Собой вопросы как избавиться от

Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие» — практическое пособие, в котором автор описывает 101 способ преодоления неконтролируемой тревоги, страхов и панических атак. «Нож» выбрал для вас четыре упражнения, которые помогут выйти из заколдованного круга назойливых мыслей, порождающих беспокойство. Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать — о том, как это сделать, читайте дальше.

Смотри, белка! (отвлекитесь)

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.

Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

1. Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
2. Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
3. Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

Что можно сделать сейчас: носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.

Читайте также

Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

• Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
• Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.

Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

1. Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
2. Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
3. Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Хватит уклоняться от своей жизни

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги.

Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

1. Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
2. Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
3. Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

Может быть интересно

Развивайте сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин , сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию.

Тревога стремится стать главной и всё контролировать, она указывает вам, о чем беспокоиться и чего бояться. Она не принимает нового, пытается контролировать ваши действия. Из-за тревоги мы закрываемся от остального мира в своем собственном.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

• перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
• освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
• отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

1. Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
2. Полностью присутствуйте в каждом моменте. Будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
3. Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Источник

Собой вопросы как избавиться от

«Делай меньше, да лучше», — пишет Мортен Хансен в книге «Мастер своего дела». Если сузить спектр задач, вы сможете повысить продуктивность за час работы. Вот три тактики, которые помогут отказаться от всего лишнего.

Используйте бритву Оккама

Мастер своего дела

Уильям из Оккама — францисканский монах, философ и теолог. Оккам прославился благодаря принципу, известному как бритва Оккама, который гласит, что не следует умножать сущности сверх необходимого. Применительно к работе мы можем выразить эту идею следующим образом.

Чтобы добиваться высокой производительности, вам надо не задаваться вопросом, как много задач вы можете охватить за время работы, а спросить себя, от скольких задач вы можете отказаться, учитывая то, что вы должны делать.

Иллюстрирует этот принцип история Дзиро Оно, который последние пятьдесят лет управляет рестораном Sukiyabashi Jiro, запрятанным под переходом метро в Токио. Дзиро подает двадцать суши десяти гостям, рассевшимся вокруг его крошечного прилавка. Здесь нет аперитива, нет темпуры, нет гарниров. Даже туалет придется искать снаружи, на станции метро. Судя по описанию, это заведение — жалкая дыра.

Так бы и было, если бы суши не получались настолько восхитительными. Дзиро считается лучшим суши-шефом в мире и получил не одну, не две, а три — максимальное количество — звезд Мишлен. Он посвятил свою жизнь подготовке сета из двадцати суши. Но не выбор этого крошечного сета сделал его великим мастером. А то, как он готовит этот сет.

Утром его старший сын, который учился у отца тридцать лет, отправляется на рыбный рынок, чтобы выбрать один совершенный кусок тунца. Затем приходит время готовить осьминога. Дзиро делает осьминогу массаж руками, это часть подготовки, благодаря которой мясо становится мягким. Но как долго нужно делать массаж? Раньше Дзиро делал массаж осьминогу тридцать минут, но потом выяснил, что осьминог достигает особенной нежности, если его массировать 40–50 минут. Эту задачу он передал своему ученику.

Делать массаж осьминогу может только человек, который стремится к совершенству. Источник

Другой ученик, который работает в ресторане десять лет — первые восемь лет он мыл и подготавливал к разделке рыбу, — получил повышение, теперь он готовит омлет для суши. Но Дзиро заставил его приготовить 200 — двести! — омлетов, прежде чем ему было дозволено приготовить первый омлет для посетителей. Когда вы делаете всего двадцать суши, вы можете позволить себе зациклиться на их качестве. Дзиро не просто говорит: «Давайте сделаем двадцать симпатичных суши». Нет. Он выкладывается по полной над каждым кусочком рыбы. И он потратил всю жизнь на достижение совершенства.

Принцип бритвы Оккама не требует от вас свести всю свою работу к одной задаче. Он означает, что вы должны сделать все возможное, чтобы отбраковать все лишнее — лишние показатели, цели, шаги, лишние порции суши, — одновременно сохраняя все необходимое для того, чтобы отлично выполнять свою работу. Как заметил французский писатель Антуан де Сент-Экзюпери: «Совершенство достигается не когда больше нечего добавить, но когда больше нечего отнять».

Привяжите себя к мачте

В исследовании, которое приводится в книге, 21% сотрудников указали, что искушения и рассеянность — основные помехи концентрации. Вторая тактика, позволяющая сконцентрироваться и поработать, таким образом, состоит в том, чтобы избавиться от этих соблазнов. Когда Мортен Хансен писал книгу «Мастер своего дела», именно так он и поступил. Зная, как тяжело писать и как он склонен к прокрастинации, Мортен купил ноутбук и удалил с него браузер, электронную почту и приложения мгновенного обмена сообщениями — оставил только Microsoft Word. Он брал этот пустой ноутбук с собой в Starbucks на два часа в день. День за днем Мортен сидел там за большим стаканом крепкого кофе (черного, без сахара). Ему ужасно хотелось проверить почту — но он не мог. Поэтому продолжал писать. И очень скоро завершил свою рукопись.

Одиссей боялся прекрасных сирен, которые своим пением манили моряков к верной гибели. Так что он приказал матросам заткнуть уши воском, а себя привязать к мачте корабля. Когда корабль проплывал мимо сирен, Одиссей услышал их восхитительное пение и потребовал, чтобы его развязали, чтобы он мог сбежать к сиренам. Но матросы только затянули узлы крепче, и Одиссей избежал искушения. Используя отдельный компьютер, который был отключен от интернета, Мортен привязал себя к мачте — в стиле двадцать первого века.

Главное в этой тактике — разработать ее заранее, чтобы быть готовым противостоять искушению, когда оно возникнет. Потому что оно возникнет.

Скажите боссу «нет»

Третья тактика, позволяющая делать меньше и лучше, — это работа с ожиданиями руководства по поводу вашего объема работы. Целых 24% людей в исследовании возложили свою неспособность сфокусироваться на начальство, которое не может определиться с направлением работы, или, в целом, на организационную сложность их компании. Конечно, куда проще прибегать к методу «делай меньше, да лучше» (подробнее о нем читайте в книге), если ваш босс также ему следует. Многие выдающиеся производители в исследовании говорили, что начальство дает им четкие ориентиры, устанавливает конкретные цели и имеет ограниченное число приоритетов.

Но как быть, если руководство работает в стиле «давай-давай»? Вы не так беспомощны, как может показаться. Управлять снизу вверх и говорить «нет» вполне возможно. Джеймс, консультант руководителя младшего звена, участник исследования, рассказал о случае, когда партнер компании попросил его помочь с коммерческим предложением. «Я уже был загружен на сто процентов очень важным проектом слияния, и дедлайн приближался», — сказал Джеймс. Он ответил партнеру, чтобы был бы рад помочь, но не может одновременно заниматься предложением и слиянием. Что ему выбрать?

— Разве вы не можете взяться за оба дела? — спросил партнер.

— Нет, если вам нужна отличная работа, — ответил Джеймс. — Проект слияния требует всего моего внимания в предстоящие три недели, и дедлайн невозможно отодвинуть. Моя задача — сделать все как можно лучше, так что мне понадобится больше людей в проекте слияния, если вы хотите, чтобы я помог вам с предложением.

Невозможно успешно работать без фокуса. Источник

Джеймс ожидал от партнера компании презрительного «слабак» — это было его любимое ругательство. Вместо этого босс кивнул: «Похоже, вы правы». Джеймс предложил ему обратиться к коллеге, который как раз завершал очередной проект.

Дайте понять своему боссу, что вы не пытаетесь схалтурить. Вы определяетесь с приоритетами, потому что хотите посвятить все свои усилия превосходной работе в нескольких ключевых зонах.

Спросите, хочет ли ваш начальник, чтобы вы определились с приоритетами. Переложите решение на плечи руководства. Вы не хотите, чтобы начальство загоняло вас в категорию «умри, но сделай», потому что ваша производительность будет куда выше при подходе «делайте меньше, да лучше».

Источник