Похвалите меня! Как перестать зависеть от одобрения окружающих
Повышаем самооценку и учимся справляться с неодобрением
Дэвид Бернс американский психиатр, доктор медицинских наук
В детстве вы готовы были на все, лишь бы заслужить похвалу родителей, учителей. Вы выросли, но по-прежнему остро нуждаетесь в одобрении? Отношения, в которых не получаете достаточно «поглаживаний», кажутся вам бессмысленными? Как повысить самооценку, если она связана с зависимостью от одобрения?
Давайте рассмотрим такое убеждение: «Если кто-то меня не одобряет, это ужасно». Почему неодобрение кажется такой серьезной угрозой? Возможно, вы рассуждаете так: «Если один человек не одобряет меня, значит, все не одобряют, и значит, со мной что-то не так».
Предположим, вы посещаете психиатрическое отделение больницы. Вдруг к вам подходит пациент в спутанном сознании с галлюцинациями и говорит: «Вы прекрасны. У меня было видение от Бога. Он сказал мне, что тринадцатый человек, который пройдет через дверь, будет Мессия. Вы тринадцатый, так что я знаю, что вы — Избранный, Посланник Божий, Святая Святых. Позвольте мне поцеловать вашу обувь».
Приведет ли вас в восторг эта крайняя степень одобрения? Вы, вероятно, начнете нервничать и почувствуете себя некомфортно. Это потому, что вы не верите тому, что слова пациента истинны.
Вы в них сомневаетесь. Только ваши собственные убеждения о себе могут повлиять на то, как вы себя чувствуете. Другие могут сказать или подумать о вас что угодно, хорошее или плохое, но на ваши эмоции влияют только ваши мысли.
Цена, которую вы платите за зависимость от похвалы, — это предельная чувствительность к мнению окружающих. Как и любой наркоман, вы понимаете, что должны постоянно подпитывать свою зависимость чужим одобрением, иначе не избежать мучительной ломки. В тот момент, когда кто-то важный для вас выражает неодобрение, вы испытываете боль, как наркоман, который не может получить свою дозу.
Другие могут использовать эту уязвимость для манипулирования вами. Вам придется уступать их требованиям чаще, чем хочется, ведь вы боитесь, что вас могут отвергнуть или посмотреть на вас с презрением.
Почему вы разрешаете другим судить вас?
Вы можете прийти к выводу, что зависеть от одобрения не в ваших интересах, но по-прежнему полагать, что другие люди действительно имеют право судить не только о том, что вы делаете и говорите, но и о вашей человеческой ценности.
Представьте, что вы снова посетили психиатрическую больницу. На этот раз к вам подошел другой пациент с галлюцинациями и сказал: «На тебе красная рубашка, и это значит, что ты дьявол! Ты зло!». Будете ли вы плохо себя чувствовать из-за его критики и неодобрения? Конечно, нет.
Почему же эти неодобрительные слова вас не расстраивают? Просто потому, что вы не верите в истинность этих утверждений. Чтобы подумать о себе плохо, вы должны «купиться» на критику другого человека и решить, что она соответствует действительности.
Вам не приходило в голову, что, если кто-то выражает неодобрение, это может быть его или ее проблема? Неодобрение часто отражает иррациональные убеждения других людей.
Безусловно, неодобрение часто вызвано конкретной ошибкой. Но значит ли это, что вы ничтожный, ни на что не годный человек? Конечно, нет. Негативная реакция другого человека может быть направлена на то, что вы сделали, а не на то, кто вы такой. Человек не может «делать всё не так» постоянно!
Вы сами критикуете других людей? Позволяете себе не согласиться с мнением друга? Ругаете ребенка за плохое поведение? Огрызаетесь на любимого человека, когда раздражены? Избегаете людей, чье поведение кажется вам неприемлемым?
Тогда спросите себя: когда вы не соглашаетесь, критикуете или выражаете неодобрение — делаете ли вы категоричный вывод, что другой человек — полное ничтожество и ни на что не годен? Или вы просто высказываете, что придерживаетесь другой точки зрения или что вас расстраивает сделанное или сказанное другим?
Например, в пылу гнева вы можете ляпнуть в адрес супруга или супруги: «Ты ничтожество!». Но, когда пламя ссоры через день или два утихает, разве вы не признаетесь себе в том, что преувеличили масштаб его или ее «плохости»?
Если вы признаёте, что ваше собственное неодобрение не обладает достаточной моральной атомной мощью, чтобы разрушить смысл и ценность жизни другого человека, зачем наделять неодобрение других людей такой силой, которая может начисто лишить вас чувства собственного достоинства? Чем они отличаются от вас?
Зависимость от одобрения — из детства
Откуда берется эта зависимость от одобрения? Мы можем только предположить, что ответ заключается в детском взаимодействии с важными для нас людьми. Возможно, кто-то из родителей был чрезмерно критичен, когда вы плохо себя вели, или даже раздражался, когда вы не делали ничего плохого. Возможно, отец сгоряча произнес: «Ты всегда что-нибудь да испортишь. Ты никогда ничему не научишься».
Родители научили вас говорить, завязывать шнурки, и по большей части их слова были разумными. Папа говорил: «Если ты выйдешь на дорогу, тебя задавят» — и это действительно так. Как и большинство детей, вы, возможно, думали, что почти все сказанное родителями было правдой.
Поэтому, услышав «ты ни на что не годишься» и «ты никогда ничему не научишься», вы поверили этому буквально, и это причинило большую боль. Вы были слишком малы, чтобы объяснить себе: «Папа преувеличивает и допускает сверхобобщение». Вам не хватало эмоциональной зрелости, чтобы увидеть: папа в тот момент был усталым и раздраженным или, возможно, выпил и хотел, чтобы его оставили одного.
Неудивительно, что вы приобрели дурную привычку принижать себя каждый раз, когда кто-то высказывает вам неодобрение. Не ваша вина, что ребенком вы усвоили такое поведение. Но теперь ваша ответственность как взрослого — оценить реалистичность этого подхода и принять конкретные меры, помогающие перерасти эту уязвимость.
Что могло обрушить вашу самооценку
Каким образом страх неодобрения предрасполагает вас к повышенной тревожности и депрессии? Джон — неженатый, исключительно вежливый архитектор, живущий в постоянном страхе критики. Однажды, переполненный энтузиазмом, он подошел к боссу, желая поделиться новыми идеями по проекту. Босс рявкнул: «Зайди позже, Джон. Разве ты не видишь, я занят!».
Самооценка Джона тут же обрушилась. Он поплелся обратно в свой кабинет, утопая в отчаянии и ненависти к себе, повторяя, что ни на что не годен. «И как я мог быть таким невнимательным?» — спрашивал он себя.
Когда Джон поделился этими воспоминаниями со мной, я задал ему несколько простых и очевидных вопросов: «Кто вел себя неправильно — вы или ваш босс? Это вы вели себя неподобающим образом или ваш босс вел себя раздраженно и грубо?».
Подумав минуту, Джон смог определить корень проблемы. Имея привычку автоматически обвинять себя, он даже не подумал о том, что, возможно, его босс вел себя отвратительно. Внезапно осознав, что ему абсолютно нечего стыдиться в своем собственном поведении, Джон почувствовал облегчение.
Затем Джон задал вопрос: «Почему я всегда так борюсь за одобрение других? Почему от любой критики я просто расклеиваюсь?». Он вспомнил событие, которое случилось, когда ему было 12. Его единственный младший брат трагически скончался после долгой схватки с лейкемией. После похорон он услышал, как его мать и бабушка разговаривали в спальне. Мама горько плакала и говорила: «Теперь мне незачем жить». Бабушка ответила: «Тише, Джонни в коридоре. Он может тебя услышать!».
Джон никогда никому не рассказывал, что подслушивал тогда, и все это время пытался выкинуть воспоминание из головы, говоря себе: «Не так уж важно, любит меня мама или нет». Но он усердно старался порадовать маму своими достижениями и карьерой, отчаянно пытаясь завоевать ее одобрение. В глубине души он не верил, что обладает какой-либо истинной ценностью, считал, что он хуже других и недостоин любви. Он старался компенсировать низкую самооценку, пытаясь добиться восхищения и одобрения окружающих.
Вспомнив этот эпизод, Джон смог увидеть иррациональность своей реакции на слова, подслушанные в коридоре. Горечь и пустота, которые испытывала его мать, были естественной частью проживания горя, через это проходит любой родитель, переживающий смерть ребенка. Ее слова не имели никакого отношения к Джону, они отражали ее подавленность и отчаяние в тот момент. Посмотрев на это воспоминание под другим углом, Джон увидел, как нелогично и саморазрушительно связывать собственную ценность с мнением других людей.
Неодобрение: неприятно, но не смертельно
Если вы также начинаете понимать, что ваше убеждение в необходимости внешнего одобрения необоснованно, изменить взгляд на мир и усилить чувство независимости вам помогут следующие мысли.
- Помните: когда кто-либо негативно на вас реагирует, причина может крыться в нерациональности его или ее мышления.
- Если критика оправданна, она не будет действовать разрушительно. Она помогает точнее определить ошибку и предпринять шаги по ее исправлению. На своих ошибках можно многому научиться, не стоит их стыдиться. Человеку просто положено время от времени совершать ошибки.
- Если человек допустил промах, это не значит, что он неудачник по жизни. Невозможно ошибаться постоянно или даже бoльшую часть времени. Подумайте о тысячах вещей, которые вы делаете правильно.
- Другие люди не могут судить о вашей человеческой ценности — только о правильности и достоинствах ваших слов или поступков.
- Все люди будут оценивать вас по-разному, вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы поступаете. Так что, даже если случится худшее и вас кто-то отвергнет, вы не окажетесь в полной изоляции.
- Неодобрение и критика обычно причиняют неудобство, но дискомфорт пройдет. Хватит предаваться унынию. Займитесь тем, что раньше приносило удовольствие, даже если чувствуете, что начинать совершенно бессмысленно.
- Критика и неодобрение могут расстроить вас только в той мере, в какой вы «ведетесь» на обвинения в свой адрес.
- Неодобрение — это не навсегда. Из него не следует, что ваши отношения с человеком, который вас не одобряет, обязательно закончатся только потому, что он вас покритиковал. Споры — это часть жизни, и в большинстве случаев вполне возможно через некоторое время прийти к взаимопониманию.
- Если вы сами критикуете другого человека, это не делает его плохим по своей сути. Зачем давать другому право и власть судить вас? Не раздувайте значимость других людей сверх всякой меры.
Источник
Оценочная зависимость
«Оценочная зависимость — психологическое явление, сформулированное Владимиром Леви. Формируется как специфически человеческая психосоциальная надстройка над базисным механизмом поощрения и наказания, работающим у всех живых существ. В самом простом виде проявляет себя стремлением к одобрению и страхом неодобрения со стороны окружающих, и особенно — высоко-значимых окружающих. В равновесной пропорции с другими составляющими душевной жизни обеспечивает приспособление человека к социальной среде, к ее нормам поведения, менталитету и ценностям. В неуравновешенных же, «зашкаливающих» степенях является источником неврозов, фобий и особенно социофобий, подоплекой многих депрессивных и психопатических состояний».
У многих взрослых людей (не говоря уже о молодых людях и подростках), особенно воспитанных в выраженно иерархическом социуме, довольно часто может возникать негативная реакция при слове «оценка». И вроде бы в самом слове ничего болезненного зачастую нет, как, скажем, в слове «стол». Да, наше бессознательное конкретно, и при слове «стол» каждый вспомнит то, что актуально именно для него: кто-то – кухонный бабушкин стол, кто-то – свой письменный школьный, кто-то – стол у отца или у мамы в кабинете, и так далее. Но если кого-то с детства, условно говоря, довольно часто (и непонятно за что) били об какой-нибудь стол лицом – то у человека при этом слове будет включаться бессознательная негативная реакция, даже при условии, что он эти болезненные удары мог давно забыть или вытеснить.
Примерно то же и с оценкой. В иерархическом социуме она часто выступает основным инструментом манипуляции ребенком. Иерархический родитель, озадаченный сохранением статуса Начальника, если уж не знает логически, то представляет на уровне эмоций и сопутствующего опасения, что он сам когда-то состарится, а ребёнок вырастет и будет сильным; и как удержать нынешнее соотношение Начальник-Дурак? Для этого ребёнка с детства – чаще всего совершенно неосознанно, не специально, «только желая добра!» – начинают «макать и сажать в лужу». Чтобы он не сам определял своё место в социуме по тем или иным своим достижениям, а чтобы его социальным местом управляла родительская оценка. И если он делает что-то по воле родителей, если он покорен и послушен, например, отлично учится и ведёт себя (то есть привыкает соответствовать внешним спущенным сверху требованиям) – ему говорят, что он хороший. В лучшем случае. А то просто «не ругают», и уже это считается как похвала. А когда он хоть на йоту осмеливается отойти от родительских требований – ему выдаётся негативная оценка, иногда по силе превышающая значимость проступка.
В результате вырастает человек, который всю жизнь свою привыкает строить по чужим мнениям. Который от неё зависит только потому, что привык на что-то ориентироваться, что-то анализировать и на основе этого принимать решения, но основное, на что его приучили опираться – это сторонняя оценка.
И это прописывается на уровне внутренней цензуры, ложится в самые глубокие слои. А в результате получается в общем-то довольно страшная вещь: с одной стороны, такой человек жить не может без спущенных сверху правил, устоев и в частности оценок (они для него – основной жизненный ориентир), поэтому он, даже если и отдалится от родительского оценивания, будет бессознательно искать эту оценку в любом стороннем имхе. И если даже не будет ничьего имха – у него всегда есть, согласно теории Эрика Бёрна, собственный внутренний оценщик-Родитель, которого ему сформировал и взрастил родитель реальный.
А с другой стороны, он будет болезненно зависеть именно от положительных оценок, потому что именно они показывают, «правильно ли он делает». Он помнит, что всегда должен угодить оценщику. Это тоже одно из его базовых условий выживания, потому что если он не угодит – оценщик (а часто целый коллектив оценщиков) его «сделает изгоем, и он умрёт, брошенный и несамостоятельный, в одиночестве под забором». Просто потому, что, по мнению родителя, внедрённому ребенку в цензуру, ребенок – Дурак, не в состоянии сам принять быстро ни одного решения, вечно во всем сомневается и без помощи «умных людей» – пропадёт.
И психотерапевта человек с оценочной зависимостью часто воспринимает как Главного оценщика, который скажет, куда надо идти, определит, что хорошо, а что плохо. Причем в представлении такого клиента психотерапевта нельзя перебивать, нельзя ему возражать, нельзя вообще с ним дискутировать; потому что как в детстве за проявление самостоятельного голоса ругали – так и в кабинете наверняка будут ругать! А почему? А потому что с детства так было, и цензура закрепила это намертво.
Слово «оценка» ещё откровенно связано со словом «цена». Но человек как личность цены и стоимости не может иметь; возможно так или иначе назначать цену только результатам его труда. Оценивать человека в целом можно только как вещь или как раба (особенно такого, которого продают на невольничьем рынке). Но с учётом того, что наша внутренняя цензура и самые распространенные жизненные сценарии когда-то из крепостного рабства плавно перешли в социалистическое, а рабами иерархической системы многие остаются до сих пор — мало кого удивляет, что до сих пор существует такое понятие, как «оценка человека в целом».
Часто «плохая оценка всего человека» связана с определённым порицанием, наказанием, насилием в отношении этого человека: что наиболее значимо отзывается на личностях с психастенической акцентуацией в силу их повышенной сензитивности. Особенно если эти личности пребывают в детском возрасте и вокруг них множество иерархически настроенных взрослых, которые вовсю раздают оценки вида «ты мне не нравишься» и связанные с этим порицания, моральные или физические. И второй момент – проблема оценочной зависимости начинается там, где человека не с самым стандартным взглядом на жизнь пытаются втиснуть во внешние стандартные и что чаще – иерархические рамки, чтобы он соответствовал не столько общепринятым устоям, сколько желаниям конкретных окружающих его людей. И за каждый промах его порицают, иными словами – так или иначе наказывают, что он воспринимает весьма болезненно. Причём в этих внешних требованиях человек не видит логики, ему никогда ничего не поясняют: «Так надо — и всё», «Так нельзя – и всё», а основным аргументом выступает «Потому что я так сказал(а)».
Психастеник в такой ситуации полностью теряет возможность наблюдать, анализировать и понимать, у него не развивается здравый скепсис и бёрновский внутренний Взрослый (хорошо, если в таком случае у него есть какие-то другие социумы/источники информации, где он может тренировать логику и самопознание). И в итоге он машет рукой и говорит: «Я ваших требований понять не в состоянии, поэтому вы просто скажите мне максимально точно, что вы хотите, чтобы я делал для того, чтобы вы меня не ругали, не били и не наказывали».
Всё. Можно считать, что ловушка захлопнулась: начала формироваться оценочная зависимость. Человек постепенно убеждается (точнее, его убеждают) в том, что сам он определить и понять ничего не может, а так, как он поймёт – для тех, кто его наказывает, всегда будет неправильно. Поэтому он успокаивается на том, что он сам ни черта в этой жизни не понимает и делегирует право решать за него людям посторонним: пусть они постоянно говорят ему, что он должен делать, чтобы избежать их недовольства.
Это та самая ситуация, когда человеку постепенно отказывают во всех правах, начиная с права иметь собственного внутреннего Взрослого и даже, по факту, собственного внутреннего Родителя: Родитель у него остаётся фактически только внешний, а внутренний становится полномочным представителем этого внешнего. Чтобы даже в физическом отдалении часть внешнего оценщика всегда была внутри.
И ещё у него есть внутренний Ребёнок, который пугается всякий раз, когда ему предложат «справляться без Родителя или как-то подвергнуть сомнению его указания». Это мало того что страшно, потому что нет опыта, но ещё и чревато последствиями, потому что за любое несоответствие Родительским требованиям этот Родитель начинает бить и наказывать. Поэтому – никакой самостоятельности, никакого собственного мнения, только ориентация на внешние оценки, причём – жизнь положить на то, чтобы эти оценки были только положительные, извините за невольную тавтологию.
А зависимость, как и любая аддикция, тем и чревата, что человек, во-первых, обретает болезненную задачу «непременно нравиться всем», и во-вторых, любое стороннее ИМХО начинает воспринимать как полноценную оценку, которой он, по слову его внутреннего Родителя и по его личному горькому опыту, обязан прислушиваться и стараться, чтобы его оценили положительно. Иначе возникает бессознательный страх: побьют.
Есть такая идея, что факт оценки, как любая трансакция, требует двух участников и двух действий: первое – вынесение оценочного суждения, второе – акцептирование этого суждения в качестве значимого. Как рукопожатие: один протягивает руку, другой ее пожимает. В одиночку рукопожатие не состоится.
Но человек с болезненной оценочной зависимостью просто не может себе представить, как это – не принимать то или иное суждение оценочного характера как значимую оценку и не пытаться угодить такому оценщику (или, как вариант, не пытаться набить ему лицо за его оценку). Если сказать такому человеку: «Мало ли кто там что произнёс, почему тебя это задевает, сделай шаг в сторону и пройди мимо» – его внутренняя цензура порой начинает бунтовать: как это – пройди мимо? Эта болезненная реакция сродни подобной реакции на хамство на цензурном уровне: «Тот, кто повышает на меня голос, кто мне хамит и мной командует – мой Родитель, он наверняка имеет право это делать, иначе бы он так не поступал» (кстати, это один из примеров того, когда Взрослый – логика – есть, но находится в жёстком подчинении у внутренней цензуры). То же самое и здесь: «Тот, кто высказывается в отношении меня в оценочном ключе – наверняка имеет право меня оценивать, и вообще такое право имеют все вокруг, кроме меня самого, потому что они понимают в этой жизни, а я нет». Причём нередко даже негативное высказывание в адрес некоей группы, к которой себя причисляет человек с оценочной зависимостью, воспринимается им как негативное высказывание в его личный адрес.
И всё это намертво прописано во внутренней цензуре, и никакой логикой зачастую это не перевесить.
Даже известную поговорку «Я не сто евро, чтобы всем нравиться» – человек с оценочной зависимостью слышит примерно так: «Ты не сто евро, это факт, и поэтому кто угодно может оценить тебя негативно. Старайся научиться нравиться всем и стать как сто евро». Вообще оценочная зависимость, как ни кощунственно, выгодна окружающему социуму, потому что с ее помощью крайне просто манипулировать людьми. «Сделай, как я хочу, а иначе я буду считать, что ты плохой».
И тут снова возникает закономерный вопрос: что со всем этим делать?
Предположим по умолчанию, что ответ на встречный вопрос «Что вы хотите в итоге сделать» получен примерно такой: «Мне это всё надоело и мне не хочется больше жить с оценочной зависимостью. Я хочу, чтобы у меня ее не было. Что я могу предпринять, чтобы достичь этого?»
Если формулировать это в виде кратких заочных советов, то прежде всего важно выходить из иерархического оценочного модуса, перестать считать себя рабом и товаром, отрастить здравый скепсис и усилить внутреннего Взрослого. Стать, наконец, капитаном своей собственной жизни: именно капитаном, облечённым знаниями, правами и подготовкой, а не маленьким юнгой, которого выкинули с корабля в незнакомом порту без денег, на верную смерть от голода и холода, потому что он ослушался боцмана. Обрести собственную – даже не самооценку, а само-знание, адекватное представление о своих возможностях и ресурсах, пополнить при необходимости свои умения и навыки. Логически проанализировать, откуда другой человек может знать о вас больше, чем вы сами. И почему вы вообще отказываете себе в праве что-либо о себе и о жизни знать.
Но.
Одна слушательница на скайп-конференции назвала это «словами, за которыми ничего не стоит». Почему не стоит? Потому что людям, у которых на пути ко всему этому лежит внутренняя цензура, таких перспектив – не видно. Точнее они воспринимаются как рассказы о какой-нибудь стране розовых пони, «потому что в реальности так не бывает и быть не может». Но чтобы увидеть в этом собственную перспективу – нужно, во-первых, вывести в сознание, что здесь массово стоят цензурные блоки, а во-вторых, лично захотеть засучить рукава и разбирать эти блоки по кирпичику. С помощью психотерапевта.
И вот здесь в очередной раз необходимо подчеркнуть, почему тут важен со стороны психотерапевта именно консультативный (Взрослый) подход, а не директивно-Родительский.
Потому что если человеку, который не умеет ходить без костылей, предлагать другие костыли – он от этих костылей все равно не откажется. Он так и будет на костылях ходить, только уже на других. На докторских. И фактически заменит одну зависимость на другую.
Психотерапевт, предлагающий помочь вам научиться ходить самостоятельно, оказывает поддержку прежде всего вашему Взрослому, помогает ему научиться действовать и занимать адекватное место в структуре ваших субличностей. Одновременно он защищает вашего Ребёнка, которому страшно оставаться одному «без защиты». И только потом вы составляете для себя с помощью терапии нового внутреннего Родителя, с новыми адекватными для вас установками, который будет вам помогать, а не мешать. В своё время целая статья об этом написана.
Но для этого и нужно от клиента не только время и деньги, а ещё и готовность вкладывать свой собственный труд в этот процесс. А ещё раньше — мотив вырастить и обучить собственного Взрослого.
Потому что сколько угодно людей, которым и без Взрослого хорошо. Но это всё, собственно, не для них рассказывается.
Источник