Привычка поднимать плечи как избавиться
ПХАТ (приемы осознания физических привычек)
О привычках. Начиная с этого момента, замечайте все свои физические привычки (позы и движения), особенно что касается областей головы, шеи, плеч. Составьте их список. Попросите, чтобы вам помогали ваши домашние и друзья.
Затем начните избавляться от плохих привычек — не от всех сразу. Если нужно, используйте записи. Постепенно вы избавитесь от мышечных движений, которые не приносят вам пользы, а иногда даже вредны.
Очень вредные привычки:
а) постоянно хмурить брови не только во время разговора, но и с целью выразительности;
б) сжимать зубы в гневе и беспокойстве;
в) работать на поверхности, расположенной слишком высоко для вас;
г) сидеть в кресле, ссутулившись или расположив локти так, что плечи поднимаются неестественно высоко;
д) смотреть на экран телевизора или другой объект под острым углом головы, например лежа в постели, прижав подбородок к груди;
е) сводить плечи в холодную погоду или в прохладной комнате (лучше утеплить шею и пусть плечи находятся в естественном положении).
Относительно нехорошие привычки:
а) кусать ногти или губы;
б) грызть карандаш, ручки;
в) сжимать курительную трубку зубами, а не придерживать ее рукой;
г) класть подбородок на руку (руки);
д) качать головой, крутить волосы пальцами;
е) управлять машиной, подняв плечи (пусть даже слегка);
ж) стоять на одной ноге, перенеся на нее всю тяжесть тела;
. и многие-многие другие.
Вероятно, самыми вредными привычками являются напряжение мышц лица и сутулость. Они, как и многие другие, остаются незамеченными в течение долгих лет. Поэтому от них не так-то легко избавиться. Но можно постеренно научиться не делать вредных движений, а лишь замечать их и исправляться.
Поэтому каждый раз, проходя мимо зеркала, остановитесь около него, посмотрите на свое лицо — и снимите напряжение с мышц — челюсти, бровей и т. д.
Что бы вы ни делали — убедитесь в том, что ваши плечи в естестственном положении, свободны. Если сидите в кресле, разместите локти так, чтобы плечи были не подняты, а мягко опущены. И — что очень важно — проверяйте высоту всех полок, столов, конторок и прочих мест, за которыми работаете: их поверхности должны быть достаточно низкими, чтобы ваши локти были согнуты под углом не меньшим, чем прямой. Если, сидя на рабочем месте, приходится поднимать предплечья, руки будут в неудобном положении, а потому бессознательно вы поднимите локти. Лучше в таком случае поднять сиденье стула или опустить рабочую поверхность.
Следите за собой во время вождения машины. Вы убедитесь, что можно уверенно держать руль, не напрягая плечи.
Стиль дыхания. Для физического расслабления и улучшения самочувствия нет ничего более важного, чем правильное дыхание.
Чаще обращайте внимание на то, как вы дышите. Вдохните пару раз поглубже, но затем переведите свое дыхание в привычное — по форме и частоте. Длительность вдоха не так важна, как его форма. В начале вдоха живот должен быть опущен — значит, диафрагма загоняет воздух глубоко в легкие, что и требуется. Не распрямляйте грудь и не поднимайте плечи. На выдохе не выталкивайте воздух. Пусть грудь опустится под собственным весом. Проследите, чтобы между каждым выдохом и следующим вдохом была естественная пауза.
Упражнения для дыхания:
1. Задерживать вдох на какой-то промежуток времени перед выдохом;
2. Вдыхать через нос, выдыхать через рот;
3. Дышать на счет (вдох — считая до пяти, выдох — отсчитывая от пяти до нуля, и т. д.);
4. Закрыв глаза, представить, что вы прогоняете воздух через определенные точки, такие, как поверхность желудка, середина груди, нос, центр брови, макушка;
5. Придавать каждому такту дыхания форму волны — наполнять легкое снизу вверх, как мешок наполняют жидкостью. При этом создается ощущение, что вдох от диафрагмы идет вверх через легкие к горлу в форме расширяющейся волны.
Самое главное для выработки нормального дыхания — делать так, чтобы, начиная каждый вдох, диафрагма-живот загоняли воздухе нижнюю часть легких.
Поза. Для того чтобы определить и постепенно выработать для себя позу, при которой вы будете лучше чувствовать себя, каждый день проделывайте следующее.
Встаньте прямо и удобно. Сделайте мягкое, но упругое движение плечами вверх и назад до тех пор, пока не почувствуете неудобств. Затем без усилий опустите плечи. Если это движение покажется вам недостаточно естественным — это потому, что вы не привыкли к этой позе и ваши нервы, мышцы не свыклись с новым ощущением. Но такая поза для вас полезна. Постоянно повторяя это упражнение, вы привыкнете к ней, она станет для вас естественной.
Теперь, когда плечи находятся в нужном положении, измените положение головы: глядя строго вперед и ровно держа голову, легко отклоните ее назад, выгнув шею, до тех пор, пока не возникнут неприятные ощущения сдавления в горле. Слегка наклонив голову назад, осторожно перемещайте ее в различных направлениях: в стороны, вперед-назад, круговыми движениями. Тщательно отмечайте моменты, когда шея испытывает ощущение веса головы. Верните голову в исходное положение.
Представьте себе, что с потолка прямо в среднюю точку поверхности головы опущена нить. Помните о ней — для того чтобы не отклоняться от оптимальной позы, которую вы приобретаете.
Движение. Освоив правильное положение головы и плеч, сделайте глубокий вдох, расширяя живот и грудную клетку, но не поднимая плеч. Во время выдоха представьте себе, что центр тяжести тела мягко перемещается вниз через живот в брюшную полость. Повторите это несколько раз, и вы увидите, что бывает полезно постоять спокойно и расслабленно, когда ваш собственный вес крепко прижимает вас к полу или земле, плечи выпрямлены, голова поставлена ровно, вы грациозны.
Во время движения сосредоточьтесь на движении того самого центра тяжести в брюшной полости. Представьте, что ваши руки, ноги и голова являются продолжением туловища и что движется, в основном, только оно (прежде всего тот центр тяжести). Представляя это, вы почувствуете, что движетесь грациозно, почти не затрачивая на это усилий. Не огорчайтесь, что впечатление — результат самовнушения. В конце концов, ваша походка и впрямь стала лучше по мере тренировок. Она будет совершенствоваться и станет абсолютно естественной.
И еще. Если вы что-то делаете руками, старайтесь задействовать как можно меньше мышц. Так, набирая номер телефона, поворачивайте диск, мягко вращая только кистью; не нужно при этом совершать движения предплечьем или плечом.
Отмечайте, как вы действуете рукой. Если для какого-либо действия достаточно движений пальцев, оставьте в покое руку. Если достаточно движений руки, пусть плечо останется свободным и т. д. Никогда не используйте мышц больше, чем нужно при удобном и аккуратном движении.
В сочетании с расслабленным дыханием, опущенным центром тяжести, удобным положением плеч и уравновешенным положением головы использование наименьшей мышечной силы и минимального количества мышц приведет к полезным изменениям навыков. Вы будете приводить в движение меньше массы, действовать меньшим количеством мышц, а следовательно, затрачивать меньше энергии. Если вы совершаете движение меньшим количеством ваших органов, движения будут более аккуратными. Постепенно вы придете к ослаблению напряженности и уменьшению усталости, добьетесь возрастания энергии, грациозности движений и улучшения самочувствия.
Источник
Верхний перекрестный синдром: сутулые плечи и выдвинутая вперед шея
Выявить дисбаланс мускулов несложно, достаточно сделать своё фото в полный рост, а ещё лучше — сидя в вашей обычной позе (вид сбоку). Визуальные признаки покажут округление верхней плечевой зоны и части спины наряду со смещением головы вперед. Довольно неприглядная картина?
Что такое верхний перекрестный синдром (ВПС) и кому он грозит
Что может спровоцировать данное состояние? Сидячий образ жизни, когда мы долгими часами пребываем в этом положении, сгорбившись и в придачу вытянув голову вперед перед компьютером, или прикованы к мониторам смартфонов с физиологически неестественным наклоном головы вперед. Это, мало того, что не эстетично, такое положение тела вредно для здоровья.
Подробнее про ВПС.
Данное состояние впервые описал В. Янда, чешский врач, специализирующийся на психиатрии. Янда серьезно занимался темой мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса. Результаты его работы оказались полезными и актуальны сегодня как никогда.
Доктор смог доказать следующее: нарушенная осанка грозит тем, что движения искажаются, производятся неверно, и в конечном итоге ряд суставов испытывает перегрузку, а другие, напротив, ограничены в своих движениях.
Этот патологический процесс (если не принять соответствующие меры) лишь усугубляется с течением времени. Сдвинулась вперед голова — плечевая и шейная области вынуждены испытывать усиленную нагрузку.
Это бывает хорошо заметно со стороны: у человека сгорбленные плечи и голова, сдвинутая вперед. Подобным изменениям в положении частей тела нередко сопутствуют боль, слабая подвижность в области шеи, плеч и верхней зоны спины.
Кроме того, вполне вероятны следующие состояния:
• Напряжение в шейной области
• Болевые проявления в челюсти
• Боль в плечевой области
• Чувство постоянной усталости
• Ухудшение стабильности/диапазона движений в плечевом суставе
• Чувство покалывания/онемения в верхних конечностях и пальцах
Типичные причины ВПС
• Продолжительное сидение за рабочим столом и «общение» со смартфоном провоцируют постепенный сдвиг головы вперед.
• Нарушение инструкции при выполнении упражнений на спортивных тренировках (к ним относятся перетренировка груди и игнорирование средней области спины).
• Внушительных размеров бюст у женщин (провоцирует округление плеч).
Подробнее о причинах, по которым может развиваться ВПС
Тело человека на самом деле поразительно адаптивно. Что это значит? Мы в состоянии приспособиться к самым различным условиям и можем функционировать в них.
А мускулатура в данном контексте наиболее быстро приспосабливается. И (что не всегда хорошо) закрепляется в фиксированном положении.
В англоязычном мире не зря возник оригинальный термин “Text Neck” (пишущая шея). Понимаете, о чем идет речь? Это наши бесконечные просиживания за просмотром ленты в сетях, почты, рассылок и прочей информации (зачастую бесполезной). Отсутствие достаточной физической активности наряду с многочасовым общением с гаджетами неуклонно ведут к развитию ВПС.
Если не работать над осанкой, не уделять этому вопросу должного внимания, она неуклонно становится хуже, так как образ жизни мы не меняем: бесконечные девайсы, дефицит прогулок на свежем воздухе, сидячая работа.
Какие изменения наблюдаются в теле при ВПС?
ВПС — ярко выраженная проблема шеи и плеч (а конкретнее — лопаток). Шея и плечи являются необычайно подвижными структурами нашего тела. Подвижность обеспечивает мускулатура, которая имеет свойство легко растягиваться и укорачиваться.
Плечо в теле человека крайне нестабильно, это же дает ему возможность обеспечивать широкий диапазон движений. Плечо укреплено мускулами, сустав его имеет высокий риск вывихов, нестабильности, травм, но, с другой стороны, он невероятно функционален.
В раскрытии данной темы нам понадобится такое понятие как двойственность, баланс, противодействие. В теле человека это наглядно работает. Каким образом? Один мускул сгибает, значит, имеется и тот, который разгибает. Какие-то мышцы поворачивают внутрь, а какие-то, наоборот, разворачивают. Так действует своеобразный антагонизм.
Если определенный мускул ослабевает по причине травмы, интенсивных нагрузок, неправильной осанки, мускулы — антагонисты укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первый, тем сильнее окажется противоположный.
При состоянии ВПС имеет место схожий дисбаланс двух пар мышц.
Вот наглядный пример.
Слабая линия мышц:
глубокие сгибатели шеи — мускулы, которые несут функцию удержания лопатки (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция).
Линия усилия мышц:
передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная, малая грудная), задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные.
Как исправить ситуацию при ВПС?
Непременное условие — пересмотр рабочего места.
Можно установить что-то под ноутбук с целью минимизировать наклон головы (элементарное решение – подложить книги).
Надевать очки при работе за монитором: если вы страдаете близорукостью, и текст на экране достаточно мелкий, вы невольно подаетесь вперед. Держать голову нужно в естественном положении (постарайтесь контролировать ее положение). Полезно почаще откидываться назад.
Гимнастика при ВПС
Назначение предложенных упражнений в укреплении слабых мускулов и растяжке укороченных.
Чтобы выровнять положение головы, полезно практиковать упражнение с подбородком (предпочтительно начинать в положении у стены/лежа на полу).
№ 1. Кивки подбородком (укрепление глубоких сгибателей шеи).
• Становимся прямо спиной к стене.
• Прижимаем затылок к стене, опускаем плечи.
• Делаем лёгкий кивок подбородком, слабо прижимаем подбородок к груди и фиксируемся в данной позе на 5-10 сек. Важно ощутить натяжение в задней шейной поверхности.
№2. Растяжение грудных мускулов. Вот как это выглядит.
№ 3. Растяжение мышцы, поднимающей лопатку, верхнюю трапецию. Вот как это выглядит.
№ 4. Укрепление ромбовидной мышцы и нижней трапеции. Вот как это выглядит.
Верхний перекрестный синдром и сопутствующие ему округленные плечи предусматривают, такое положение лопаток, когда они очень далеко одна от другой. Это происходит потому, что мускулы стали чрезмерно длинными и ослабленными. Если постараться и сжать лопатки вместе, плечи сразу же сдвигаются назад.
Положительный эффект в данном случае окажет поза кобры.
Какие меры имеет смысл предпринять в целях профилактики данного болезненного и неприятного состояния?
• Устанавливаем эргономичное офисное кресло.
• Организовываем паузы в сидении (работе) через каждые 15-20 мин.
• Практикуем перемену позы (стоя, лежа, на корточках). Не «застываем» надолго.
• Проводим растяжки для шейных, грудных мускулов, а также верхней области спины и плеч.
• Устанавливаем монитор компьютера на линии глаз.
• Включаем в свой режим кардио тренировки (плавание, ходьба полчаса в день).
• Вводим корректирующий комплекс.
• Стараемся производить минимум движений, провоцирующих дискомфорт.
Исправление осанки при данной проблеме – это ключевой момент. Не расстраивайтесь, если ваша осанка оставляет желать лучшего. При грамотной терапии, включающей соответствующую гимнастику и/или физиотерапию вполне реально избавиться от верхнего перекрестного синдрома и вернуть красивую и здоровую осанку. А вместе с ней — и хороший тонус мышц.
Еще один не менее важный момент — поддерживать нужную форму и осанку ходе выполнения упражнений и растяжек. Обращайте внимание на то, чтоб голова оказывалась вытянутой назад, а шея — длинной, а плечи были отведены назад и вниз от ушей. Для удобства рекомендуется проделывать упражнения перед зеркалом. Можно проводить видеосъёмку тренировок, чтобы наглядно видеть свои погрешности и недочеты и исправить их.
Источник