева , клинический психолог, автор единственной в России методики возвращения базового доверия миру и перепроживания младенческого опыта, член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги.
Мы родились и выросли в то время, когда девочке с ранних лет внушалось: чтобы быть счастливой, успешной или хотя бы просто сытой, нужно соответствовать ожиданиям общества (а то, что подумают люди?), не хвастаться, не высовываться, брать пример с сына маминой подруги. И обязательно быть скромной, ведь скромность — главное украшение девушки.
Девочки выросли и превратились в прекрасных женщин, но все как одна с комплексом неполноценности: они горько расстраиваются, смотря в зеркало, нигде не чувствуют себя на своем месте, нереализованы в профессии и часто несчастны в семейной жизни.
Спросишь такую на консультации «Что о вас говорила мама? Что помните?» и побегут по ее щекам крупные слезы: «Говорила, что красивые платья — это чушь и куда важнее то, что в голове. Не разрешала краситься. А когда видела накрашенной — ругала за вульгарность».
У всех чем-то схожие истории. Их женскую часть не поддерживали мамы, и это в лучшем случае. А в худшем — мамы обзывали, неэтично сравнивали и заставляли быть «одной из многих». Мам не стоит винить, они тоже заложницы системы, поэтому любили нас, как умели.
Но есть и хорошие новости: мнение общества потеряло авторитет, ему на смену пришло время раскрытия своей индивидуальности, время знакомства с собой настоящей, определения истинных потребностей и приоритетов.
Поэтому сегодня — самый лучший день, чтобы начать выстраивать доброжелательные отношения с собой, осознать свое место и ценность в этом мире, зажить так, как хочется именно вам (а не так, как годами навязывало окружение). Пришло время.
Вот несколько советов о том, как перестать себя обесценивать:
Составьте список всех обесценивающих мыслей , которые вас посещают и признайте, что они принадлежат не вам. Кто вам их навязал, когда? Обычно обесценивание звучит голосами старших товарищей, родителей, педагогов, иногда мужей. Зачем вам этот багаж сегодня?
Никогда не сравнивайте себя с остальными , только с собой: как я изменилась за последние 3, 5,10 лет? Будьте бережны в этих сравнениях.
Начните признавать собственные достоинства . Станьте сами себе чуткой и внимательной мамой и долюбите внутреннюю девочку так, как вам этого всегда хотелось. Вы можете заново создать самооценку, не слишком высокую и не слишком низкую, — адекватную.
Акцентируйте внимание на плюсах , это формирует позитивное отношение к себе: «Сегодня получилось не совсем так, как мне хотелось, но зато теперь у меня есть опыт в таких делах», «Не успела сделать все, но зато как качественно выполнила работу».
Не запрещайте себе переживать радость от достижений . Выбросите из головы установки «Не радуйся, а то сглазишь», «Вот сейчас смеешься, потом плакать будешь».
Учитесь доверять и искать опору в себе . Возьмите за привычку каждый день задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую?», «Почему я это чувствую?», «Зачем мне сейчас нужны эти чувства, какая у них задача?»
Размотать клубок убеждений, посмотреть на них взрослыми глазами, помогает и терапия. Не пренебрегайте профессиональной помощью, если чувствуете, что не справляетесь сами — это тоже обесценивание.
Главное, помните, что осознание собственной ценности никогда не приходит извне и не зависит ни от каких внешних факторов. Вы можете быть владельцем преуспевающего бизнеса, иметь прекрасную семью и все то, что сегодня принято считать атрибутами успешной жизни, но при этом абсолютно себя не уважать и не беречь. Обесценивание всегда уводит фокус внимания с того, что вы сделали на то, что не получилось. И существенно ухудшает качество жизни.
Путь к осознанию собственной ценности — очень важный путь. Он приведет вас в точку, где вы наслаждаетесь собой и жизнью, которой живете. И этот путь начинается в голове.
Источник