Отдохнешь от них избавиться

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник

12 способов, как избавиться от всего, что мешает жить спокойно и счастливо

О пользе регулярной уборки знает абсолютно каждый – она помогает избавиться от всего лишнего, навести порядок не только в доме, но и в голове, начать притягивать в свою жизнь что-то новое. Точно так же мы должны научиться вычёркивать из своей жизни ненужные мысли, страхи, сомнения, людей, общение с которыми мы переросли, неактуальные цели и спорные убеждения. Всё это тянет нас на дно, не позволяя начать жить спокойно и счастливо. Мы собрали несколько способов, которые помогут избавиться от всего лишнего.

1. Научись блокировать тревожные мысли

Постоянная тревога влияет не только на психическое, но и на физическое состояние. У нас могут появиться проблемы со сном, пищеварительной системой, может болеть голова, сердце, крутить живот, мы будем испытывать головокружение, дискомфорт из-за ощущения сдавленности в груди, повышенного пульса, затруднённого дыхания.

Поэтому мы должны научиться блокировать тревожные мысли: работать с дыханием, отвлекаться на любимые занятия, заниматься спортом, искать опровержение внутренним сомнениям и страхам. Если эти способы не работают, а тревожность с каждым днём только возрастает, то необходимо рассмотреть вариант работы со специалистом. В большинстве случаев избавиться от тревожных мыслей помогут беседы с психологом или психотерапевтам.

2. Научись прощать

Зачем тянуть на себе тяжкий груз обид и сожалений. Умение прощать полезно не для наших обидчиков, а для нас самих. Прощая, мы отпускаем ситуацию и перестаём возвращаться к ней в своих мыслях, переживая негативные эмоции раз за разом. Человек, который умеет прощать, всегда остаётся в выигрыше, помни об этом.

3. Научись избавляться от вещей, которые тебе не нужны

Мы должны перестать накапливать вещи, которыми мы не пользуемся и которые нам, в общем-то, уже не нужны. Конечно, расстаться с любимой парой обуви или выбросить старый шкаф, в который мы вложили половину своей зарплаты, очень сложно. Но никто не говорит, что все эти вещи непременно нужно выбрасывать. Мы можем дать им вторую жизнь, передав их тем, кто в них нуждается. Или продать те вещи, которые находятся в хорошем состоянии и выполняют свои функции.

4. Научись избавляться от комплексов

Порой мы слишком предвзято относимся к себе, порождая различные комплексы и самостоятельно снижая свою самооценку. Мы часто бываем недовольны своим ростом, телосложением, весом, физической формой, размером нашей зарплаты и так далее. Нам кажется, что все вокруг живут лучше, чем мы. Нужно перестать ругать себя за то, что мы менее успешны, чем кто-то другой, или наш внешний вид отличается от каких-то надуманных стандартов. А если что-то действительно нас не устраивает, мы должны вложить все силы в то, чтобы это изменить.

5. Научись заканчивать общение

К сожалению, в большинстве случаев дружба, товарищество или любовь не длятся вечно. Люди растут, меняются, меняются и их цели, взгляды, поведение. Человек, которого мы называли своим лучшим другом, через 5 или 10 лет может стать нам совсем чужим. В таком случае будет большой ошибкой тратить своё время и силы на реанимацию этих отношений. Порой нужно трезво взглянуть на то, кто находится рядом с нами, и оценить, с кем общение идёт легко и непринуждённо, а с кем мы общаемся только потому, что нам больно отпустить человека и признать, что мы с ним чужие.

6. Научись отказываться от неактуальных целей

Когда мы очень долго стремимся к достижению поставленной цели, мы можем не заметить, что она уже давно для нас неактуальна. А порой даже осознавая это, мы не собираемся отказываться от неё просто потому, что нам жалко вложенных усилий. Но самое разумное, что мы можем сделать, это научиться направлять свои ресурсы только на то, что нам действительно нужно и в чём мы на самом деле заинтересованы. Нет смысла тратить долгие месяцы или годы на достижение цели, которая не принесёт нам ровным счётом никаких положительных эмоций и не улучшит нашу жизнь.

7. Научись избавляться от своих страхов

Избавиться от страхов можно только одним способом – столкнуться с ними лицом к лицу. Когда мы найдём в себе силы сделать то, чего мы боимся, страх перестанет владеть нами. Мы поймём, что страшно бывает только вначале, и перестанем ограничивать себя в своих возможностях. Победа над страхами даёт преимущество в погоне за той жизнью, о которой мы мечтаем.

8. Научись сокращать список дел на день

Если детально разобрать наш список дел на день, может оказаться, что примерно треть пунктов можно вычеркнуть без ущерба нашему отдыху и развитию. Записывая в ежедневник те задачи, которые нам необходимо выполнить, мы редко задумываемся о том, действительно ли они важны или нет. Мы теряем время на бесполезные занятия, хотя могли бы потратить его с пользой или качественно отдохнуть.

9. Научись пресекать импульсивные покупки

Для того чтобы жить счастливо, нам необязательно иметь много вещей. Особенно если половину из них мы никогда не будем использовать. Мы должны избавиться от привычки делать импульсивные покупки: для начала можно попробовать ходить в магазины со списком необходимых товаров, расплачиваться только наличкой, никогда не брать с собой кредитку и не покупать дорогостоящие вещи сразу же после того, как мы их увидим. Таким образом мы можем экономить круглую сумму в месяц, откладывая деньги на действительно важные покупки, инвестируя их,или тратя на отдых и путешествия.

10. Научись отказываться от критики в сторону окружающих

Критика, особенно непрошенная, крайне редко приносит какую-то пользу. Чаще всего это выглядит как попытка повысить свою самооценку за счёт окружающих людей. Чем меньше мы критикуем кого-то, чем меньше ресурсов мы тратим на осуждение и попытки доказать, что наш собеседник неправ, тем счастливее мы становимся.

11. Научись правильно избавляться от усталости

Нам крайне важно найти свой способ восстановления внутренних ресурсов. Для кого-то это может быть вечерний просмотр фильмов и сериалов, кому-то необходимы прогулки на свежем воздухе и встречи с друзьями, а кто-то получает бешеный прилив энергии после занятий любимым хобби. Главное – это ставить перед собой задачу избавиться от усталости, перезагрузиться, качественно отдохнуть. Без этого мы рискуем заработать эмоциональное выгорание, апатию, тревожность и даже депрессию.

12. Научись жить без вредных привычек

Вредные привычки крадут у нас наше здоровье, свободное время, деньги. В наших же интересах потратить некоторое количество времени на то, чтобы избавиться от них и начать жить полной жизнью. Нам нужно постараться проанализировать своё поведение и понять, что мы делаем во вред себе.

Источник

Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха

Ирина Хакамада,
гость Verba Mayr

«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».

Наладить режим сна

Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.

Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.

Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.

Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.

Позаботиться о работе желудка и кишечника

Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.

Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.

По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.

Получать достаточно питательных веществ

Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.

Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.

Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.

Источник