Памятка психолога как избавиться от тревожности

Как избавиться от тревожности. Рекомендации психолога Ольги Сухановой

Предприниматели и фрилансеры вкладывают в свой проект много времени и сил. А оставшееся время часто посвящают семье или учебе. Поэтому неудивительно, что у них появляется тревожность. Психолог Ольга Суханова рассказала, почему она возникает, как проявляется и что можно сделать, чтобы избавиться от тревожности.

Жизнь предпринимателя или фрилансера — это постоянное движение и попытки всё успеть. Одновременно говорить по телефону, отправлять письма и пить кофе — кому из нас это не знакомо? А ведь ещё надо запланировать встречи на два месяца вперёд и организовать в выходные семейные дела и детские секции. Поддерживать такой ритм постоянно очень энергозатратно.

Поэтому в этой статье я хочу поговорить с вами про тревожность. Мы начнём с основ — почему она возникает и как проявляется. А потом перейдём к способам, которые помогут самостоятельно избавиться от тревожности. В конце я подскажу, как выбрать психолога, если вы чувствуете, что готовы обратиться за помощью.

Почему появляется тревожность

Со стороны кажется, что люди, которые безостановочно решают множество дел, очень энергичные. Но за такой активностью часто кроется тревожность и страх за будущее. Они мешают человеку расслабиться и заставляют постоянно просчитывать варианты и риски. Самое неприятное — тревожность и страх могут долго оставаться незамеченными.

Причины повышенной тревожности можно найти на разных этапах жизни. Но все психологические школы подтверждают, что она формируется в раннем возрасте — во внутриутробный период жизни и в детстве. На нас влияет и то, как проходила беременность мамы, и то, какие установки мы получали от родителей и других членов семьи во время взросления. Любое «не беги, сломаешь ногу» подтверждало, что бояться заранее — правильно.

С точки зрения нейрофизиологии, тревожность связывают с очень сильной активностью миндалины. Это часть мозга, с помощью которой мы очень быстро и прочно запоминаем эмоциональные события. В первую очередь, пугающие — эволюционно от этого зависело наше выживание. Получается, что у многих из нас есть генетическая предрасположенность к тревожности. Впоследствии на неё накладываются любые жизненные события.

Это важно понимать, чтобы не ждать мгновенных результатов от борьбы с тревожностью.

Признаки тревожности

Самые яркие признаки тревожности ни с чем не спутать. Это бессонница, нервные срывы, психосоматика, панические атаки. Но бывают и менее заметные проявления:

• хроническое напряжение в теле, особенно в плечах, шее;
• навязчивые воспоминания о неудачах в прошлом;
• появление мыслей об опасностях или проблемах при изменении планов и привычного графика;
• желание контролировать близких: регулярно звонить и писать мужу или жене, давать без спроса советы друзьям, по своей инициативе записывать к врачам родителей, постоянно переживать за детей.

Тем не менее, тревожность — не приговор. Её можно и нужно снижать. Главное — настроиться на длительную и регулярную работу. Её задача — укрепить чувство внутренней безопасности и доверие к миру, наработать позитивные способы мышления и снизить уровень стресса.

Как избавиться от тревожности самостоятельно

На длительной дистанции

Я собрала подборку из трёх шагов, которые считаю наиболее эффективными. Они не помогут за один день избавиться от тревожности. Зато результат от их внедрения будет наиболее устойчивым.

Первый шаг (он же самый сложный) — научитесь расслабляться и замедляться. Для этого я рекомендую попробовать осознанные телесные практики. Йога, цигун или дыхательные упражнения отлично справляются с задачей. Эти практики уделяют внимание работе с равновесием и содержат много плавных и медленных движений.

Второй шаг — приучите себя полноценно отдыхать. Это справедливо для любых периодов в жизни, но особенно ценно после больших эмоциональных нагрузок. Лучший способ — освоить медитации и регулярно их практиковать. Ещё важно создать приятные и комфортные условия для отдыха дома, слушать успокаивающую музыку, чаще гулять.

Третий шаг — выработайте привычку делать только одно дело за раз. Например, если вы едите, то только едите. Без телефона в руке или компьютера перед глазами. Это поможет вам фокусироваться на том, что действительно важно в конкретный момент. Многозадачность — хороший навык, но его не нужно использовать 24/7.

Но самое главное, что нужно сделать, — поменять мышление и научиться определять причину тревожности. Она никогда не появляется на пустом месте, у неё всегда есть основания. Поэтому я собрала несколько вопросов, которые помогут вам определить причину переживаний:

• Что именно вызвало у меня тревогу? Какие слова или действия?
• Что можно сделать в этой ситуации, чтобы её исправить или сделать благоприятной?
• Как я поступлю в следующий раз?

Ответы на эти вопросы тоже лучше работают на длительной дистанции. С их помощью вы каждый раз будете находить новые триггеры тревожности и возможные пути решения.

На короткой дистанции

А вот какие упражнения могут помочь избавиться от тревожности в моменте:

Упражнение 1

Техника называется «Объятия бабочкой». Выполняется так:

• Скрестите руки перед собой, положив правую руку на левое плечо, а левую руку – на правое.
• Закройте глаза и представьте своё любимое природное место.
• Медленно и ритмично хлопайте ладонями по каждому плечу, пока не почувствуете, что плечи расслабляются, дыхание становится более ровным и вы успокаиваетесь.
• Откройте глаза.

Упражнение 2

Дыхание с визуализацией:

• Устройтесь удобно, чтобы вам никто не мешал. Поставьте таймер на 5 минут. Этого времени обычно достаточно для выполнения упражнения. Включите любую спокойную музыку без слов.
• Закройте глаза и начните дышать чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно.
• Представьте, как сверху на вас льётся красивый поток чистого света. Можете представить, что это солнечные лучи.
• Визуализируйте, как этот свет входит в ваше тело через макушку, проникая в каждую клеточку, и очищает тело от накопленного стресса. Следите, чтобы дыхание оставалось размеренным.
• Когда время закончится и сработает таймер, сделайте глубокий вдох, медленный выдох и откройте глаза.
• Похлопайте себя сверху вниз: по плечам, рукам, грудной клетке, бедрам, ногам, чтобы вернуть ощущение «здесь и сейчас».

Упражнение 3

Арт-терапия: выражение эмоций. Это упражнение работает не только с тревогой, но и если вы сильно злитесь, чувствуете обиду, раздражение или панику.

Для выполнения вам понадобится пастель или детские мелки для рисования.

• Положите перед собой лист бумаги.
• Возьмите тот цвет мелка, к которому тянется рука. И позвольте своим эмоциям «выйти» через руку на лист бумаги. Не нужно рисовать что-то конкретное, просто черкайте и закрашивайте, как идёт. Можно менять цвет. Попробуйте рисовать неведущей рукой.
• Возможно, одного листка будет мало. Продолжайте рисовать, пока не почувствуете, что эмоциональный заряд иссяк.
• Листочки можно мять или рвать. А потом просто выбросите их.

Нужно ли идти к психологу и как его искать

К психологу или психотерапевту нужно идти, если вы чувствуете, что не можете самостоятельно найти причину тревожности и справиться с её проявлениями. Поэтому давайте поговорим о том, как выбрать специалиста.

Обычно люди идут к психологу по рекомендации друзей или родных. Но даже хороший и опытный специалист, который помог другому человеку, может не подойти вам.

Первое, на что я рекомендую обращать внимание, — направление, в котором работает специалист. Да простят меня коллеги, но опыт показывает, что большинство популярных подходов в психологии, которые работают только через осознавание и изменения на уровне действий, не эффективны при работе с тревожностью. К таким подходам относятся классический психоанализ, когнитивно-поведенческая терапия, гештальт и другие «разговорные» методы. Вернее, их можно успешно применять, но в самом начале терапии, чтобы сформулировать проблему, и в финале, чтобы создать новые стратегии поведения.

Повышенная тревожность закладывается в психике в том возрасте, когда у человека ещё нет логики, осознанности или функции планирования. Зато в этом возрасте уже есть чувственные переживания, эмоции и образное восприятие. Поэтому работа с тревожностью должна проходить на этих уровнях. На этом специализируются трансперсональное направление и телесно-ориентированная терапия. Также могут подойти эриксоновский гипноз, экспрессивная арт-терапия, танцедвигательная терапия.

Второй критерий выбора — личный контакт. Нужно понять, насколько вам комфортно общаться со специалистом и находиться рядом с ним. Насколько вы готовы доверять человеку и открываться перед ним. Всё-таки вам предстоит большая совместная работа, в течение которой будут разные открытия — приятные и не очень. Поэтому я считаю этот критерий самым важным. Иногда, чтобы найти «своего» психолога, нужно сходить на 2-3 сессии к разным специалистам.

Надеюсь, эта статья поможет вам найти свой путь борьбы с тревожностью и сделать свою жизнь немного спокойнее и размереннее.

Источник

Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога

Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.

Тревожность в характере

«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.

Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:

• Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
• Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.

Откуда берется тревога

Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.

Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.

Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.

«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.

Тревога проявляется по-разному:

• чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
• у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
• сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.

ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ

Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.

Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду. Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.

Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.

«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».

Как распознать тревожное расстройство

«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.

Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:

• Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
• Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
• Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
• Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
• Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.

«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».

На заметку

Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.

Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.

Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Источник