Спорт поможет избавиться от стресса
В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.
Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.
Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.
Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.
Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.
После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.
Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.
Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.
Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:
1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;
2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;
3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;
4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;
5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;
6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;
7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.
Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.
Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.
Источник
Двойная польза: спортивные тренировки против стресса
5 видов физической нагрузки, которые помогут стать счастливее и избавиться от тревожности
Регулярная и правильно подобранная физическая нагрузка — не только ключ к подтянутому здоровому телу, но и залог эмоциональной стабильности и психологической устойчивости. Однако не все тренировки способствуют хорошему настроению и помогают избавиться от тревоги и стресса. Рассказываем подробнее, какая физическая нагрузка поможет повысить качество жизни.
Тренировки на выносливость — это самые эффективные нагрузки в борьбе со стрессом. Бег — самый доступный вид спорта из этой категории: не нужен ни абонемент в спортзал, ни оборудование, достаточно иметь беговые кроссовки и спортивную форму. Важно постепенно увеличивать скорость и дистанцию, в конце тренировки необходимо расслабить тело, поэтому заканчивайте сессию короткой растяжкой. Кстати, компрессионные носки или гольфы помогут ускорить восстановление после нагрузки. И не забывайте про воду. При сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с коленями, лодыжками или спиной лучше выбрать другой вид физической активности.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки — отличный микс кардио, аэробики и упражнений с весом. Помимо интенсивного похудения и увеличения мышечной массы и выносливости, эта тренировка поможет справиться со стрессом и избавиться от напряжения. Самостоятельно довольно сложно правильно распределить нагрузку, поэтому лучше заниматься под присмотром опытного тренера. Например, в московской студии интервальных тренировок REBOOT профессиональные тренеры помогут правильно распределить нагрузку и получить максимальный результат.
Скакалка
Скакалка отлично прорабатывает верхнюю часть тела, живот, икры и ягодицы. Это практичный и компактный инвентарь, который можно носить даже в сумочке. Новичкам лучше начинать со скакалки из нейлона, кроме того, никогда не прыгайте босиком, обязательно надевайте кроссовки с амортизацией. Начинайте с 5-минутных тренировок, постепенно увеличивайте время нагрузки, чередуйте 10 секунд интенсивных прыжков и 20 секунд медленных. Во время тренировки держите в тонусе пресс, согните колени, поверните ладони к небу и включите музыку (она повышает выносливость). Как и бег, этот спорт не подойдет людям с травмами коленей или болезнями сердечно-сосудистой системы.
Источник
17 способов защитить себя от стресса
Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»
ПАМЯТКА
17 способов защитить себя от стресса
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения 
эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам
по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.
Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.
Вот способы контроля над неприятными переживаниями:
1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.
2.Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.
3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.
4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.
5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей. Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.
6.Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.
7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.
8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.
9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.
10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.
11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.
12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».
13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.
14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.
14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И затем получаете то, что рисовали в своем воображении.
16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.
17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.
Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП» — 2016г.
Источник
Бережные тренировки для тех, кто испытывает хронический стресс
Как спорт поможет сделать жизнь более спокойной, рассказывает Руслан Гафуров, сооснователь, сервиса онлайн-занятий с персональным тренером Motify
Стресс — неизбежная часть нашей жизни. Согласно недавним исследованиям, почти четверть жителей России (преимущественно женщины) почти всегда испытывают стресс, а ещё 53,3% испытывают его периодически. Как с этим справляться? Существуют разные способы, в том числе спортивные.
КАК СПОРТ ПОМОГАЕТ БОРОТЬСЯ
СО СТРЕССОМ
Симптомами стресса могут быть не только тревога, повышенная раздражительность или, наоборот, вялость и апатия. Часто он выражается физически: человек чувствует напряжение в мышцах, головные боли, испытывает жажду и даже изжогу. Лоб напряжен, челюсть сжата, сердце колотится. Иногда мы так плохо чувствуем себя из-за этих физических проявлений, что испытываем дополнительный стресс. И меньше всего в таком состоянии хочется заниматься спортом. Не то что ехать в спортзал, даже достать дома коврик и переодеться в спортивную форму кажется непосильной задачей. Однако именно спорт поможет облегчить симптомы.
Есть несколько причин пойти на тренировку.
- Физическая активность провоцирует выброс гормонов счастья эндорфинов. И хотя состояние эйфории часто связывают с бегом — так называемый runners high часто «накрывает» бегунов на длинные дистанции — любая аэробная нагрузка может привести к приливу хорошего настроения.
- Тренировку иногда можно сравнить с медитацией в движении. Когда вы бежите, плывете или считаете подъемы туловища, вы концентрируетесь и находитесь в моменте. Живете здесь и сейчас. Думать о работе или каких-то проблемах просто некогда.
- Тренировка — это ежедневное достижение. Мы ставим себе галочку в уме, дойдя до спортзала или хорошо потренировавшись, а еще с регулярными тренировками начинаем лучше слышать свое тело и управлять им. В итоге повышается уверенность в себе и своих силах. Это помогает постепенно снижать уровень стресса.
- Физическая активность улучшает качество сна, который у человека в стрессе или депрессии часто нарушен.
Какие именно упражнения можно назвать антистрессовыми? На самом деле, практически любую физическую активность. Главное, заниматься тем, что приносит радость и удовлетворение, — и неплохо получается.
Думаем «как победить стресс» — говорим «йога». Тут и тихая приятная музыка, и контроль над дыханием, и концентрация для правильного выполнения асан. Вообще, концентрация — отличный способ борьбы со стрессом: пока вы думаете, как дотянуть бедро или поставить на пол пятки, вы не можете планировать, анализировать или бесконечно вспоминать прошедший день. Лежа в шавасане в конце тренировки, вы точно почувствуете, как расслабилось тело, — или даже уснете, что тоже отлично для снижения уровня стресса.
Начинающим лучше выбирать несложные комплексы — модная пауэр йога (упор на силовые упражнения) или бикрам йога (проводится в помещении с высокой температурой воздуха) могут быть слишком интенсивными. Ваша же задача — чтобы все получалось легко. Для борьбы со стрессом идеально подходит хатха-йога.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Ее плюсы — хорошие результаты за короткое время. От 15 до 30 минут вы постоянно меняете тип активности: кардио, силовые, короткий отдых, повторить. В конце вы гарантированно будете чувствовать себя победителем, а мозг получит дозу эндорфина. Еще одно преимущество в том, что на такую тренировку не нужно выделять много времени в своем расписании, покупать сложное оборудование и даже ехать в спортзал — комплекс можно выполнить дома.
ТАЙ-ЧИ
Эту традиционную китайскую гимнастику часто называют медитацией в движении. Здесь все завязано на правильном дыхании и фокусе на настоящем. Еще бы — около 100 плавных движений, которые без пауз перетекают одно в другое требуют настоящей концентрации. И мозгу, опять же, просто некогда пережевывать события дня или беспокоиться о будущем. Одновременно вы развиваете равновесие, гибкость и получаете мощный прилив энергии.
ХОДЬБА
Пожалуй, это самое простое и доступное каждому упражнение: нужно только свободное время и желательно хорошая погода. Ходьба помогает снять напряжение с основных групп мышц, выровнять дыхание (если, конечно, вы не отправляетесь в трекинг по горам) и в целом успокоиться от монотонных движений.
Сложность в том, что во время ходьбы не нужно концентрироваться на сложных упражнениях, а значит, ничего не мешает сознанию метаться и стрессовать. Поэтому желательно подключить техники медитации — существуют специальные, именно для прогулок.
ТАНЦЫ
Помимо хорошей музыки и тренировки координации у танцев есть еще одно серьезное преимущество: нужно учить много новых движений и связок, а это прекрасное занятие для мозга. К тому же видов танцевальных тренировок так много, что несложно выбрать что-нибудь на свой вкус:
- можно пойти на активную и веселую зумбу и заодно побыть в толпе позитивных людей;
- заняться классическими танцами, ведь балетные движения у станка требуют большой концентрации и физической работы;
- или выбрать какие-нибудь парные тренировки, например, бачату или сальсу.
Источник