От чего трудно избавиться привычка

Нейробиология вредных привычек: Как с ними бороться и почему это так сложно

У вас, как и у всех остальных людей, обязательно найдется хотя бы несколько вредных привычек, от которых вы хотели бы избавиться. Если вы уже неоднократно пытались бороться с негативными паттернами поведения, то понимаете, насколько сложен данный процесс. Вредные привычки затрагивают разные области нашей жизни: здоровье, физические нагрузки, питание, финансы, отношения. При этом многих людей интересует вопрос: «Почему я просто не могу отказаться от дурной привычки?» Если бы мы могли лишь с помощью одного желания менять свое поведение, то жизнь была бы гораздо проще.

К сожалению, стратегия «просто остановись и начни следовать правильным привычкам» очень редко бывает успешной, когда речь заходит об изменении нежелательного поведения. Но как же тогда избавиться от вредных привычек? Хорошая новость заключается в том, что наука формирования привычек и изменения поведения активно развивалась в последние несколько лет. Сегодня мы гораздо лучше понимаем принципы работы нашего мозга, а также как использовать полученные в ходе исследований данные для борьбы с бесполезными и пагубными привычками.

Нейробиология привычек (и борьбы с ними)

Подумайте о том, как начался ваш день. За несколько утренних часов вы, скорее всего, выполнили десятки действий, не требующих от вас каких-либо особых усилий или сознательных мыслей. Эти действия и называются привычками. Повторяя их ежедневно на протяжении длительного времени, вы довели их до такого уровня автоматизма, что вам больше не нужно думать о них. Большинство подобных автоматических привычек являются полезными. Наши дни стали бы гораздо тяжелее, если бы мы должны были осознанно подходить к выполнению каждого, даже самого незначительного действия. Привычки создаются и выполняются как фоновая «программа» в нашем мозге, что позволяет нам экономить энергию для более значимых задач.

Проблема в том, что мозг не различает плохие и хорошие привычки. Они все хранятся в его памяти в виде встроенных программ, готовых по команде незамедлительно начать работу. Каждая из этих программ содержит три компонента — триггер, действие, вознаграждение. Все привычки имеют аналогичную структуру, независимо от того, являются они хорошими или плохими. Всегда есть триггер, заставляющий нас вести себя определенным образом, и какой-либо выигрыш в конце. Как только вы попадаете в данный цикл, то продолжаете повторять процесс до тех пор, пока привычка не становится неотъемлемой частью вашего поведения. Это отличная новость для тех, кто хочет развить здоровые привычки. Практика, повторение и достаточное количество времени — вот секрет успешного изменения любого поведения.

Однако у данного процесса есть и обратная сторона. Регулярное повторение плохих привычек приводит к тому, что вам становится невероятно сложно прервать этот цикл. Вы можете потратить недели, месяцы и даже годы на то, чтобы изменить поведение, успевшее стать автоматической программой. Сознательно вы понимаете, что та или иная привычка негативно влияет на вашу жизнь, но не можете найти силы для отказа от нее. И что же делать? Вы должны перепрограммировать свой мозг, чтобы разорвать петлю плохой привычки. Вот 7 шагов, которые позволят вам успешно справиться с данной задачей.

Шаг 1: Осознание

Первым шагом в изменении любой привычки является осознание негативного поведения и поиск триггера. В следующий раз, когда вы поймаете себя на выполнении плохой привычки, остановитесь и мысленно вернитесь назад — что именно спровоцировало вас на подобные действия?

Шаг 2: Желание измениться

Когда вы определили вредную привычку, вам необходимо найти мотивацию для ее изменения. Этот шаг является критическим. Если вы не хотите работать над своим поведением и брать ответственность за положительные изменения, попытка отказа от вредной привычки окажется провальной. На этом шаге будет полезно подумать о причинах, побудивших вас начать борьбу с нежелательным поведением. Это укрепит ваше стремление к переменам.

Шаг 3: Изменение условий

Самый простой способ избавиться от привычки — не подвергаться воздействию триггера. Изменяйте окружающие условия, чтобы эффективно избегать вещей, заставляющих вас следовать пагубным привычкам. В некоторых ситуациях нельзя просто устранить триггер, но можно уменьшить его влияние на вас. Например, если после пробуждения вы сразу проверяете свой смартфон, вечером убирайте его как можно дальше, чтобы утром вам было тяжело до него добраться.

Шаг 4: Замена нежелательного поведения

Успешное формирование привычек связано с тем, что их выполнение приносит какую-либо награду. Чаще всего наградой является дофамин и вызванное им хорошее настроение. Мы постоянно находимся в поиске вещей, которые помогают нам чувствовать себя отлично. Многие люди ошибаются, когда думают, что могут просто прекратить выполнение вредной привычки. Наше внутреннее стремление к хорошему самочувствию перекрывает силу воли в моменты, когда на нас воздействует тот или иной триггер. Решение — замена плохой привычки на хорошую с аналогичной наградой в конце. Триггер и вознаграждение остаются теми же, меняется лишь ваше поведение.

Шаг 5: Поддержка окружающих

Один из важных факторов успешного изменения поведения — поддержка ваших начинаний со стороны других людей. Вы можете обратиться за помощью к члену семьи, близкому другу или коллеге. Или же окружить себя единомышленниками, разделяющими ваши ценности и убеждения. Подобная поддержка также выступает в роли дополнительного контроля. Когда вы несете ответственность не только перед собой, но и перед другими людьми, гораздо сложнее отказаться от поставленной цели.

Шаг 6: Отслеживание прогресса

С процессом формирования привычки связана концепция «не разрывай цепь», помогающая укрепить новое поведение. Отличный способ визуализировать ваш прогресс и дать толчок к дальнейшему движению вперед — отмечать в календаре дни, когда вы успешно справились с новой привычкой. Чем длиннее становится эта цепочка, тем меньше вероятность того, что вы вернетесь к прежним привычкам. Отслеживание — это эффективный инструмент, помогающий придерживаться нового поведения, пока оно не станет автоматическим.

Шаг 7: Повтор, повтор, повтор

Плохие привычки формируются на протяжении многих месяцев или даже лет. Поэтому новая привычка потребует от вас столько же повторений и практики до тех пор, пока не станет неотъемлемой частью вашей ежедневной рутины.

Осознание, анализ, поддержка, мониторинг, практика — эти механизмы помогут вам изменить нежелательное поведение, развить новые привычки, освободить энергию для более важных задач и целей.

Источник

Как избавиться
от любой
привычки навсегда

В начале нового года многие из нас хотят начать «новую жизнь» – худеть и заниматься спортом, бросать курить, рано вставать. Однако старые паттерны поведения – иными словами, привычки – подчас делают этот процесс весьма трудным. Предлагаем 8 советов, которые помогут избавиться от плохих привычек легко:

Хотите этого

Первый шаг к избавлению от плохой привычки – хотеть этого, но для этого недостаточно просто сказать «Я хочу бросить курить» или «Хочу питаться правильно». Нужно хотеть избавиться от этой привычки всеми фибрами своей души.

Если хоть какая-то часть вас самих захочет держаться за привычку – даже бессознательно – вы настраиваете себя на провал. Например, возможно, вы хотите бросить курить, так как это вредно, но в глубине души хотите оставить себе эту привычку, так как курение – ваш способ справляться со стрессом. Когда вы поменятее свой взгляд на привычку, и будете в первую очередь хотеть от нее избавиться, все остальное станет легче.

Составьте список

У всех есть свои любимые инструменты для планирования. Для кого-то это старый добрый блокнот с ручкой, для кого-то – приложения в телефоне. Пора составить список всех тех привычек, от которых вы хотите когда-нибудь избавиться.

Начните составлять список с тех привычек, избавление от которых первоочередно. Например, возможно, важнее всего вам бросить курить, но вы также хотите перестать грызть ногти и ввязываться в холивары на фейсбуке. Этот процесс принесет вам ясность и разрешение работать с привычками по очереди, одна за другой.

Скажите кому-нибудь

Когда вы работаете над избавлением от привычки, велик соблазн держать все в себе. Но следует поступить как раз наоборот! Прежде чем начать избавляться от привычки, поделитесь с кем-то своими планами. Это помогает не сорваться – особенно если этот человек сможет призывать вас к ответственности, мягко подталкивая в нужном направлении, если вдруг вы сойдете с пути.

Если вы не сможете найти такого друга в реальном мире, попробуйте виртуальный – найдите его онлайн. У вас не будет преимущества разговоров вживую, но это позволяет вам найти кого-то, кто бы поддерживал вас – что, в свою очередь, позволит вам не беспокоиться из-за осуждения со стороны друзей и родственников.

Предпринимайте действия.

Этот шаг чаще всего оказывается самым трудным: превратите свои слова в действия. Выбросите сигареты, сделайте маникюр, чтобы не грызть ногти, закупитесь здоровой едой.

Есть два способа это делать: сразу резко бросить, или разбить свою цель на более мелкие шаги. Преимущества первого способа налицо, но трудность в том, что здесь возникает риск выгорания. Если вы боитесь, что не выдержите, делайте вместо этого маленькие шаги. Разбивайте свою цель на более реалистичные порции.

Планируйте оступиться, и познавайте себя.

Провалы случаются. Эта фраза должна стать вашей мантрой для борьбы с плохими привычками. Это непросто, поэтому важно планировать с расчетом на провал, и иметь план для того, чтобы подняться и прийти в себя после падения.

Понимание того, что выводит вас из равновесия и как вы с этим справляетесь, дает вам очень много. В свою очередь эта осознанность поможет вам помеянть свои привычки.

Замещайте, а не удаляйте

Все мы знаем, что избавляться от плохих привычек трудно даже в самые лучшие времена. Одна хорошая и научно доказанная техника, помогающая облегчить жизнь – заменять поведение, которое ассоциируется с вашей плохой привычкой, на осознанное, полезное.

Это может быть что-то совсем простое – например, жевать жвачку, когда хочется покурить или выбрать здоровый перекус, когда хочется конфет. Так легче распрощаться с вредными привычками и внедрить в свою жизнь более полезные.

Награждайте себя

Когда на своем пути вы дойдете до некоей вехи, наградите себя за все ваши усилия. Это также позволяет усилить те хорошие привычки, которые вы развили в предыдущем шаге. Награда – еще один способ позитивного подкрепления своих действий.

Однако не награждайте себя тем, от чего стараетесь избавиться. Например, не отмечайте месяц на здоровом питании поеданием шоколадного торта. Есть множество другого, что можно использовать в качестве награды. Например сеанс массажа или поход на концерт.

Не сдавайтесь

Вполне возможно, это самый важный шаг из всех. Не сдавайтесь – особенно когда становится трудно. Вставайте, отряхивайтесь, и делайте то, что нужно сделать. Только не сдавайтесь!

Теперь у вас есть все необходимые инструменты для того, чтобы справиться с плохими привычками, борьбу с которыми вы каждый год вносили в свой список планов на новый год – безрезультатно. Осваивайте шаги один за другим и ни в коем случае не забывайте о последнем шаге – не сдавайтесь, и все получится!

Источник

Почему так трудно избавиться от вредных привычек и как с этим справиться

Вредные привычки есть почти у каждого человека. Кто-то страдает от переедания, а у кого-то в лексиконе много слов-паразитов. Подобные привычки могут быть разными, но их суть одна. Настало время узнать, как с ними можно справиться.

Ранее мы рассказывали о том, как стать счастливым человеком. Есть семь советов, которые сделают вашу жизнь лучше, но только в том случае, если вы не тянете себя на дно негативными привычками. Узнайте, почему с ними сложно справиться и как можно облегчить эту задачу.

Мнение ученых

Эксперты в области изучения головного мозга выдвинули свою теорию и подтвердили ее в ходе испытаний на мышах. Оказывается, вредные привычки изменяют саму структуру мозга — ту его часть, которая отвечает за навязчивое поведение. Это побуждает нас заниматься тем, что не приносит абсолютно никакой пользы.

Эксперты отмечают, что чудодейственного лекарства от вредных привычек не будет еще очень много лет, поэтому в борьбе с ними вам стоит уповать в первую очередь на свою силу воли.

Трудности с точки зрения биоэнергетики

Человек, над которым взяла верх вредная привычка, зачастую практически или полностью лишен сил, потому что его пристрастие выжимает из него все соки. Вредная привычка — это то, что забирает время и энергию. К человеку с вредными привычками словно привязан тяжелый груз, избавиться от которого очень непросто.

Нужно сделать усилие, а энергии нет. Именно поэтому чем дольше вы страдаете от навязчивой привычки, тем тяжелее от нее избавиться.

Как справиться с вредной привычкой

Признайте наличие проблемы. Если искусственно заставить какое-то животное жить с вредной привычкой, оно не сможет с ней справиться. Все дело в том, что у животных нет критического мышления и сознания, как у нас. Человек, который, как животное в экспериментах ученых, не видит проблемы, не сможет от нее избавиться, ведь для него ее просто не существует. Нужно посмотреть на себя со стороны, чтобы осознать наличие проблемы. Не стоит ее бояться. Смелость и уверенность в том, что все получится, дают силы для преодоления любой вредной привычки.

Система вознаграждений. Одну привычку нужно перебивать другой. Самый лучший способ заставить ребенка не разбрасывать вещи или закрывать тюбик с пастой — это вознаграждение. Постарайтесь найти способ вознаграждать себя за те моменты, в которые вам удается побороть вредную привычку. Человек, который разбрасывает вещи, не понимает, что естественным плюсом борьбы с такой привычкой будет порядок и красота в доме. Именно поэтому ему стоит придумать себе поощрение.

В случае с более опасными привычками типа курения или алкоголизма придется работать над собой более тщательно, потому что найти вознаграждение, замещающее эти привычки, крайне непросто. Тем не менее это вполне возможно.

Помощь близких людей. Очень важно сказать своим близким людям, что вам нужна помощь. Только после того, как вы признаете, что бессильны, у вас появится шанс на спасение. Когда нам помогают любящие люди, они питают нас положительной энергией, которая в дефиците у тех, кто страдает от какой-то проблемы. Ощущение того, что вы не одни, дает силы и уверенность в том, что любой недуг отойдет в сторону.

Начинайте с малого. Возможно, стоит начать с самого малого — например, с повышения тонуса и укрепления здоровья. Недаром говорят, что беда не приходит одна. Так и получается в случае с вредными привычками, ведь, к примеру, лудомания лишает человека сна и нервов, потому что он ищет возможности отдать долги. Он переживает и постоянно думает об этом, устает. Как следствие, появляются новые привычки типа алкоголизма, курения, переедания. Нужно начать очищать сознание от мусора. Для этого прибегают к медитациям, корректировке режима дня, спорту.

Сначала приведите в порядок свое тело, а потом займетесь разумом. В процессе борьбы с разрушительными привычками торопиться ни в коем случае нельзя. Очень важно идти к цели шаг за шагом. Если вам хватает силы воли, можно попробовать избавиться от привычки сразу и навсегда. Многим это удается, но если вы не из числа таких людей, лучше не торопиться.

Источник