Памятка как избавиться от страха

Как бороться со страхом — справиться с фобией

Страхи — это распространенное явление, присущее человеческой природе в нормальном состоянии и являющееся защитной реакцией организма, направленной на самосохранение. Но наряду со страхами, проявляющимися в рамках нормальной реакции, существуют страхи патологические — фобии. Они являются болезнью и требуют специального лечения.

Нормальный страх, продиктованный реальной угрозой, подталкивает человека анализировать ситуацию, быть осторожнее и осмотрительнее. Тем самым, страх выполняет свою защитную функцию. Если страх возникает без причины, при отсутствии какой-либо угрозы, сильно выражен и навязчив, то следует говорить о фобии. Фобии сковывают сознание, человек теряется, он не может логически размышлять, адекватно оценивать ситуацию и принимать правильные решения. В этом случае человек теряет способность управлять ситуацией. Он становится беспомощным, страх полностью овладевает человеком и управляет им.

В отдельных случаях, страх начинает овладевать человеком систематически или постоянно. Тогда необходимо искать средства, чтобы от него избавиться. В противном случае, на фоне постоянных страхов может развиться серьезное депрессивное расстройство. Мы предлагаем несколько простых техник, которые могут помочь Вам справиться со страхом, однако, если простые приёмы не помогают, а чувство страха отравляет жизнь, то необходимо обратиться к специалисту!

Какие действия нужно предпринять, чтобы страх не стал препятствием в реализации наших жизненных планов и поставленных целей?

Прежде всего, необходимо осознать, что страх, который возникает без причины, это плод нашего воображения. Чтобы лучше понять ситуацию, в которой человек оказывается, когда им завладевают страхи, рекомендуется использовать различные техники. Наиболее популярны при борьбе с фобиями техники релаксации и визуализации. Ряд этих техник можно применять самостоятельно, что значительно облегчает как борьбу со страхами, так и оказывает позитивное влияние на психическое здоровье в целом.

Методы релаксации

Техники релаксации при тревоге и фобиях весьма эффективны, так как мышечное напряжение обычно сопутствует реакциям страха. Когда мы боимся, то наши мышцы напрягаются. Чтобы побороть страх сначала нужно снять это напряжение. Однако расслабиться в стрессовой ситуации непросто, и нужна определённая тренировка. Поэтому желательно научиться применять эти техники до возникновения стрессовой ситуации.

Релаксация по Джекобсону

Среди техник релаксации для борьбы со страхами довольно популярен метод релаксации по Джекобсону. Метод состоит в том, что нужно максимально напрягать мышцы. После того, как мышцы были напряжены, расслабление происходит автоматически и нам не нужно прикладывать для этого дополнительные усилия.

Наиболее просто начать тренировку с мышц рук. Для выполнения упражнения нужно сесть прямо на стул, так, чтобы спина касалась спинки стула, ноги должны стоять на полу, а руки — лежать на коленях. Работа начинается с кистей, начинайте считать от одного до пяти и с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах. Когда же дойдете до пяти, то нужно резко расслабить кисти и затем, сравнить ощущение расслабления с состоянием других мышц. Затем упражнение повторяется, но в напряжении участвуют уже не только кисти, но и предплечья, затем и мышцы плеч и спины. Постепенно человек учится управлять расслаблением всего тела. Регулярное выполнение упражнения позволит уменьшить общий уровень тревоги и улучшить общее самочувствие.

Дыхательные техники

Изменение дыхание также помогает бороться со страхом. Когда мы боимся, дыхание становится частым и поверхностным. В спокойном состоянии мы дышим глубоко и медленно. Работа с дыханием помогает снизить общий уровень тревоги, а также позволяет уменьшить страх в какой-то конкретной стрессовой ситуации. Для борьбы с тревогой можно использовать метод диафрагмального дыхания. Для этого лягте на спину, положите руку на живот и старайтесь дышать животом, так, чтобы ладонь поднималась и опускалась в такт дыханию. Затем старайтесь дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно в два раза. Чем длиннее будет выдох, тем большего расслабления удастся достигнуть.

Методы визуализации

Методы визуализации направлены не на общую борьбу с тревогой, а в первую очередь на борьбу с конкретным страхом. Визуализируйте себя в стрессовой ситуации и представьте, как бы вы себя вели, если бы не чувствовали страха. Представляйте, что вы стоите прямо, улыбаетесь, уверенно двигаетесь. В итоге Вы получаете более позитивный образ себя в пугающей ситуации и имеете больше сил на борьбу со страхом.
Нужно помнить, что избегание страха только усиливает его. Чем дальше Вы от ситуации, вызывающей тревогу, тем сильнее страх, но чем ближе вы к ней и боретесь со страхом, тем он меньше. И тогда Вы можете контролировать Ваш страх, а не он Вас.

« Катастрофизация» и приёмы борьбы с ней

Существует множество разных страхов, связанных с боязнью какого-то потенциально возможного события, которое не обязательно должно произойти. Предполагаемая ситуация видится человеку вселенской катастрофой, которая может полностью разрушить его жизнь. Для описания этого типа страха применяют термин — «катастрофизация» ситуации. К такому типу страха относятся, например, ожидание провала на экзамене, разлуки с любимым человеком, получении отказа в невинной просьбе и т. п. Чтобы справиться с катастрофизацией ситуации, необходимо провести анализ возможного развития событий по ситуации, вызывающей страх и понять, как ничтожна вероятность ее реализации.

Чтобы избавиться от страха, нужно постараться избавиться от негативной навязчивой мысли и посмотреть на ситуацию, как бы глазами постороннего человека. Без сомнения, вы поймете, что в ожидаемой ситуации нет ничего катастрофичного, подобные ситуации переживаются множеством других людей и заканчиваются они благополучно. Этот способ борьбы со страхом можно проецировать на разные ситуации и пугающие вас проблемы.

Результатом психологической работы над собой может стать формирование хорошей привычки держать свои эмоции и страхи под контролем. Чтобы избавиться от страхов, нужно контролировать их появление и совершать определенную работу по их преодолению. В этом случае, они не смогут омрачить или разрушать вашу жизнь.

Помощь психотерапевта

В некоторых случаях у человека нет сил бороться с этой патологической проблемой самостоятельно. Если страх разрушает его личность, и человек становится неспособным к нормальной жизни в обществе, то его состояние близко к патологическому страху — фобии. В таком случае только помощь психотерапевта сможет вернуть человека к нормальной жизни, восстановить его работоспособность, а также гармонию в личной жизни.

Методы лечения страхов и фобий

При лечении страхов и фобий обычно используется метод систематической десенсибилизации. Благодаря этому методу, пациент под наблюдением врача учится привыкать к стимулам, вызывающим у него фобическую реакцию. Также при лечении фобий в нашей клинике « Психическое здоровье» используются психотерапевтические методы и БОС-терапия. БОС ( биологическая обратная связь) — это аппаратный аутотренинг, благодаря которому человек учиться регулировать своё состояние. При БОС пациент получает в виде образов, выводимых на экран компьютера, информацию о реакциях своего организма на те или иные стимулы. Это позволяет работать с неосознаваемыми реакциями и эффективно бороться со страхами и фобиями.
Внимательно относитесь к себе, к своему психическому здоровью и принимайте правильные решения!

Страхи мешают нормальной жизни? Мы поможем! Наш телефон

Источник

Как избавиться от страха и фобии?

Бывает так, что рядовое событие вдруг вызывает страх. Это может быть встреча с важным человеком, ответственное мероприятие на работе, одиночное путешествие или даже бытовая задача.

Вы спросите: откуда берутся страхи и фобии и почему они так часто возникают на пустом месте? Когда мы пребываем в спокойном состоянии, чувствуем радость и настроены дружелюбно по отношению к окружающим, страх вряд ли возникнет. Вы наверняка замечали, что он появляется в моменты энергетического спада, стресса, круговорота мыслей. Когда вместо того, чтобы просто сделать все необходимое, мы начинаем «накручивать».

Но можно ли перестать это делать — и как побороть свой страх? Не зря говорится, что лучше не строить ожиданий от предстоящего события. Это создает риск разочарования, если ожидание не оправдается. Также, продумывая ситуацию наперед, вы можете придумать себе потенциальные опасности и начать бояться заранее.

Все это не убедит человека, который переживает панический страх и даже легкую тревогу. Это очень сильные чувства, и «отключить» их не просто. Чтобы уметь контролировать свои мысли, необходимо научиться управлять вниманием в любом эмоциональном состоянии. Практиковаться можно и нужно на любых предстоящих событиях, как положительных, так и негативных.

Осознанность — это очень хороший инструмент в борьбе со страхом. Однако, чтобы сформировать привычку входить в осознанное состояние хотя бы в критические моменты, придется проделать большую работу. Вам понадобится навык самодисциплины. Овладение искусством переключения внимания поможет сохранять спокойствие и равновесие даже при сильном стрессе и обстоятельствах.

Откуда берутся страхи и фобии?

Психология предлагает простую классификацию страхов, разделяя их на рациональные (врожденные — инстинкт самосохранения) и иррациональные (приобретенные по той или иной причине). Также в Интернете вы найдете списки фобий, более детальные виды страхов и подробное описание причин их возникновения. Для любителей исследовать вопросы основательно эти материалы будут иметь свою ценность. Однако для человека, которому чувство паники и страха причиняет ежедневные страдания, будет более полезна практическая информация об устранении этого чувства.

Далее я кратко пройдусь по теории и дам практические рекомендации. Если страх сильно мешает вам в жизни и буквально держит в невидимой клетке, позвоните мне. Комплексный подход преодоления фобии включает работу с психотерапевтом и самостоятельные действия. Вместе мы приведем вас к желаемому результату быстрее!

Но для начала стоит разобраться в причинах возникновения этого чувства и его природе. По сути, мы говорим о переживании, которое можно описать так: «я не контролирую эту ситуацию». Страх возникает тогда, когда ситуация или человек кажутся нам опасными для жизни. Это может быть качественно завуалировано умом. Например, человек боится предстоящего собеседования. Он понимает, что угрозы для жизни нет, но есть некая вероятность отказа в должности. А значит, он останется без зарплаты и, следовательно, без средств к существованию.
Страхи часто возникают в результате получения негативного опыта. В следующий раз, оказавшись в подобной или схожей ситуации, человек будет ожидать того же.

Обе эти причины завязаны на формировании ожиданий. Если вовремя отследить этот механизм ума, страха можно избежать. Существуют и другие, более завуалированные причины страхов — блокированные непрожитые эмоции, подсознательные установки, обусловленность окружением в раннем возрасте.

Виды фобий

Что можно сказать о фобии? Это симптом, при котором человек испытывает страх разной степени интенсивности, относящийся к определенным объектам (ситуациям, явлениям). Фобия имеет длительный эффект и побуждает человека всеми способами стараться избегать контакта с раздражителем.

Существуют основные виды фобий, в рамках которых заключено огромное количество узконаправленных страхов. Три основных вида:

• социальная фобия — боязнь получить осуждение окружающих,
• агорафобия — боязнь открытых пространств, большого скопления людей, общественных мест,
• специфические фобии — сюда входят страхи мелких и даже незначительных явлений и предметов.

Фобия часто приводит к сильной тревоге и панике, может стать причиной обморока. Далее поговорим о том, как избавиться от страха и фобии.

Можно ли самостоятельно бороться со страхом: практические советы

Для того чтобы работать с эмоциями и чувствами, необходимо признаться самому себе в их существовании. Если этого не сделать, ни одна техника не поможет устранить страх, панику и другие чувства. Поэтому не стесняйтесь сказать себе: «Я боюсь». При желании изменить эти слова станут началом прогрессивной работы над собой.

Итак, мы осознали, что страх имеет над нами власть. Что дальше? А дальше возникает закономерный вопрос: можно ли самостоятельно бороться с симптомами, которые мешают жить? Здесь справедливым будет вспомнить, что бояться иногда полезно. Если мы имеем дело с естественным страхом за свою жизнь и, руководствуясь им, сохраняем свою безопасность. Или же когда незначительный страх помогает нам мобилизовать силы и сконцентрироваться. В других случаях он только помешает достичь цели и получить удовольствие от момента.

Какие практические советы можно дать человеку, периодически испытывающему тревогу или страх в бытовых делах?

Для начала научитесь отлавливать себя на страхе. Констатировать факт его присутствия. Затем заведите привычку анализировать: себя, свое поведение, свои ожидания, ситуацию. Постарайтесь делать это объективно, беспристрастно. Ум будет убеждать вас в том, что страх логичен и следует к нему прислушаться. Однако это не всегда будет верной стратегией.

Как побороть свой страх?

Как я уже говорила выше, умение управлять своим вниманием сыграет огромную роль в контроле над страхом. Осознанно дайте себе задание не строить ожиданий и не перечислять в уме все возможные несчастные случаи, которые происходили в аналогичных ситуациях с другими людьми.

Одно только переключение внимания с раздражителя на собственную личность способно нейтрализовать панический страх. Перечислите мысленно свои достоинства, профессиональные навыки, вспомните радостное, заставьте себя улыбнуться — и страх отступит. Вы входите в ситуацию в полной готовности. Вы сделаете все, на что способны, для наилучшего развития событий.

Помощником в борьбе со страхом станет дыхание. Выберите оптимальную дыхательную практику и выполняйте ее в критические моменты. Несколько простых глубоких циклов дыхания помогут успокоиться и перестать бояться.

Если вы боитесь в перспективе и располагаете временем, обратитесь к музыке или физической нагрузке. Музыка запускает эмоции, ассоциативный ряд, настраивает. Тренировка тела высвобождает заблокированную энергию, гармонизирует, дает тонус.

Для любителей самоанализа подойдет метод ответов на вопросы. Выпишите свои эмоции и причины чувства паники и страха на бумагу. Спросите себя: почему вы думаете о негативных вариантах развития событий? Что заставило вас предположить возможность риска или угрозы?

Когда мы имеем дело с эмоциями, стоит учитывать внешние и внутренние факторы момента. Их совокупность способна давать сильные эмоциональные переживания, которые в ситуации внутренней гармонии не имели бы над вами власти.

Хроническая усталость, стрессы, недосып, плохое питание, отсутствие контакта с природой и физических нагрузок — вот факторы риска, которые способны увеличить количество страха в жизни человека. Если вы заметили, что тревожные состояния участились, проанализируйте свою жизнь на наличие этих факторов.

Источник