Схема-терапия: 18 ранних дезадаптивных схем и некоторые способы с ними справиться
Внимание! Ранние дезадаптивные схемы есть у всех. Никто из нас не вырос в идеальной обстановке, где все наши потребности удовлетворялись именно так, как нужно: не больше и не меньше. Но схемы могут быть выражены в очень разной степени. Чем сильнее схемы, тем чаще они «срабатывают, тем бОльшую боль приносят. Чем больше у человека сильно выраженных схем, тем больше базовых потребностей ему сложно удовлетворить. Подробнее о схемах и схема-терапии можно прочитать здесь.
Типичные способы справиться со схемой (копинги)
Потребность в надежной привязанности (включая безопасность, понимание, принятие, руководство)
«Пожалуйста, не покидай меня!»
Люди со схемой Брошенности уверены, что отношения с другими ненадежны и нестабильны. В любой момент может что-то произойти и их покинут. По множеству разных причин: от внезапной смерти близкого человека до встречи с кем-то другим, более достойным.
Выбирает недоступных или непредсказуемых партнеров и значимых других.
1. Избегает близких отношений из-за страха быть покинутым.
2. Покидает сам, чтобы избежать покидания. 3.Отстраняется в ответ на минимальное отвержение / расставание.
1. Постоянно контролирует близких.
2. Все время на связи с близкими.
3. Гнев и ревность в ответ на минимальное отвержение / расставание.
«Ты опасен для меня »
Убеждены, что любые (не только близкие) отношения опасны. Если людям позволить, они будут использовать, манипулировать, пренебрегать, унижать.
1.Выбирает ненадежных партнеров и значимых других.
2.Постоянно чрезмерно насторожен и подозрителен по отношению к другим
1. Избегает тесного взаимодействия с другими в личной жизни и в бизнесе; 2. Никогда не раскрывается.
1.Плохо обращается или использует других.
3. Эмоциональная депривация
«Мне нужна любовь, но я не могу ее получить»
Люди со схемой Эмоциональной депривации чувствуют, что между ними и другими «стена», им трудно почувствовать контакт и близость. Объяснение «стены» может быть разным для разных людей. От «иначе не бывает, о чем вы вообще говорите», до «мне так много нужно, что другие не могу понять, принять и разделить со мной мою потребность в тепле, заботе и поддержке».
Выбирает холодных, отстраненных партнеров и значимых других;
2. Влюбляется «на расстоянии».
Избегает близких эмоциональных отношений
1. В отрыве от реальности требует, чтобы другие удовлетворяли все его/ее потребности,
2. влюбляется, быстро остывает, чувствуя, что ему «недостаточно».
4 . Социальная изоляция/
Постоянно чувствуют себя изолированными, уверены, что совершенно не похожи на других. Нигде не чувствуют себя по-настоящему своими и часто уверены, что для них найти «свою стаю» невозможно, что ее просто не существует.
Становится членом группы, но держится особняком;
Избегает социализации; большую часть времени проводит один
Притворяется «своим», но чувствует свое отличие и отчужденность
Люди со схемой Дефектности чувствуют, что с ними что-то не так и это невозможно изменить, только спрятать. Они уверены, что если другие узнают, какие они «на самом деле», то обязательно отвергнут их. Часто застенчивы, очень уязвимы к критике и отвержению. Одна из наиболее отрицаемых схем.
1.Выбирает критикующих партнеров и значимых других,
2. Унижает сам себя.
1. Избегает делиться мыслями и чувствами.
2. Отказывается от спонтанности, тщательно контролирует свое поведение.
3. Не вступает в близкие отношения.
4. Часто меняет партнеров, друзей, круги общения.
1. Осуждает или ведет себя свысока по отношению к другим;
2. Стремится выглядеть «идеальным», чрезвычайно озабочен своим внешним видом.
3. Стремиться действовать, чувствовать и думать «правильно».
Потребность в автономии, компетентности и чувстве идентичности
«Я ничего не могу сам по себе»
Убеждены в своей неспособности самостоятельно справляться с обычной жизнью, чувствуют свою беспомощность перед лицом повседневных проблем.
1.Постоянно просит о помощи;
2. Проверяет решения с другими, нерешителен,
3. Выбирает гиперопекающих партнеров, которые все делают для него/ для нее
1. Откладывает решения.
2. Избегает действовать самостоятельно брать на себя обычные обязанности взрослого человека
Демонстрирует излишнюю уверенность в себе даже тогда, когда попросить помощи у других было бы нормально и разумно
7. Уязвимость к ущербу/ болезням
«Все может рухнуть в любую минуту»
Убеждены, что мир – это очень опасное место и в любую минуту может произойти что-то плохое, с чем невозможно справиться: катастрофа, болезнь, авария и т.п.
1.Постоянно переживает, что с ним/ с ней случится катастрофа;
2. Постоянно просит у других утешения
Избегает «опасных» ситуаций
1.Использует магическое мышление и ритуалы;
2 Совершает безрассудные опасные поступки
8. Слияние/неразвитая идентичность
«Без тебя нет меня».
Чувствуют, что без другого человека их жизнь не имеет смысла или даже невозможна. Чрезмерно вовлечены в жизнь другого человека, вплоть до восприятия себя как «мы», а не как «я». Часто уверены, что это совершенно нормально и иначе не должно быть.
1.Имитирует поведение значимого другого,
2. Постоянно запрашивает мнение другого, предпочитает, чтобы действовал он.
Избегает отношений с теми, кто не готов к слиянию.
Создает чрезмерную автономию
9. Негативизм/ пессимизм
«Все пойдет самым худшим образом»
Уверены, что мир – это очень мрачное место, что все в конце концов пойдет не так и все будет плохо. Сосредоточены на возможных негативных событиях и не думают о возможных позитивных.
Ожидает и готовится к худшему.
Не надеется на слишком много; сохраняет низкие ожидания
Ведет себя нереалистично позитивно, с неувядаемым оптимизмом, подобно Поллианне
10. Несостоятельность/обреченность на неудачу.
«Я вряд ли справлюсь».
Люди со схемой Несостоятельности уверены, что они менее умны и менее способны, чем большинство. Поэтому они считают, что не могут справиться с обычными жизненными достижениями, доступными всем остальным. Их единственный шанс сравняться – постоянно прилагать огромные усилия. Эти переживания не зависят от их реальных достижений.
1.Работает ниже уровня своих возможностей;
2. Уже почти достигнув цели, «срывает» рабочие достижения.
3. Необъективно сравнивает свои достижения с достижениями других, выставляя их в невыгодном свете
2. Избегает новых или сложных задач;
3. Избегает ставить цели в карьере, соответствующие уровню возможностей
1. Очень, очень много работает, «трудоголик»;
2. Умаляет достижения других;
Потребность свободно выражать свои чувства, переживания и нужды
«Я вынужден действовать»
Чувствуют, что вынуждены действовать так, как хотят другие или как этого требуют обстоятельства. Убеждены, что если будут делать то, что хотят или то, что им нужно произойдет что-нибудь плохое. Плохое может быть разным: от гнева других людей до сумасшествия.
1. Выбирает доминирующих, контролирующих партнеров и значимых других; подчиняется их желаниям.
2. Не говорит о своих желаниях прямо, только подразумевает.
1. В целом избегает отношений;
2. Избегает ситуаций, в которых его/ее желания отличаются от желаний других.
3. Не проявляет симпатии.
1.Ведет себя пассивно-агрессивно или бунтарски.
2.Неконтролируемые вспышки ярости.
4. Соглашается, но не делает, использует отговорки.
«Ваши нужды важнее моих»
Уверены, что не имеют права заботиться о своих потребностях, не позаботившись о потребностях других. Чувствуют вину, если их жизнь доставляет неудобства другим людям. Считают себя эгоистами, если заботятся о своих потребностях или даже просто говорят о них. Часто видят себя сильными среди нуждающихся и слабых.
Занимается самоотрицанием; делает слишком много для других и недостаточно – для себя. Дает много больше чем получает.
Избегает близких отношений
Злится на значимых других за то, что те не отвечают взаимностью или не выражают благодарность; решает больше ничего для других не делать
13. Поиск одобрения/ признания
«Я отношусь к себе так, как вы относитесь ко мне»
Самооценка людей с схемой Поиска Одобрения напрямую зависит от оценки других людей. Они нуждаются во внимании других людей, чтобы чувствовать себя хорошо и знать, как к себе относится. Они часто чувствуют пустоту, потому что не знают собственные потребности, особенности и желания. И часто выстраивают свою жизнь, опираясь не на свои потребности, а на мнение других людей или групп.
1.Привлекает внимание других к своим достижениям.
2.Принимает важные жизненные решения в ушерб своим потребностям, чтобы получить признание.
Избегает отношений с теми, кого уважает, из страха не получить их одобрение
Ведет себя скандально, чтобы привлечь внимание.
Потребность в спонтанности и игре
14. Подавление эмоций
«Чувства должны быть спрятаны».
Уверены, что эмоции – нечто совершенно лишнее, что они только мешают или опасны. Считают недопустимым проявление чувств даже в пиковые переживания (рождение ребенка, похороны и т.п) . Чу вствуют пустоту и бессмысленность жизни, т.к. не в контакте со своими эмоциями и потребностями. Подавленные эмоции не считываются другими людьми, поэтому у них часто возникают трудности в общении.
1.Действует очень обдуманно и рационально;
2.Не показывает спонтанных эмоций как негативных, так и позитивных.
Избегает деятельности, требующей эмоционального самовыражения (таких как выражение любви или страха) или раскованности (например, танец)
Действует импульсивно и раскованно (иногда под действием расслабляющих веществ, таких как алкоголь)
15. Жесткие стандарты
«Никогда не бывает достаточно хорошо»
Убеждены, что если их поведение и достижения не соответствуют высоким стандартам, то они не могут быть любимы и приняты. Придерживаются нереалистичных и ригидных стандартов, но считают их нормальными или даже заниженными. Достижения не приносят удовольствия и никак не влияют на самооценку: «Можно было лучше». Чувствуют тревогу и страх, вплоть до паники, если возникает угроза неудачи в значимой области. Часто считают удовольствия напрасной тратой времени. Часто чувствуют напряжение и / или вину, если позволяют себе получать удовольствие или расслабляться.
2. Не позволяет себе развлечения, не ценит виды деятельности, не связанные с успехом.
3. Озабочен рациональным использованием времени, «личным ростом»
Полностью отбрасывает высокие стандарты и довольствуется результатами ниже среднего.
Источник
Я чувствую, со мной что-то не так. Что такое схема Дефективности
Схемы – это убеждения и чувствования о себе, других и мире, в которые люди верят автоматически, «интуитивно», не задавая вопросов. Это ключевое понятие в схема-терапии — современной эффективной психотерапии характера. Схема-терапия — это подход, совмещающий в рамках одной теоретической модели когнитивно-поведенческий, психодинамический, гештальт-подход и теорию привязанности. Подробнее о том, что такое схема-терапия, можно почитать здесь.
Если вам досталась схема Дефективности, вы глубоко убеждены, что с вами что-то не так, в вас есть какой-то изъян . Вполне возможно, вы даже не можете назвать, что это за изъян. Но вы уверены — если люди узнают вас ближе, они увидят его и обязательно отвернутся. Вы знаете, пытаться исправить ваш изъян — бесполезно, его можно только спрятать.
Чувство, которое преследует вас — это стыд. Если только может случится «стыдное» – вы испытываете тревогу. Если оно уже произошло — отчаяние. Или вы справляетесь со стыдом, подавляя эмоции. Тогда ваши постоянные спутники – чувство пустоты и скука.
Вы не выносите отвержения. Вы готовы на многое, только бы никогда не переживать его.
И вас очень пугают близкие отношения — ведь чем меньше расстояние между людьми, тем сложнее спрятать себя.
Справляться со схемой можно по-разному.
Спрятаться
Один из способов — избегание. Если это ваш путь, вы выстроили свою жизнь так, чтобы как можно реже оказываться в ситуациях, когда люди могут вас разглядеть.
• вы просто редко встречаетесь с людьми. Вы отказываетесь от знакомств, путешествий, вечеринок, считая себя интровертом. Может это и так, и ваша потребность в контакте действительно невелика. Но почему вам тоскливо в одиночестве?
• вы часто меняете компании и партнеров, обрывая отношения при первой же попытке сблизиться.
• вы вступаете в отношения, но сохраняете дистанцию. Например, вы редко делитесь своими трудностями и переживаниями, почти не проявляете чувств. (Обычно люди воспринимают это как холодность и тоже держатся на расстоянии. И это, конечно, становится для вас еще одним подтверждением — с вами что-то не так). Или вы устанавливаете отношения только с теми, с кем невозможны по-настоящему близкие отношения. Например, влюбляетесь только в тех, кто состоит в браке или живет в другой стране.
Еще один надежный способ спрятать себя — выглядеть «как все» и/или действовать в строгом соответствии с правилами.
Елизавета работает в банке. Ей комфортно со строгим офисным дресс-кодом, даже по пятницам она его придерживается. Коллеги считают ее скучной: она никогда не шутит, не приходит на вечеринки. Однажды Елизавета влюбилась, познакомившись на форуме автолюбителей. Они встретились после полугода переписки. Ей не удалось получить удовольствие от секса: она все время беспокоилась, все ли делает правильно.
Вы избегаете заглядывать внутрь себя, избегаете опираться на свое мнение, воплощать свои желания и мечты, ведь вы стыдитесь себя и стараетесь как можно реже с собой встречаться. Поэтому вы плохо знакомы с собой и часто в замешательстве: чего вы хотите, в чем вы нуждаетесь и даже кто вы. И вас мучает чувство пустоты.
Оксана пришла в терапию, потому что ей не хватает ощущения себя. Ей сложно ответить даже на простые вопросы о своих предпочтениях, а необходимость принять важное решение вызывает у нее ступор. И профессию, и даже мужа а она выбрала, опираясь на мнение своих родителей и подруг.
Избегание работает эффективно — вы редко чувствуете стыд. Зато часто – тревогу. Встреча со значимым или просто незнакомым человеком, необходимость выразить свою собственную точку зрения, проявить спонтанность, сделать что-то по-своему – все это и многое другое вызывает у вас огромную тревогу. Она постоянный спутник вашей жизни.
Валентин успешный менеджер средних лет. Любое выступление вызывает у него сильнейшую тревогу. Мысли путаются, руки дрожат, он сильно потеет. Он убежден, что все замечают его состояние. Валентин часто делегирует доклады своим подчиненным, но очень боится, что это скажется на карьере.
Возвыситься
Если вы приспособились к жизни с этой схемой через гиперкомпенсацию, вы совсем не чувствуете себя дефективным – вы чувствуете себя особенным.
Вы хотите быть лучшим и иметь только лучшее. Вас привлекают только те, кто идеален, поэтому вам трудно найти друзей и партнера. При ближайшем рассмотрении абсолютно у всех оказывается множество недостатков. Вы вновь разочарованы и в поиске того, кто достоин.
Ваш способ держать дистанцию, необходимую для того, чтобы спрятать схему – никогда не устанавливать отношения на равных. Поэтому ваш постоянный партнер почти наверняка хуже вас (с вашей точки зрения): ниже по социальному статусу, менее обеспечен или так или иначе зависят от вас.
У Кирилла все хорошо: успешный бизнес, отличная машина, дома ждет красотка-жена (по его настоянию она сделала 3 пластических операции), множество любовниц, а двое детей учатся в дорогой частной школе. Его жизнь прекрасна, он вполне доволен собой. Только ему отчаянно скучно и у него все больше проблем с алкоголем, наркотиками и слишком быстрой ездой. И это начинает его беспокоить. Слегка.
Вы часто испытываете скуку: ведь все кругом недостаточно хорошо: обстоятельства, вещи, люди. Обесценивание — ваш привычный способ поддерживать самооценку. Оно помогает вам справиться и с вечно мучающей вас завистью – и тогда вы говорите людям то, что вы считаете честным, а они – грубым. Часто все происходит так быстро, что вы даже не успеваете почувствовать зависть. Неудивительно, что люди считают вас высокомерным/ой.
Гиперкомпенсация работает эффективно, вы редко сталкиваетесь с отвержением. Но если это все-таки происходит – вы очень злитесь. Вы яростно требуете уважения, признания вины и компенсации. Но если и это не поможет – вас опрокинет в стыд и отчаянье.
Когда от Кирилла неожиданно ушла любовница, он приложил максимум усилий, чтобы ее вернуть. В основном это были угрозы, но подкуп он тоже попробовал. Когда и это не помогло, он ушел в длительный запой.
Или вы сами хотите стать идеалом. Ваш способ спастись от схемы – перфекционизм.Вам спокойно, только пока вы можете соответствовать очень жестким требованиям к себе. Совершенно выглядеть, идеально работать, непрерывно развиваться. Но если возникает угроза вашему совершенству – вы оказываетесь в аду. Вас мучают ужасный стыд и ненависть к себе.
Алена всегда прекрасно выглядит, особенно на фотографиях. Ее Инстаграм полон экзотических путешествий и изысканных вечеринок. Но ее самооценка обрушилась после того, как она провалилась на экзамене в престижную аспирантуру. Сейчас у нее глубочайшая депрессия. Кроме того, уже несколько лет Алена не может выйти на улицу без макияжа, она тратит на него не меньше двух часов ежедневно.
Унизиться
Вы капитулировали перед схемой и сдались — да, я действительно ущербный/ая.
И тогда вы в постоянных отношениях с теми, кто не ценит вас, все время критикует и унижает. Это может быть партнер, начальник или подруга – важно, что вы не покидаете отношения, даже если в них очень плохо.
Екатерине 30. Ее муж Кирилл регулярно напоминает ей, что она толстая, глупая и никому не нужна. Он открыто изменяет ей. Екатерина страдает, но не задумывается о разводе. Потому что согласна с мужем, она — никчемная толстуха.
Вы активно демонстрируете и даже преувеличиваете качества, которых вы стыдитесь, вы обесцениваете или высмеиваете сами себя.
Капитуляция работает эффективно – вы давно привыкли к стыду. Привычное не причиняет острой боли.
Как бы вы не справлялись со схемой, неизменно одно: вы совершенно уверены — вы настоящий никому не нужны. Никто никогда не примет вас таким, какой вы есть.
Откуда?
Как и другие, схема Дефективности формируется в детстве и подростковом возрасте. Она возникает, когда не удовлетворяются базовые психологические потребности – в безопасной привязанности и принятии. Возникновение схемы зависит от многих причин: врожденных особенностей ребенка, истории семьи, характеров близких и личной истории.
Эта схема всегда возникает, если ребенок пережил насилие. Мышление детей эгоцентрично: если со мной так обращаются, значит это потому, что я плохой.
В детстве Кирилл был хрупким и нежным, часто плакал. Его отец был уверен, что мужчины не должны проявлять чувства и жестко высмеивал и бил сына за слезы и неумение подтянуться на турнике.
Она всегда возникает, когда значимые люди стыдят, обесценивают и унижают ребенка.
Катин папа был недоволен собой, своим браком и местом, которое занимает в жизни. Он справлялся с разочарованием, унижая жену и дочь.
Схема дефективности возникает, когда ребенок все время чувствует, что его отвергают близкие.
Иногда это происходит потому, что родители действительно стыдятся особенностей ребенка.
В детстве у Алены было сильное косоглазие. Мама никогда ничего не говорила ей о нем, но они всегда гуляли только на пустых детских площадках.
Иногда потому, что у родителей недостаточно ресурсов.
Оксана родилась в начале 90-ых. Она отличалась от своей старшей сестры: родители видели, что ей нужно больше внимания и объятий. Но семья едва выживала и маминых сил хватало на уход, но совсем не оставалось на эмоциональную заботу.
Кроме того, схема Дефективности часто развивается, когда ребенка травят или бойкотируют в школе, а родители не вмешиваются.
Подростком Лиза несколько лет страдала от буллинга. Узнав о травле, мама отвела ее к психологу, который пытался понять, какие качества Елизаветы привели к травле. Так она поняла, что причина травли в ней.
Что делать?
Дефективность — самая отрицаемая схема. Но если вы признали ее и решили с ней справиться, придется проделать большую работу.
Вам предстоит научиться замечать, как включается схема и видеть ситуации, в которых вы действуете не в соответствии с вашими целями и ценностями, а чтобы избежать стыда и боли. Научиться оценивать свои действия без беспощадной критики. Переживать эмоции без стыда. Открываться другим и идти на риск сближения, и прерывать отношения с теми, кто постоянно унижает. Поддерживать самооценку, не используя обесценивание.
Но самое важное (и самое сложное) — нужно научиться относиться к себе с пониманием, принятием, сочувствием и поддержкой.
С уважением,
клинический психолог Наталья Дикова.
Источник