Помогает ли пресс избавится от живота

Как убрать жир с живота и боков к лету: 5 эффективных упражнений

Пришло время готовиться к пляжному сезону. Анастасия Юркова , мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit, показала комплекс простых домашних упражнений, которые помогут прокачать пресс и убрать жир в области живота и талии.

Есть два условия: во-первых, тренироваться нужно каждый день, во-вторых, выполняйте комплекс не менее семи минут. И чем ближе пляжный сезон, тем крепче будут мышцы!

Схема тренировки

• Выполняете упражнение 15—30 раз, потом 30 секунд на отдых — и переход к следующему упражнению. На пять упражнений и перерывы между ними уходит около семи минут.
• Когда мышцы живота адаптируются к первоначальной нагрузке, можно постепенно увеличивать время тренировки. Продолжайте выполнять упражнения в режиме 15—30 раз — 30-секундный отдых. А вот количество подходов к каждому упражнению увеличьте до трех-пяти.

1. Скручивания — сжигают жир в области живота

1. Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле.
2. Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.
3. Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.
4. Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию.
5. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

2. «Велосипед» — убирает жировые отложения с боков

1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу. Это стартовая позиция.
2. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

3. Касание руками пальцев ног — делает живот плоским

1. Лягте на спину, поднимите обе ноги на 90 градусов (чтобы они были перпендикулярны полу).
2. Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
3. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.

4. Планка — укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку

1. Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
3. Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.

5. Подъем ног — подтягивает низ живота

1. Лягте на спину, положите руки под ягодицы, прижмите корпус к полу.
2. В таком положении поднимите ноги на 40-50 градусов, затем опустите, не касаясь ими пола.
3. Повторите необходимое количество раз.

Важный пункт — питание

«Спасательный» круг из жира в области талии накапливается из-за несбалансированного питания, малоподвижного образа жизни, недосыпания, стресса. Но самое главное в этом квартете — рацион. Его необходимо изменить, чтобы тренировка была более эффективной и быстрее дала результат.

Источник

Как качать пресс для похудения живота

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

• Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
• Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
• Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
• Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
• Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

• Небольшая разминка – 2 минуты.
• Подъем ног в висе – 4 подхода по 12-15 раз.
• Суперсет из скручиваний и подъемов ног лежа – 3 подхода на каждое движение, по 10-12 повторений (отдых 20 секунд).
• «Русский твист» — 3*10 на каждую сторону.
• 4 подхода «скалолаза» до отказа.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

Источник

Что такое висцеральный жир?

Абдоминальное ожирение, или висцеральное ожирение – скопление жировой прослойки в области живота и поясницы.

Чаще всего ассоциируется с набором осложнений для здоровья. Так как этот жир расположен очень близко к таким важным органам как печень, желудок и кишечник, может наносить им большой дискомфорт и нарушать правильную работу.

Также абдоминальный жир не такой, как обычный подкожный жир, который виден невооруженным глазом. Он находится внутри брюшной полости.

Висцеральный жир повышает инсулиновую резистентность и может привести к развитию диабета 2 типа. Он мешает работе сердечнососудистой системы, приводит к инфарктам и инсультам. Также является причиной развития рака груди, кишечника и болезни Альцгеймера.

Лечение абдоминального ожирение возможно исключительно под наблюдением доктора. Однако самостоятельно можно заняться профилактикой его возникновения.

Причины и профилактика абдоминального ожирения

Как уже известно, порой абдоминальное ожирение у женщин и у мужчин может быть даже не связано с полноценным ожирением.

Так различают 5 типов жира на животе, которые отличаются причиной появления и избавляться от него необходимо разными способами.

1. Когда жир вокруг живота и на боках накапливается равномерно.

• Сидячий образ жизни,
• Любовь к сладкому,
• Чрезмерное употребление алкоголя,
• Чрезмерное употребление сахара и переработанных углеводов.

• Употреблять меньше алкоголя: несколько бокалов вина 3-4 раза в неделю приводят к набору веса и увеличению размера живота.
• Пересмотреть свои пищевые привычки, при этом избегать диетических продуктов, таких как батончики из мюсли, а также не стремиться есть только пищу с низким содержанием жиров. Добавить в свой рацион яйца, нежирное мясо, овощи и здоровые жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и авокадо.
• Найти время для физических упражнений. Необязательно пропадать в спортзале по несколько часов каждый день, длительные пешие прогулки, подъем по лестнице также подойдут.

1. Стрессовый живот – когда жир сосредоточен вокруг пупка и имеет плотную структуру.

• Хроническая усталость и стресс,
• Пропуск приемов пищи,
• Много кофе,
• Синдром раздраженного кишечника,
• Нездоровая пища, такая как соленые орешки и чипсы.

• Вовремя ложиться спать, чтобы наладить выработку лептина, а этот гормон способствует регуляции аппетита и метаболизма. Норма здорового сна – 7-8 часов ежедневно, при этом спать ложиться необходимо до наступления полуночи.
• Научиться расслабляться перед сном: дыхательные упражнения, аромаванны и медитации – лучший способ расслабить тело и голову.
• Активные занятия спортом, особенно кардионагрузки только увеличат уровень кортизола, вам это не нужно. Вместо этого займитесь йогой или длительными пешими прогулками.
• Ввести в свой рацион магнезиум – орехи, авокадо, шпинат, семена тыквы.

1. Жир, накапливающийся внизу живота, как «мешочек», может встречаться и у худых людей, когда человек стройный, но у него выпирает или висит дряблый живот.

• Чаще всего такой живот наблюдается у женщины после родов и это нормально,
• Монотонные и неизменные спортивные упражнения,
• Продолжительная монотонная строгая диета,
• Искривления позвоночника.

• Здоровое питание и большое количество клетчатки – будут полезны зеленые овощи, цельно зерновой хлеб и другие источники клетчатки.
• Приседания не помогут, избавиться от такого жира на животе поможет сложное, но очень быстрое упражнение – планка.
• Чаще менять виды своей физической нагрузки.

1. Беременный живот – часто не уходит даже после рождения ребенка.

• У женщины не хватает времени на себя,
• Женщина слишком рано начала занятия спортом,
• Слабые мышцы живота.

• Есть больше здоровых жиров: ввести в свой ежедневный рацион растительное масло, оливки и орехи. Это поможет бороться с усталостью.
• Делать упражнения Кегеля 5 раз в день, а не только при подготовке к родам. Они создают естественный корсет телу, напрягают и расслабляют мышцы таза.
• Полюбить упражнение «вакуум» — эта здоровая привычка научит втягивать живот и постоянно держать его в форме.
• Никаких приседаний, упражнений на пресс и скручиваний – это худшее, что можно сделать для организма после родов.
• Ложиться спать вместе с ребенком, каждый раз.
• Делать растяжку перед сном.

1. Раздутый живот – утром живот нормальный, к вечеру сильно вздут.

Причины: чаще всего это следствие пищевой аллергии, о которой человек возможно даже не подозревает.

• Наблюдать, после какой пищи такое происходит, и исключить ее. Чаще всего это макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, алкоголь, дрожжевые продукты, молочные продукты.
• Есть больше овощей, мяса, птицы и рыбы.
• Есть медленно, тщательно пережевывая пищу, пить много воды.
• Ввести в рацион пребиотики – йогурт, сметана, фрукты, лук и чеснок.

Источник