От старой привычки трудно избавиться

Как избавиться от старых вредных привычек? 40 научно обоснованных способов

Хотите навсегда изменить жизнь и избавиться от вредных привычек? Этих 40 научно обоснованных способов помогут бороться с соблазнами.

Конкретизируйте свои цели

Вы говорили, что займетесь спортом, а в свободное время вновь оказывались на любимом диване с рукой, зарытой в миске попкорна? Разорвать этот порочный круг и добиться цели поможет конкретизация задачи. Говорите: «Я буду посещать спортзал по средам и пятницам». Такой подход увеличит мотивацию, и вы быстрей достигнете поставленной цели.

Сфокусируйтесь на одной задаче

Не пытайтесь избавиться от всех вредных привычек одновременно. Это закончится катастрофой. Исключайте по одной вредной привычке в месяц, а затем приступайте к борьбе со следующим пороком.

Изучите врага

Ученые обнаружили, что легче отказаться от дурных привычек, если больше знать о последствиях. Изучайте информацию о своих пороках — и вскоре от них откажетесь.

Делайте искушения недоступными

Чтобы не поддаться искушению, сделайте соблазны недоступными на 20 секунд. Через это время желание станет менее острым.

Чтобы бросить курить, выпейте молока

Согласно исследованиям, заядлым курильщикам трудно отказаться от сигареты, если они употребляют алкоголь и кофе. Эти напитки усиливают «вкус» табака, и искушение становится непреодолимым. А вот стакан холодного молока делает сигарету менее желанной.

Занимайтесь по сигналу

Согласно исследованиям, люди охотней тренируются, если делают это по определенному сигналу. Введите привычку заниматься зарядкой по звонку будильника. Так вы выработаете положительный рефлекс, не позволяющий отказаться от цели.

Общайтесь с товарищами «по несчастью»

Избавиться от дурных привычек легче, если вас морально поддерживают друзья, пусть и виртуальные. Найдите в социальных сетях группы по интересам, где похвастаетесь достижениями или получите помощь в сложные дни.

Замените старые привычки новыми

По данным исследований, лучший способ бросить курить – это заняться спортом. Физические упражнения уменьшают тягу к табачному дыму. Вместо пачки сигарет купите абонемент в спортзал.

Купите настоящий будильник

Чтобы выработать привычку вставать раньше и успевать делать больше, нужно хорошо высыпаться. Для утреннего пробуждения используйте настоящий будильник, а не установленный на телефоне.

Визуализируйте цель

Представьте себе, чего хотите добиться через пять лет. И ежедневно вспоминайте придуманный образ. Мечты мотивируют вас на достижение долгосрочной цели. И вы перестанете тратить время и средства на кратковременные удовольствия.

Спите дольше

Согласно исследованиям, испытуемые, увеличившие сон на 90 минут, сократили употребление сахара на 11,8 грамма в сутки в течение четырех недель.

Вложитесь в гель-маникюр

Грызть ногти – вредная привычка, от которой трудно избавиться. Чтобы освободиться от ненавистной манеры, ежемесячно делайте себе гель-маникюр. Покрытие невозможно укусить, что облегчит борьбу с привычкой.

Обратитесь за помощью к технологиям

Смартфон — полезное изобретение, помогающее преодолеть старые привычки и выработать новые. Хотите, чтобы гаджет приносил пользу? Установите полезные приложения, помогающие отследить приемы пищи, график тренировок, количество потребляемых калорий.

Преодолейте негативные мысли словом «но»

Эксперты по самопомощи рекомендуют продолжить самоистязание словом «но». Говорите себе: «Я глуп, и меня никто не уважает, но я работаю, чтобы развивать ценные умения».

Сосредоточьтесь на себе

Прежде чем доесть второй кусок пирога или провести бессонную ночь с друзьями, спросите себя: приносит это настоящее удовольствие? Одно воспоминание о вредных привычках заставит вас желать уничтожить соблазны навсегда.

Отведите день только для вас и ваших целей

Определите «дату», когда вы проверите уже достигнутые результаты и запланируете новые свершения.

Отправьтесь в путешествие

Исследования показали, что путешественники менее подавлены и больше радуются мелочам. Поездки облегчат ваши основные проблемы и помогут справиться с пороками.

Отключите уведомления в смартфоне

Трудней бороться с технологической зависимостью, если на телефон постоянно приходят уведомления. Создайте «режим тишины» и прибегайте к помощи смартфона лишь изредка.

Персонализируйте привычку

Хотите избавиться от порока? Представьте привычку в виде вредного человека, мешающего вам жить. Такое «очеловечивание» врага поможет поскорей от него избавиться.

Балуйте себя

Не забывайте награждать себя за достижение цели. Например, угоститесь кофе или купите новый недорогой аксессуар после выполнения задачи на работе или недельной тренировки. Небольшие бонусы мотивируют вас на новые свершения.

Повторение – залог успеха

На формирование новой привычки уходит до 254 дней. И важно постоянно повторять полезные действия в одно и то же время, чтобы закрепить результат.

Слезьте с дивана

Согласно исследованиям, те, кто сокращает время, проведенное на кушетке, ускоряют свой метаболизм и снижают потребление насыщенных жиров почти на 18%.

Ешьте левой рукой

По мнению психологов, любые изменения в обычном поведении заставляют мозг насторожиться, что сделает вас сознательней.

Ведите дневник

Когда записываете мысли и чувства о плохих привычках, вы быстрей разбираетесь в мотивах, стоящих за ними. А это помогает осознать проблему, и потом с ней легче бороться.

Следите за прогрессом

Тщательно следите за успехами. Наше сознание положительно реагирует на конкретные цифры, что усиливает мотивацию на дальнейший прогресс.

Штрафуйте себя

Если вам придется отдавать по определенной сумме за возвращение к вредным привычкам, то вряд ли захочется их повторить вновь. Заведите «банку для штрафов» и откладывайте туда деньги, когда пропустите тренировку или съедите лишний кусок пирога.

Будьте адвокатом своего дьявола

Когда надумаете выкурить сигарету или погрызть ногти, скажите громко вслух: «Это не убьет меня» или «Привычка сильнее меня». Слова не покажутся серьезным аргументом, и вы не захотите вернуться к старому образу жизни.

Я этого не делаю

Исследователи попросили одну группу сказать: «Я не могу есть шоколад», а другую — «Я не ем шоколад». Они обнаружили, что участники второй группы, съедают конфеты почти на 70 процентов реже.

Найдите поддержку

Бороться с вредными привычками в одиночку тяжело. Не отказывайтесь от помощи друзей и близких, даже если они не делают то же, что и вы.

Подготовьтесь к наихудшему сценарию

Будьте готовыми, что отказ от курения, выпивки или смены рациона вначале вызовет негативные ощущения. Узнайте из справочников, что вас ждет впереди, и морально подготовьтесь к болезненному процессу.

Запишитесь на групповые тренировки

Исследования показывают, что люди лучше работают в группе.

Не ешьте, когда вам грустно

Если у вас плохое настроение, откажитесь от обеда или ужина. Под действием негативных эмоций вы съедите больше.

Медитируйте

Медитация даст ощущение безмятежности, повысит самосознание и изменит отношение к жизни. Эти навыки помогут справиться со старыми пороками.

Три ответа

Прежде чем выкурить сигарету, спросите себя: «Почему?» Пока не найдете три веских причины, не поджигайте спичку.

Не забывайте о завтраке

Согласно исследованиям, у завтракающих людей целый день отличное настроение. Они позитивны и меньше поддаются соблазнам.

Ешьте бананы перед сном

Если плохо засыпаете, то ешьте бананы, прежде чем отправиться в постель. Эти плоды способствуют нормализации сна.

Купите растения

Если ваша проблема – лень, то заведите дома или в офисе комнатный цветок. Согласно исследованиям, растения увеличивают трудоспособность на 15%.

Одевайтесь, как на показ

Красивая одежда повысит самооценку и придаст уверенности в себе. Это зарядит энергией, которую вы потратите на работу, тренировку или уборку в квартире.

Ставьте выполнимые задачи

Легко достижимые цели мотивируют на успех больше, чем эфемерные задачи, которые придется выполнять долгое время.

Гоните негативные мысли

Любите корить себя за ошибки? Установите мысленный таймер и не продолжайте самобичевание дольше 5 минут.

Источник

Почему трудно отказаться от старых привычек. Что делать?

Jan 13 · 4 min read

Причудливость наших привычек может хорошо проиллюстрировать пример одного психотерапевта, который по м огает людям бросить курить. Представьте четырнадцатилетнего юношу, пришедшего на вечеринку. Юноша видит девушку и хочет заговорить с ней, но боится. Он выкуривает сигарету, чтобы успокоить свои нервы, и это срабатывает! Девушка отвечает ему взаимным интересом, и у парня в голове происходит взрыв «гормонов счастья». Вознаграждение для него колоссальное, тем более что оно имеет косвенное отношение к возможному успеху в репродукции. Мы унаследовали мозг, который сконцентрирован не только на решении задачи выживания тела, но и наших генов. Этот выброс «хороших» нейромедиаторов создает в мозгу у парня мощную нейронную связь, которая говорит: «Сигареты обеспечивают выживание». Разумеется, юноша понимает это не на вербальном уровне, но в следующий раз, перед лицом вызова перспективам его выживания, в голове сразу же загорается воспоминание о курении. И с каждой сигаретой этот нейронный путь становится все устойчивее.

Когда спустя много лет этот юноша попытается бросить курить, у него вновь восстановится то давнее ощущение неуверенности, которое присутствовало в четырнадцать лет. Оно не может быть преодолено без той самой «сигаретной» нейронной цепочки. Исторический мозг млекопитающего понимает его отказ от курения как покушение на его соб­ственное выживание. Поэтому данному человеку необходимо выработать новые хорошие привычки для того, чтобы заменить на них плохие.

«Привычки к радости» подсказывают выход вашим тревогам. Если когда-то давно вы были страшно разочарованы плохой отметкой по математике, то все, что позволило вам преодолеть эти негативные чувства, открыло новые нейронные пути у вас в мозгу. Если тогда вы пошли на вечеринку и остались ею довольны, то ваш мозг «усвоил», что вечеринка приносит вам позитивные эмоции тогда, когда вы испытываете чувство дискомфорта. Разумом вы понимаете, что вечеринка не решает проблем с математикой, но, когда возвращается дискомфорт, созданная этой вечеринкой нейронная цепочка срабатывает. И с каждой такой вечеринкой позитивные эмоции усиливаются.
Отвлекаться не всегда полезно с точки зрения выживания. Особенно тогда, когда ситуация требует конкретных дей­ствий. Однако когда вы находитесь в ссоре с коллегой за соседним рабочим столом, то лучше ничего не предпринимать. Когда ваш мозг восклицает «Надо что-то делать!» — отвлечься на что-то постороннее и тем самым «делать что-то». Это удержит от «накручивания» ощущения тревоги и вознаградит ощущением того, что вы спасаете свою жизнь.

Побочные эффекты привычек

Каждая привычка имеет свои специфические побочные эффекты. И чем более привычки устоявшиеся, тем больше у них побочных действий. Хорошо, если привычка позитивная и последствия принесут вам здоровье и процветание. Но, к сожалению, очень многие наши привычки деструктивны. Поначалу последствия этого сильно не ощущаются. «Это всего лишь еще один кексик» или «Это всего лишь еще один бокал вина». «Это всего лишь еще один невинный флирт» или «Это всего лишь еще одно небольшое хвастовство». «Это всего лишь немного гнева» или «Это всего лишь маленький перерыв в работе». «Это просто вечеринка». «Это просто новый проект». «Это всего лишь небольшая ложь». «Это всего лишь эпизод в конкуренции с соперниками». Но закончится все может алкоголизмом, эскапизмом, прокрастинацией, которая приведет к упущенным возможностям, не реализовавшимся мечтам, болезням и так далее. Целая жизнь формируется из маленьких привычек и этих “это всего лишь…”

Порочный круг в действии плохих привычек можно разорвать, просто перестав что-либо предпринимать. Это приучит мозг к тому, что вы не умрете без прошлых привычек. Вы сами тоже приучитесь к мысли о том, что ощущения тревоги и угроз не убьют вас. Позитивный круг начинает свое действие тогда, когда вы ничего не предпринимаете и переживаете свои негативные эмоции, вместо того чтобы по обыкновению начинать какие-то действия или в некоторых случаях деструктивное действие заменяете конструктивным.

Было бы замечательно, если бы наши привычки не имели побочных эффектов. Однако «гормоны радости» как раз и появились благодаря последствиям этих эффектов. Когда таких последствий накапливается достаточно для того, чтобы запустить механизм выработки кортизола, дело кончается возникновением у вас тревоги как раз по поводу действий, которые вы предпринимаете для того, чтобы избавиться от угрозы.

Представьте, что вам пришла в голову неприятная мысль о вашем шефе. Вы хотите избавиться от нее, поскольку прилив кортизола в этот момент создает чувство тревоги. Нужно что-то сделать, чтобы остановить это чувство. Жизненный опыт подсказывает вам, что сладкий пончик дарует вам чувство комфорта. Пончики обеспечивают прилив в организм «гормонов счастья», поскольку жир и сахар — это труднодоступные ресурсы в обычной среде. Чувство обретенного комфорта отвлекает вас от переживаний, и кажется, что, пока вы едите пончик, угроза исчезает. Сознание подсказывает вам, что пончик не решил проблему, но молекулы «гормонов радости» создают новые нейронные связи. В следующий раз, когда вы опять думаете о шефе, по созданному ранее нейронному пути пробегает электрический импульс, который заставляет вспомнить о том, что нужно бы съесть пончик. Съев его, вы еще больше усиливаете эту нейронную связь. Вы по-прежнему понимаете, что пончик не разрешил проблему, а возможно, сделал ее еще более сложной. Но, повинуясь импульсу, вы на какое-то время обретаете ощущение безопасности. Когда вас посещает мысль о необходимости «сделать хоть что-то», в мозгу срабатывает нейронная связь, заставляющая вас думать, что потребление пончика — это и есть необходимое действие.

Таким образом, вы попадаете в порочный цикл. В течение десяти секунд вы сможете перечислить десяток таких циклов: неправильное питание, злоупотребление алкоголем, беспорядочные любовные связи, наркотики, несдержанность в отношениях с людьми, азартные игры, выпячивание собственного «я», карьеризм, стремление во что бы то ни стало нравиться людям, неумеренный альтруизм, курение и т. д. Вы знаете, что такие привычки могут в конце концов доставить вам боль. Но когда вы пытаетесь достичь ощущения комфорта, вы задействуете уже имеющиеся у вас нейронные пути. И сопротивляясь, вы ощущаете угрозу своему выживанию. Поэтому так важно иногда в такие моменты бездействовать, чтобы подобные связи рвались и затем осознанно формировались новые полезные привычки.

Основано на книге: Лоретта Грациано Бройнинг. «Гормоны счастья»

Больше статой от экспертов и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 900 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Источник