Психическое выгорание как избавиться

Выгорание на работе может обернуться реальными проблемами. Советы, как справиться с эмоциями

HR-специалист Городецкая назвала причины эмоционального выгорания на работе

Зачастую осенние дожди и хмурое небо способствуют обострению чувства опустошенности, когда еще недавно любимая работа перестает радовать. Эмоциональное выгорание может вызвать проблемы со здоровьем и стать последним шагом перед депрессией. Здесь не обойтись без помощи извне. И если сменить опостылевшую работу нельзя, специалисты советуют поменять свой взгляд на нее.

История эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания стал известен в конце прошлого века. Термин ввела в жизнь американская профессор психологии Кристина Маслах. По ее теории, выгорание включает в себя три компонента: эмоциональное истощение, обезличивание и умаление собственного достоинства.

Выгорание трактовалось как состояние физического и психического истощения из-за эмоционального перенапряжения. Чтобы его можно было точно опознать, психолог разработала специальный опросник, который помогал людям разобраться в своем внутреннем состоянии. Его можно пройти на многих сайтах в интернете, например на Psytests.org.

Эмоциональное выгорание — опасное состояние

Специалист по набору персонала НП «Эксперты рынка труда» Анастасия Городецкая рассказала «360», что, на ее взгляд, эмоциональное выгорание — потеря сотрудником энергии, желания что-либо делать, ощущение бессилия на работе. Этому состоянию подвержены в равной степени представители всех профессий.

«Это в эмоциональной плоскости, очень трудно ощутимое и измеримое понятие. Но, с другой стороны, эмоции — это тот материал, из которого соткан любой человек, вне зависимости от профессии или уровня должности. Однако возможно, что люди, которые не связаны с физическим трудом, острее это ощущают», — сказала Анастасия Городецкая.

По словам эксперта, у таких людей больше пространства для размышлений и рефлексии. Их эмоциональное выгорание также легче заметить со стороны, они могут сами описать свое состояние. Однако не стоит поддаваться опасной тенденции и забывать о людях, связанных с физическим трудом.

«Это опасное состояние, и оно может привести к серьезному недугу. Эмоциональное выгорание может граничить с депрессией, действовать на ментальное и физическое здоровье. И если у человека дошло дело до такого состояния, сам он себе в этом помочь не сможет, тут нужна помощь со стороны», — выразила уверенность Анастасия Городецкая.

Руководитель может стать причиной выгорания

В случаях эмоционального выгорания как никогда важны хорошие, человеческие связи между сотрудниками и коллегами. Городецкая отметила, что, по ее глубокому убеждению, источником проблемы чаще всего становятся отношения между руководителем и подчиненным, который не чувствует поддержки со стороны начальства.

Отсутствие вовлеченности, сотрудничества, поддержки вместе с непризнанием заслуг, повышенной требовательностью, обесцениванием труда может стать поводом для эмоционального выгорания, уточнила эксперт. Единственным действенным лечением тут может быть изменение поведения руководителя.

«Если он видит, что сотрудник показывает признаки выгорания или даже сам об этом говорит, то выход из положения — изменение отношения руководителя. Но большой вопрос, сможет ли руководитель изменить свое поведение. Возможно, это стиль руководства, которым грешат многие. В такой ситуации сотруднику стоит сменить место работы», — сказала Анастасия Городецкая.

Тренеры и учителя в зоне риска

Психолог Ольга Твардовская в разговоре с «360» пояснила, что эмоции — это первая реакция человека на что-то, в том числе и на какую-либо ситуацию. Если ситуация повторяется и человек при этом реагирует одним и тем же способом, например негативно, то через какое-то время этот негатив доходит до самого дна.

«У человека нет желания идти на работу, вставать утром, выходить куда-то. Это реакция человека на определенную сложившуюся ситуацию. Наиболее подвержены эмоциональному выгоранию те специалисты, чья профессия связана с людьми. Например, тренеры и учителя», — рассказала Ольга Твардовская.

Она отметила, что педагогам вообще нельзя работать в школе более семи-девяти лет. Но решающим фактором выступает увлеченность. Если человек каждый день ходит на нелюбимую работу, занимается тем, что ему не нравится, эмоциональное выгорание может наступить и у молодых людей. Если нет возможности сменить сферу деятельности, то нужно как минимум поменять реакцию на саму работу.

Как победить выгорание

Наталия Водопьянова в книге «Психодиагностика стресса» выразила уверенность, что ключевые причины выгорания — дефицит личностной и профессиональной компетентности. Главное на пути исцеления — научиться осознавать симптомы психологического стресса и выгорания, а также знать и понимать негативные последствия процессов выгорания.

По мнению доктора психологических наук, нужно учиться развивать в себе мотивацию к самоизменению и личностному росту, в этом поможет самоорганизация. Однако в случае, если этого недостаточно, стоит получить профессиональную консультацию специалистов, владеющих методами стресс-менеджмента.

Источник

Гори, но не сгорай: что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться

Эмоциональное выгорание подкрадывается, как правило, незаметно. Сначала вы чувствуете обычную усталость по вечерам. Казалось бы, невелика проблема — выспаться и с новыми силами в бой. Но постепенно усталость чувствуется острее, вам не хочется выходить в свет с друзьями, любые хобби и активности утомляют. Сон уже не спасает, ведь вы элементарно не можете заснуть.

Если вам знакомы описанные выше синдромы, можем вас поздравить (а точнее, посочувствовать), вы заработали себе синдром эмоционального выгорания — бич 21 века и одно из самых страшных ментальных расстройств профессионального работника.

Не так давно Всемирная Организация Здравоохранения признала выгорание официальной болезнью, а это значит, что с ним можно и нужно бороться. В статье разберем, как избежать ситуации, когда вас тошнит от вашей работы, и что делать, если беды избежать не удалось.

А как хорошо всё начиналось…

«Я люблю свою работу, я приду сюда в субботу» — увы, но именно те специалисты, которые обожают свое дело, — главные кандидаты на выгорание. Они так любят то, чем занимаются, что готовы работать с утра до вечера 7 дней в неделю. Они боятся упустить что-то важное и убеждены, что тотальный контроль ситуации решит проблему. Эти люди настолько глубоко уходят в достигаторство и продуктивность, что со временем забывают даже об элементарных человеческих потребностях типа приема пищи или сна. Окружающие начинают замечать странные изменения в поведении человека и пытаются ему об этом сказать, но тщетно — на первых стадиях единственным авторитетом и мотиватором «выгорающего» является работа. Согласно теории немецкого психолога Матиаса Буриша, это первая фаза эмоционального выгорания — предупреждающая. Если вы осознаете, что находитесь на ней, вам повезло, ведь самого страшного еще можно избежать. Сейчас главная задача — понять, что незаменимых людей нет и что ваша рабочая активность в 3 часа ночи не спасет мир. Сосредоточьтесь на себе, своих потребностях и интересах. Больше отдыхайте, занимайтесь спортом, путешествуйте. В конце концов, научитесь говорить «нет» всему, что отбирает у вас заслуженный отдых.

Зверь подкрался незаметно

В один прекрасный день своей продуктивной жизни вы просыпаетесь и понимаете — что-то не так. То ли задачи стали какими-то нудными, то ли проект неинтересный, то ли коллеги раздражают, то ли что-то еще. Чувство апатии и растерянности нарастает с невероятной скоростью, вы начинаете нарушать дисциплину на работе, теряете концентрацию, опаздываете, факапите дедлайны, грубите коллегам. Ко всему прочему появляется чувство тревоги — вы не понимаете, почему больше не радует то, от чего еще вчера по-настоящему кайфовали. Подобные синдромы покрывают сразу две фазы — снижение уровня собственного участия и деструктивное поведение. Обнаружив себя здесь, соберите всю волю в кулак и постарайтесь выкарабкаться из лап выгорания. Обычным отпуском вы уже вряд ли отделаетесь, так что придется поработать с психологом — хороший специалист поможет найти выход из сложной ситуации и докопается до причин вашей нездоровой продуктивности.

Всё серьезно

Выгорание проникло настолько глубоко, что задело не только ментальное, но и физическое здоровье. Повышается артериальное давление, появляются боли, вечная бессонница, тахикардия и сексуальные расстройства, снижается иммунитет. Полностью теряется способность расслабляться в свободное время. Если вы чувствуете, что ваш трудоголизм привел к проблемам со здоровьем, незамедлительно обращайтесь к медицинским специалистам и зарубите себе на носу — никакая работа, даже самая интересная и высокооплачиваемая, не стоит вашего здоровья!

Мы были на дне, но снизу постучали

На последней фазе выгорания — отчаяние — синдром достиг своего пика. Человек не просто ненавидит свою работу и постоянно болеет, он начинает ощущать полную беспомощность и отчаяние. Ему кажется, что жизнь лишена какого-либо смысла. Как правило, до этой стадии доходят немногие, ведь сейчас существует масса возможностей отследить свои эмоциональные качели — от книг до грамотных психотерапевтов. Нам безумно жаль, если вы дошли до этой стадии выгорания, но выхода нет, как известно, только из одного места, так что у вас еще есть шанс на здоровые отношения с собой и своей работой. Обратитесь к грамотному специалисту, который специализируется на проблемах выгорания и уже имел опыт работы с подобными расстройствами. Впереди вас будет ждать долгий путь восстановления, но мы верим, вы — справитесь!

Чек-лист здоровой продуктивности

Как вы уже поняли, выгорание — штука мерзкая, ее нелегко распознать, а еще сложнее — бороться с ней. Чтобы вам никогда не пришлось узнать, каково это — ненавидеть свою работу, мы подготовили чек-лист, который поможет вам всегда оставаться в ресурсе и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.

Медитируйте 15 минут в день. Медитация — это самый простой и быстрый способ замедлиться и снизить стресс. Для медитации не нужны сложные позы и дорогие коврики, самое главное — полное отключение мозга от всех проблем.

Съездите на природу. Лучший способ отвлечь себя — это сменить картинку, которая вас окружает. Не обязательно лететь на край света — даже двухдневная поездка на дачу может мощно перезагрузить голову, и вы вернетесь отдохнувшим и полным сил.

Планируйте день. Хаос — лучший друг выгорания, а значит планирование поможет вам его избежать. Никто не заставляет вас исписывать километры бумаги, но небольшой to-do лист на каждый день определенно спасет нервы. Кроме того, есть куча интересных техник типа Pomodoro, 1-3-5, Парето и другие. Есть хочется чего-то более изощренного, почитайте «Джедайские техники» Максима Дорофеева, не пожалеете!

Сходите к психологу. Модная нынче традиция — сеансы психотерапии — вещь, на самом деле, очень полезная. За выгоранием может стоять нечто большее, чем просто усталость, и вместо самокопания лучше заниматься со специалистом. Боитесь начать с психолога, заручитесь хотя бы полезными подкастами. Рекомендуем «Чай с психологом» и «Человеку нужен человек».

Делегируйте задачи, если это возможно. Умение отпускать контроль всего вокруг — верный путь к исцелению от выгорания. К тому же, каждый должен заниматься своим делом, в котором он эксперт. А быть экспертом абсолютно во всем — невозможно. Если вы не шарите в технике, не нужно умирать в горах инструкций до самой ночи, лучше обратиться к опытному мастеру. То же касается и бытовых нужд — нет ничего постыдного в том, чтобы вызвать клининг, заказать еду на дом или пригласить няню.

Ограничьте себя в джанк-фуде. Поедание пищевого мусора негативно сказывается не только на внешнем виде, но и эмоциональном состоянии. Мы прекрасно понимаем, что таким образом вы пытаетесь заесть стресс, но это замкнутый круг, который ни к чему хорошему не приведет. Постройте гармоничные отношения с едой и не заметите, что станете менее раздражительным и уставшим.

Сходите в спортзал. Или на танцы. Или хотя бы на прогулку. Во время движения улучшается кровоток в области мозга, мы становимся более позитивными и работоспособными.

Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время. Сон — мощнейший инструмент, который позволяет полностью перезагрузить мозг. Однако нужно помнить, что мозгом управляют те самые «биологические часы» (циркадные ритмы), которые отнюдь не выдуманы. Наладите режим сна — наладите и отношения со своей работой. Если не получайте самостоятельно, заручитесь поддержкой приложений, например, pzizz.

Сделайте генеральную уборку. Зачастую наша голова вскипает не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Очистите рабочую почту и галерею в телефоне, разгрузите гардероб, выкиньте из жизни всё, что тянет вас мертвым грузом вниз. Это кстати касается и людей.​

Периодически меняйте рабочее место. Если работаете в офисе, попросите у босса новый стол. Если вы на удаленке, переберитесь в другую комнату. Или на балкон. Или вообще в кофейню! Перемены, даже маленькие, положительно сказываются на работе мозга, он начинает мыслить быстрее.

Отказывайтесь от переработок. В здоровых отношениях с работой отказы — это абсолютно нормально. Вы вправе не брать на себя дополнительные задачи, не работать сверхурочно, не приходить на все встречи, не участвовать во всех проектах. Первое время постоянно будет маячить чувство вины за мнимую непродуктивность, но со временем слово «нет» станет ваших лучшим другом. Тема отказов в работе очень хорошо освещается в книге Деймона Захариадиса «Нет значит нет». Если не хотите, чтобы работа накрыла вас с головой — must have к прочтению!

Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть онлайн 24/7 — первый звоночек выгорания. Закрывайте ноутбук и вырубайте все приложения в конце рабочего дня и ни в коем случае не чувствуйте вину за это — отдыхать нужно всем.

Выберитесь с коллегами на тимбилдинг. Одной из причин выгорания на работе часто становится плохой климат в команде. Совместный отдых с коллегами — это крутая возможность поделиться новостями и достижениями, посмеяться и даже поныть. В случае стрессовой ситуации на работе это поможет вам легче перенести стресс и вернуться в русло продуктивности.

Займитесь любимым делом. Как однажды сказал Конфуций — найдите работу, в которую влюбитесь, и вам больше не придется трудиться ни одного дня в жизни. Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, ведь любимая работа вдохновляет, а где есть вдохновение — нет места постоянному контролю и стрессу. Если вы чувствуете, что работа не приносит радости, самое время подумать о поиске новой! Конечно, любая сфера деятельности требует знаний и опыта, поэтому стоит задуматься и об обучении. В IT — одном из самых востребованных направлений 21 века — существует масса интересных профессий, который могут оказаться вам по душе. В Skypro мы учим наших студентов самым разным IT-профессиям с нуля — инженер по тестированию, python или java разработчик, аналитик данных. Все курсы построены максимально комфортно — занятия проходят онлайн, практика включает интересные задачи, у каждого студента есть наставник. Всё это позволяет свести чувство стресса и тревоги к минимуму — а мы уже разобрали, почему это важно в профессиональной сфере.

Мир вокруг нас зациклен на продуктивности, достижениях, лучшем результате. В попытках угнаться за идеалом и стать лучше всех человек забывает о самом себе и «сгорает». Мы призываем вас помнить о том, что работа — это не всё, есть масса других сфер жизни, в которых важно быть счастливым. Любите себя, проявляйте заботу к своим потребностям, занимайтесь любимым делом. Если вам не нравится ваша работа — всегда есть шанс начать всё сначала. В 2021 году у вас есть на это все ресурсы: ищите себя, учитесь новому и живите жизнь своей мечты! ​

Источник