Прокрастинация как избавиться от нее навсегда самостоятельно

Прокрастинация

Современная болезнь, с которой ежедневно сталкивается множество пациентов, называется прокрастинацией. Патологию сложно победить волевыми усилиями, она разрушает планы. Особенности состояния мешают людям своевременно выполнять обязанности или претворять в жизнь идеи.

Понятие о прокрастинации и ее вред

Ситуация, при котором происходит откладывание важных дел, знакома каждому. В итоге исчезает время и возможности, а человек не может понять, почему не получается справляться со всеми вопросами своевременно.

При прокрастинации пациент переключается на посторонние дела, а не отдыхает, что позволяет отнести патологию к расстройствам поведения. Вместо решения возникающих вопросов, он ищет пути отступления и лазейки, пытаясь избавиться от созревших проблем.

Под отклонением подразумевается склонность откладывать срочные дела, занимаясь второстепенными. Второе название прокрастинации – «синдром завтра».

Основное отличие от классической лени или апатии заключается в том, что пациент не избегает работы, а откладывает ее на неопределенный срок. Выполнение задач приходится на последний момент, что вызывает дискомфорт, но бороться с патологией невозможно.

После окончания допустимых сроков, пациент занимается самобичеванием и поиском источников опозданий. Он выполняет множество сторонних задач и не укладывается в отведенное для основной проблемы время.

Откладывание дел наносит ощутимый вред учебе или работе, вызывает необходимость срочного, вместо вдумчивого и спокойного выполнения. Процесс проходят с применением энергетических напитков, литров кофе, в ущерб сну и отдыху. Результатом «гонки» становятся проблемы со здоровьем и снижение показателей качества выполненных работ.

Следующая задача также откладывается до последней минуты, человек попадает в замкнутый круг, из которого не может выбраться. Привычка к подобному ритму может стать источником тупиковой ситуации. В первую очередь вопрос касается концентрации внимания или эффекта Зейгарника, при котором пациент думает о других делах до их решения.

Со временем возникают проблемы с другими людьми – из-за возникшего образа безответственности. В итоге к основному вопросу откладывания дел присоединяются психологические сложности, для разрешения которых нужен специалист.

Хронический прокрастинатор постоянно находится в состоянии стресса, с риском развития хронической депрессии. У него возникают проблемы с самооценкой, чувство вины и потеря веры в собственные силы и возможности. Зависимость сложно перебороть без посторонней помощи, больному требуется психоаналитик.

Формы патологического состояния

Основные виды психологического явления связаны с грандиозными планами и страхом перед риском. Специалисты выделил шесть основных форм, позволяющих пациентам откладывать решения и прятаться от проблем:

отказ от любой деятельности – связан с инфантильностью, нежеланием взрослеть или детскими комплексами, у человека не сформировались навыки самоконтроля;

самопожертвование – пациент живет не для себя, а других, пытается помочь и спасти, вопрос часто возникает у людей, вынужденных в детстве выполнять роль родителей для младших братьев и сестер;

возбуждение – страх перед принятием решением выливается в любые посторонние занятия;

агрессия – отказ от признания собственных ошибок, обвинение окружающих в проблемах;

противоречие – поведение протеста как пассивный саботаж на фоне непосильных задач.

Выученная беспомощность также идет из детских комплексов. Отсутствие веры в собственные силы и умения связаны с постоянными укорами близких людей, развитии низкой самооценки. Даже выполняя работу идеально, человек уверен, что у него ничего не получается.

Причины возникновения прокрастинации

Источники патологического состояния представлены:

тревожностью, мешающей сосредоточится на выполняемой задаче;

перфекционизмом – с попытками идеального выполнения работ и потерей времени на исправление незначительных деталей;

неосознанностью – быстрое увлечение и мгновенное безразличие к идеям свойственно импульсивным людям;

фобиями – многие бояться чужой критики или отказываются от выхода из зоны комфорта;

отсутствием мотивации – длительное ожидание результатов деятельности приводит к занятиям второстепенными задачами, дающими мгновенные результаты;

переизбытком задач – слишком большие объемы провоцируют страх перед списком дел, переход на более легкие проблемы.

Большую роль играет усталость. Физическое, умственное или иное переутомление провоцирует желание ничего не делать.

Способы борьбы

Самолечение прокрастинации заключается:

в самообмане – вместо привычного «должен» лучше выбирать «хочу»;

разработке планов – разграничение времени на день, разделение задач по сложности и времени поможет быстрее с ними справиться;

отдыхе – постоянное переутомление провоцирует снижение показателей работоспособности, забирает много сил при выполнении простейших задач;

формулировке целей – отсутствие четкости приводит к потере мотивации, отвлечению на посторонние предметы;

отказ от изучения социальных сетей или людей, впустую тратящих чужое время;

элементе игры – начисление баллов за выполненную задачу поможет со временем повышать уровень сложности, увеличивать собственную продуктивность.

К сложным способам борьбы с патологией относится использование силы воли. Одновременно методика считается самой эффективной, если суметь заставить себя работать, а не заниматься посторонними делами. Вознаграждение должно следовать за выполнением задачи.

Не всегда указанные приемы помогают решить возникшую проблему с дисциплиной. Отдельные причины патологического состояния более глубокие и бороться с ними можно только при помощи психолога. Специалист поможет найти методы, гарантирующие успешную борьбу с прокрастинацией.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

«Начну с понедельника»: 6 форм прокрастинации (откладывания дел на потом) и их причины

Почему мы постоянно откладываем важные дела, что такое метод важного и срочного и как избавиться от прокрастинации — рассказывает психолог Вера Медведева .

Откладывание дел до определенного момента считается нормальным, так мы избегаем лишней суеты.

Серьезный признак — когда постоянно и надолго откладываются важные вопросы: поход к врачу, выбор вуза и профессии, создание семьи. Откладывание может превратиться в обычное, «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Все важное откладывается «на потом», а когда сроки проходят, человек либо отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. Это приводит к неприятностям по службе, упущенным возможностям, недовольству окружающих и проблемам со здоровьем.

Прокрастинацией называется откладывание дел «на потом», «на завтра», «на понедельник», избегание принятия важных решений.

В каких формах проявляется прокрастинация

К разнообразным формам этого психологического явления относят также боязнь рисковать и составление грандиозных невыполнимых планов.

Проявления прокрастинации можно свести к шести формам, которые помогают избегать проблем и откладывать решения.

1 Ничегонеделание. Основа — детские проблемы, нежелание взрослеть, инфантильность. Несформированность навыков саморегуляции, контроля. Здесь нужна элементарная твердость.

2 Сверхадаптация. Человек живет для других — и делает все, чтобы не жить для себя, не реализовывать свои цели и желания. Спасатель. Здесь важно понять, что это дает. Может быть, это повышает собственную значимость?

3 Ажитация (возбуждение). Занимается всем кроме того, что надо. Избегание. Здесь важно понять, какие у человека есть страхи, связанные с важными решениями.

4 Агрессия. Все вокруг виноваты в том, что я ничего не делаю. Непризнание своих ошибок.

5 Дух противоречия. Протестное поведение. Особенно если есть команда «сверху» делать что-то или не делать. Саботаж как пассивный протест. Требовать непосильное могут родители, начальник, партнер или друзья.

6 Беспомощность. Я не достоин, я ничего не могу, не умею. Жертва. У меня все равно ничего не получится. Низкая самооценка. Выученная беспомощность.

Почему возникает прокрастинация

На уровне сознания мы ставим цели, которые касаются работы и карьеры, саморазвития, личной жизни, здоровья и семьи.

Для бессознательного наши цели — это «бесполезный» труд, всплески негативных эмоций, тяжелый опыт, мысли, нагрузка, выход из зоны комфорта. Возникает сопротивление — защитная функция организма, инстинкт самосохранения.

Иногда сопротивление преодолеть удается, иногда нет. Причины слишком сильного сопротивления и прокрастинации могут быть следующими:

Страх чемпиона. Многое уже сделано, остался один шаг, но что дальше?

Страх перемен. Вдруг это обернется для меня еще большими проблемами, большей ответственностью?

Низкая самооценка, неуверенность в том, что все получится. Стоит ли в это вкладываться? Может, лучше синица в руках, чем журавль в небе?

Страх опозориться. Страх получить удар по самолюбию.

Вторичные выгоды. Что потеряю, если достигну желаемого?

Внутриличностный конфликт. И хочется, и колется, и мама не велит.

Выбор между равноценными вариантами. Эффект буриданового осла.

Еще одной причиной прокрастинации является выбор между негативными вариантами. Что воля, что неволя.

Травмирующий негативный опыт. Было уже и ничем хорошим не закончилось, стоит ли начинать?

Программирование значимых людей. У тебя все равно ничего не получится.

Убеждения других и самоубеждения. Зачем тебе это надо?

Самоидентификация с эталоном. Как он/она я все равно не смогу.

Самонаказание. Я не достоин, так мне и надо.

Выявить у себя страхи и конфликты без психолога сложно, но можно ответить на пять вопросов, которые покажут, есть ли у вас что-либо из этих трудностей.

Как выявить причины прокрастинации (психологические блоки)

Прокрастинация простыми словами представляет собой сложный психологический и поведенческий феномен, тесно связанный с мотивационной сферой личности. Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:

1. Действительно ли вы этого хотите? Действительно ли это вам необходимо?
2. Это стоит того, чтобы быть достигнутым? Какая у вас мотивация заниматься этим?
3. Это достижимо? Насколько это реально соответствует уровню ваших способностей, вашей компетенции?
4. Это улучшает жизнь или усложняет? Чем это может обернуться для меня и моих близких?
5. Это является заслуженным?

Когда вы точно убедились, что откладываете что-то важное и попробовали разобраться в причинах, можно начать бороться с прокрастинацией.

Как снизить уровень прокрастинации: метод важного и срочного

В рамках дисциплины Time management («Управление временем») существует целый ряд методик, которые позволяют снизить уровень прокрастинации, уменьшить стресс, повысить реальную отдачу от труда и удовлетворенность от жизни.

Для снижения уровня прокрастинации авторы метода предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

важные и срочные дела
важные и несрочные
неважные и срочные
неважные и несрочные

Важное и срочное. Это неотложные дела — аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, угроза жизни, семейный кризис.

Выполняя важные и срочные дела, следует помнить, что все это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно:

• работаю, потому что хочу купить дом;
• занимаюсь с репетитором английским, потому что хочу повысить свой профессиональный уровень;
• посещаю психолога, потому что хочу иметь здоровые отношения в семье;
• иду к стоматологу удалять зуб, потому что мне важно мое здоровье.

Важное и несрочное. Это жизненные цели, планы, важные задачи, что придают смысл жизни. Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.

Неважное и срочное. Это ежедневные мелочи, такие как уборка (можно нанять помощника по дому), длительные разговоры по телефону с мамой, поход в магазин (можно заказать доставку), проверка почты и новостей в соцсетях, гости по выходным. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать. Но нужно осознавать, что они не слишком существенны, и от них можно отказаться в пользу дел первой и второй категории.

Неважное и несрочное. Это категория ежедневных дел, которые вносят очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам дается время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Как справиться с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Ее сложно изменить в один день, поэтому нужно быть готовым поработать над ней длительное время и, в идеале, записывать все изменения. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.

Предлагаю девять шагов для работы с прокрастинацией.

1 Понаблюдать, на что вы тратите время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.

2 Отметить, к какой категории относятся эти дела: важные и срочные, неважные и несрочные, и так далее.

3 Посмотреть, что можно не делать , что можно передать другим (делегировать), какие дела можно заменить на более важные.

4 Разделить задачи на этапы , большие дела на части.

5 Перефразировать свой внутренний диалог. Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие что у вас нет выбора, на фразу «я выбираю». Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией, и что это важно сделать в первую очередь для вас.

6 Составить новое расписание – еще один важный шаг для борьбы с прокрастинацией. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то даже откладывая что-то на потом, вы все равно выполняете полезную работу. Список можно составлять ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Перенесите все планы на внешние носители — на бумагу, в вордовские файлы, в календарь или специальные приложения для задач. Это разгрузит мозг.

7 Выделять время на задержки и отдых. Необходимо научиться распределять силы, чтобы все задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.

8 Рассказать о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи.

9 Пообещать себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!

Если вам сложно избавиться от прокрастинации самостоятельно, можно обратиться к профессионалам — психологу или психотерапевту.

Источник