Помогает ли голодание избавиться от жира

Эффективно ли периодическое голодание? Как сжечь жир на животе?

Мы продолжаем давать ответы на вопросы, которые задают наши читатели. В каждом выпуске мы подбираем 5 наиболее популярных вопросов на одну интересную тему и даём на них честные и развёрнутые ответы.

В данном выпуске мы ответим на 5 вопросов, относительно темы правильного питания для мышц пресса.

Кажется, что периодическое голодание становятся последним писком моды. Периодическое голодание — это хороший способ снижения веса?

«Я не знаю, видел ли я какой-либо принцип питания подобный периодическому голоданию, завоевавший после моды на низкоуглеводное питание и Палео-диету столько энтузиастов здорового питания. Кратко, периодическое голодание требует соблюдать длительные периоды голодания (обычно с вечера до второй половины следующего дня или иногда на протяжении всего дня) с последующим высококалорийным питанием. Теория данного принципа питания заключается в том, что воздержание от употребления пищи повышает инсулиновую чувствительность и понижает уровень глюкозы, а также создает условия для усиленного синтеза белка во время поступления пищи. Все эти факторы ведут к улучшению фигуры. Скептики утверждают, что положительные изменения фигуры и снижение веса появляется из-за общего снижения количества поступаемых калорий. Исследования периодического голодания велись приблизительно с начала 1940-х годов, но только на животных. Поэтому нет убедительных доказательств эффективности или безопасности периодического питания для людей.

Я думаю, что периодическое голодание довольно заманчиво, но у него есть определенные минусы. Не знаю как насчет вас, но если я голодаю длительное время, то моей первой мыслью будет не мысль о том, как бы мне прервать голодовку путем употребления здоровой, малообработанной, полезной для мышц пищи. Еда даёт нечто большее, чем простой рост мышц или сжигание жира. Она также влияет на наше психическое, эмоциональное состояние, иммунную систему. Я уверен, что трудно, почти нереально выдержать настолько жесткую схему питания как периодическое голодание. Я не сомневаюсь, что она будет работать и для людей, а не только для животных, но вопрос в том, стоит ли использовать ее как оздоровительную, долговременную стратегию.

Я употребляю строго определённое количество углеводов уже несколько месяцев, но нижняя часть брюшного пресса до сих пор не достаточно рельефна для выступления. Можете дать какие-либо советы?

Хотя низкоуглеводная диета гарантированно дает эффект, она не является решением всех проблем, связанных со снижением веса. Жир в нижней части брюшного пресса часто может образовываться из-за гормона стресса кортизола, возможно вы находитесь в состоянии стресса, «поджигаете свечу с двух сторон», тяжело тренируясь днем и развлекаясь по ночам или находитесь в состоянии перетренированности из-за используемого комплекса упражнений, поэтому причина может быть не в диете. Жесткая малоуглеводная диета также сокращает способность восстановления мышечного гликогена («топливо», хранящееся в мышечных клетках), что может создать проблемы для наращивания и последующего поддержания мышечной массы. А т.к. мышцы относятся к тканям с активным метаболизмом (обменом веществ), то они требуют постоянного источника энергии для сохранения объема и роста, и нужно создавать и сохранять ее максимальные объемы, что также будет содействовать вашим целям по избавлению от жира. Я рекомендую включать немного углеводов в смесь, принимаемую после тренировки для пополнения мышечного гликогена и снижения уровня кортизола, который стремится к пиковой величине в конце тренировки.

Несмотря на то, что я худой, у меня есть жировые валики внизу спины («боковые валики»). Есть ли какой-то способ избавиться от них?

Как и жир в нижней части живота часто появляется из-за кортизола, «боковые валики» (верхнеподвздошные если говорить точнее), могут быть связаны с гормоном инсулина. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой (вас никогда не удивляло, что она предназначена для этого?), и несет ответственность за передачу глюкозы (сахара) из клеток крови в мышечные, а также другие клетки. Когда мышечные клетки «заполнены», инсулин нужен для того, чтобы забрать сахар из крови (где он становится токсичным, если превышает определенный уровень) и где-то его разместить. Этим «где-то» часто становятся жировые клетки, причем очень часто те жировые клетки, которые находятся в районе «боковых валиков» или брюшка. Попробуйте уменьшить количество сахара и рафинированных углеводов в вашем рационе, и вы увидите, как «боковые валики» исчезают.

Как мне узнать, есть ли у меня пищевая аллергия или повышенная чувствительность к чему-то и что я могу с этим сделать?

Пищевая аллергия или чувствительность основаны на непереносимости определенных продуктов (веществ). Употребление определенной пищи, особенно регулярно, может вызвать реакцию иммунной системы в виде воспаления клеток, расстройства пищеварения, неспособности избавиться от избыточных жировых запасов. Вот 5 наиболее известных продуктов, вызывающих аллергию и повышенную чувствительность: пшеница (клейковина, глютен), яйца, соя, орехи и молочные продукты. Узнать причину пищевой непереносимости можно одним из двух способов. Использование элиминационной (исключающей) диеты, при которой вы исключаете из рациона «подозреваемые» продукты, за которыми закрепилась репутация вызывающих аллергию, на несколько недель, а затем снова вводите их в свой рацион по одному и следите за эффектом.

Если вы решили применять элиминационную диету, то я настоятельно рекомендую делать это осторожно и под наблюдением квалифицированного натуропата или диетолога.

Также вы можете обратиться к врачу, у которого есть соответствующая таблица, по которой после простейшего анализа крови узнаете нужный продукт.

Я хочу похудеть, каким должно быть моё питание до и после тренировки?

Замечательный вопрос, т.к. питание во время «окна» до и после тренировки имеет критическое значение для увеличения производительности во время тренировки и улучшения детализации тела. Во-первых, питание очень индивидуальный предмет. Подразумевается, что одним хорошо подходит высокоуглеводная диета, а другим — низкоуглеводная. Кто-то может поесть за 10 минут до начала тренировки, а кто-то не успевает переварить съеденное и за два часа. Все определяется методом проб и ошибок, нужно знать себя, чтобы подобрать правильное, подходящее для тренировок питание. Сказав это, я рекомендую не жертвовать производительностью во время тренировки, ограничивая себя в получении калорий или углеводов во время тренировочного «окна». Это снизит вашу способность выложиться на тренировке, и уменьшит шансы получить максимальный эффект от тренировки.

Мой выбор — употребление протеиновой и долгоусваиваемой углеводной пищи (такой, как яйца и овсянка) за 90 минут до тренировки. Углеводно-протеиновую смесь (приблизительно 2 грамма углеводов на каждый грамм протеина) употребите немедленно после последнего упражнения на тренировке и некоторое количество протеиновой и углеводной пищи (такой, как куриная грудка и сладкий картофель) на протяжении от 60 до 90 минут после тренировки. И хотя я уверен в необходимости различных жиров в вашем рационе, постарайтесь воздержаться от употребления их во время тренировочного «окна», т.к они замедляют пищеварение — ведь это совсем не то, что вы хотите получить во время тренировки, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, оставшись при этом подтянутым.

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

• Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
• Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
• Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
• Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
• Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

• Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
• Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
• Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
• Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
• Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
• Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
• Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

• овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
• фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
• мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
• крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
• растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
• кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

• сладости и сахар;
• мучные изделия;
• колбасы, консервы, копченые продукты;
• жареные и сильно соленые блюда;
• алкоголь;
• майонез, кетчуп;
• коробочные соки.

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

• Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
• Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
• Температурный режим – пища должна быть теплой.
• Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
• Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

• Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
• Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
• Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
• Перекус. 1 грейпфрут.
• Ужин. Салат с морепродуктами.
• Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Запеченные творожные сырники	Вареная куриная грудка, овощное рагу	Рыбная уха
2	Вареные яйца, тост	Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы	Говядина, запеченная с кабачком и морковью
3	Овсяная каша на молоке	Гречневая каша, овощной салат	Тушеная с овощами телятина
4	Рис с овощами	Куриный суп	Мясо в горшочках

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша с ягодами	Свекольник с курицей	Тушеная капуста, отварной минтай
2	Творог	Мясная запеканка	Овощной салат
3	Гречневая каша с помидорами	Мясной суп с картофелем	Запеченная в фольге рыба с овощами
4	Творожные сырники	Овощной суп-пюре	Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов
5	Творожная запеканка	Уха	Мясные фрикадельки с рисом
6	Геркулесовая каша с фруктами	Куриная грудка, тушенная в томате	Пшенная молочная каша
7	Вареные яйца	Овощной салат, вареная куриная грудка	Овощное рагу с кусочками телятины

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

• гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
• кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
• диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
• капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
• рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

• приседания – 20 раз;
• планка – 60 секунд;
• скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
• наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
• прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник