Стимул избавиться от него во

Как бросить пить алкоголь. Мотивация себя

Как бросить пить алкоголь. Мотивация себя

По статистике от алкоголя погибает столько же людей, сколько в дорожно-транспортных происшествиях. Причем 89% летальных исходов происходит во сне. И это случается не с закоренелыми алкоголиками, а с людьми, умеренно употребляющими как крепкие, так и слабые напитки. Регулярный прием даже незначительных доз спиртного снижает шансы дожить до старости.

Обычно о вреде алкоголя начинают задумываться, когда уже сформировалась зависимость от него. Она дает о себе знать не только навязчивым желанием выпить, но и ухудшением состояния здоровья. Первой страдает психическая сфера: появляется эмоциональная нестабильность, ухудшаются память, внимание и восприятие, возникают проблемы со сном и самоконтролем.

Когда к этому добавляются сбои в работе внутренних органов, вопрос о том, что пора завязывать, встает с неумолимой очевидностью.

Первый шаг, чтобы бросить пить

Осознать проблему и признать ее наличие – первый шаг на пути избавления от зависимости.

Алкоголь – это энергетик, который воздействует на мозг, формируя привыкание.
Только мощная мотивация способна заглушить сигналы организма о потребности в стимулировании. Искреннее желание бросить пить является необходимым условием избавления от пагубного пристрастия.

Трезвая оценка собственного алкоголизма

Нужно установить причины, вызывающие тягу к спиртному, и переосмыслить их значимость. Вот распространенные аргументы:

• Алкоголь снимает напряжение и стресс. Только де тех пор, пока он действует. Реальность не меняется, проблемы не исчезают. А вот привыкание и невозможность расслабиться другим способом усиливаются;
• Выпивка добавляет уверенности в себе. Это субъективное ощущение. Окружающие видят браваду неуверенного человека «под градусом»;
• Небольшие дозы качественного спиртного полезны для здоровья. Спорное утверждение. Польза, если и будет, то сомнительная и кратковременная, зато сформируется разрушительная и стойкая зависимость;
• Тяга к спиртному не излечима. Распространенная отговорка, чтобы оправдать себя. Подоплека таких мыслей кроется в заниженной самооценке. Человек, не уверенный в своих силах, всегда найдет внешние обстоятельства, мешающие поставить значимую цель и добиваться ее.

Очевидно, что причины, толкающие руку к рюмке или фужеру, малозначительны. Исключение алкоголя из жизни не несет потерь, а, напротив, дает приобретения в виде стабильного психического и физического состояния.

Менять собственные привычки употребления алкоголя

Следующий шаг, требующий глубокого осмысления и волевого усилия, заключается в том, что потребуется изменить устоявшийся образ жизни. Взрослому человеку непросто отказаться от сложившегося стереотипа поведения. Нужно быть к этому готовым.

Первое время необходимо поддерживать самого себя и напоминать, что трудный путь придется пройти самому. Поддержка близких и друзей добавляет сил, но решающее значение имеет личная мотивация.
Сложный период поможет пережить аутотренинг. В минуты слабости выручит повторение простых истин:

• Страх перед неизвестностью абсолютно нормален. Трезвый стиль жизни пока необычен, и потому немного пугает;
• Расставаться всегда тяжело. И с людьми, и с привычками;
• Слово надо держать. Это не обсуждается.

Достигнув внутренней убежденности будет проще выполнять практические действия, которые станут барьером для возврата к пагубному пристрастию.

Чтобы бросить пить, надо создать себе условия

Условия, которые следует соблюдать, чтобы бросить пить, не так уж и сложны. Большинство из них являются обычными составляющими полноценной жизни.

1. Решение об отказе от алкоголя нужно сообщить членам семьи и друзьям. Это обеспечит их содействие и поможет избежать неловких ситуаций внезапных визитов с бутылочкой горячительного напитка;
2. В первые недели трезвости придется буквально избегать спиртного. Дома его быть не должно. От посещения мероприятий и вечеринок лучше пока отказаться. Соблазн слишком велик. Человек не может управлять стойкой реакцией мозга на вид алкоголя. Ни к чему подвергать себя дополнительным стрессам. Если же ситуация требует непременного участия в застолье, можно пойти на компромисс. Всегда найдется благовидный предлог, чтобы поднимать вместе со всеми рюмку с соком или минеральной водой. Сидеть с пустым бокалом, привлекая внимание, нельзя. Внутреннее напряжение усилится;
3. Полноценный сон. Не выспавшийся человек склонен к раздражительности или апатии, это не нормальные состояния, из которых хочется выйти. Какой выход придет в голову первым? Правильно, поправить здоровье известным способом;
4. Полноценное питание. Чувство голода – сильный провокатор, так как вызывает беспокойство и неудовлетворенность. Сытый человек расслаблен и доволен, его все устраивает, мысли спокойны. Удовлетворение базовых потребностей – залог успеха при отказе от спиртного;
5. Поощрение. Нужно запланировать моральную компенсацию за воздержание, чтобы почувствовать, что трезвый образ жизни может доставлять удовольствие. Не важно, что это будет, развлечение, приключение, долгожданная покупка на сэкономленные деньги, главное, чтобы оно вызывало положительные эмоции;
6. Свободного времени быть не должно. Праздность – источник пороков, замечено еще древними римлянами. Нужно заполнить будни и праздники делами и событиями, чтобы насыщенный темп жизни не оставлял места для безделья. Можно составить план;
7. Найти альтернативный спиртному способ расслабляться. Организм должен снимать напряжение. Поначалу эффект будет казаться слабым, потому что мозг привык к ударным дозам допинга. Хорошо успокаивают нервную систему чтение художественной литературы, прослушивание медленной негромкой музыки, йога, медитация, рукоделие, кропотливая работа. Со временем их воздействие усилится, освобождая тело и душу от усталости и раздражения;
8. Физические нагрузки являются панацеей от многих негативных факторов и полезны для здоровья. Занимаясь спортом или физическим трудом, человек не только получает необходимые для бодрости нагрузки, но и испытывает удовольствие. Доказано, что двигательная активность стимулирует выработку гормонов счастья;
   Жизнь без спиртного сама будет подталкивать к увеличению полезных привычек и самосовершенствованию.

Автор статьи: Юров Алексей Викторович

1. Эксперт по зависимости и созависимости с 15-ти летним стажем работы;
2. Основатель центра «Открытие»;
3. Эксперт по реабилитации алкоголиков, наркоманов и игроманов с 15-им летним опытом работы;
4. Автор и разработчик нескольких программ по реабилитации, профилактике, и психологической помощи родственникам зависимым;
5. Муж, отец, общественный деятель;
6. Помог сотням семьям созависимых спасти здоровье и жизни своим родственникам;
7. Более 1000 человек прошли реабилитацию Алексея Юрова;
8. Основатель онлайн Школы «Преодоление Созависимости»;
9. Основатель социально-реабилитационного Центра для малоимущих слоев населения, в том числе подростков из неблагополучных семей;
10. 1,6 миллиона просмотров обучающих лекций на Канале Youtube;
11. Более 1000 Индивидуальных Консультаций;
12. Более 100 обученных Консультантов по вопросам зависимостей;

Источник

Кирстен Линдсмит: «Тёмная сторона стимминга: самоповреждения и вредные привычки»

В моей предыдущей статье, Stimming 101 (стимминг: основы), я писала об аутичном стимминге как о нормальном и здоровом аспекте аутичной идентичности. И хотя в большинстве случаев это так, я хочу развить данную тему в несколько иной статье, т.к. не все стимы созданы равными (примечание переводчика: отсылка к декларации независимости США с фразой «all men are created equal»).

Иногда стимминг является нездоровым или даже опасным.

Родителям, опекунам, социальным работникам и аутичным людям необходимы инструменты для того, чтобы работать с такими видами стимминга. Мы в аутичном сообществе, занимаясь отстаиванием своих прав, часто рисуем весь стимминг как чудесный и здоровый, оставляя без помощи тех, кто в ней нуждается. Итак, давайте поговорим о тёмной стороне стимминга.

Тёмная сторона

Один из наиболее частых вопросов, который мне задают читатели — это что делать с нездоровым стиммингом. Такие запросы исходят как от неаутичных опекунов, так и от аутичных людей. Несколько наиболее типичных примеров включают в себя детей, которые бьются головой об стену, подростков, кусающих до крови свои пальцы рук и ногти, или взрослых с навязчивым самоповреждающим поведением вроде порезов или ожогов.

Как я писала в Stimming 101 (стимминг: основы), стимминг служит разнообразным целям.

Многим людям требуются различные формы сенсорной стимуляции для регулирования своего восприятия. Например, людям с СДВГ помогает спокойная фоновая музыка во время работы для регулировки своего уровня допамина и поддержания концентрации.

Стимминг также может быть выходом эмоционального напряжения или напряжения от сенсорной перегрузки и давать чувство освобождения от переполняющих чувств, их сброса. Примеры подобного поведения можно увидеть даже в случае перевозбуждённых нейротипиков.

Связанный с вышеупомянутым, но более экстремальный пример: стимминг может давать безопасное убежище от тотальной перегрузки и срыва. Регулярная сильная стимуляция даёт точку концентрации внимания для тела и разума, помогая выключить болезненные стимулы.

Чем сильнее перегрузка, тем более сильный стим необходим, чтобы дать нужное облегчение.

Именно эта последняя цель и есть главный источник нездорового стимминга, по этой самой причине.

Всё, что громче, чем что-либо ещё

Как мы реагируем на дискомфорт? На страх?

Давайте для начала возьмём в качестве примеров клише из фильмов и литературы.

Мы стискиваем зубы, терпя что-то. Мы сжимаем наши кулаки и впиваемся ногтями в ладони. Мы прикусываем языки, чтобы удержаться от крика. Мы щипаем себя. Мы даём пощёчину истерящим людям, чтобы выбить их из этого состояния.

Что общего у всех этих методов? Они все включают в себя отвлечение на боль как компенсаторный механизм.

Чувствовали ли вы себя настолько расстроенным, что инстинктивно убегали из ситуации путём отвлечения на очень сильную стимуляцию, пусть даже и в мягкой форме? Возможно, вы наслаждались жгучим ощущением от выпитой залпом рюмки водки, сжимали свои кисти рук вместе с несколько чрезмерной силой или запрыгивали в чрезмерно горячий душ?

Существует причина, по которой боль является универсальным отвлекающим фактором. Боль — это единственная форма стимуляции, к которой наша нервная система не может приспособиться.

Все прочие виды рецепторов, если их продолжительно стимулировать, в итоге перестают возбуждаться.

Если вы входите в дом, где слишком много кошек, то вас может начать мутить от отвращения из-за сильной вони кошачьего лотка, однако если вы останетесь и будете там тусоваться, то в итоге перестанете замечать запах. Это не связано с вниманием, это — физиологическая реакция. Вы действительно перестанете замечать запах кошачьей мочи.

Но если вам больно, то вы не приспособитесь к этому. И пока причина боли сохраняется, ваша нервная система будет продолжать посылать вам эти сигналы. Это (хотя не только это) будет давать более высокий приоритет данному ощущению над другими.

Боль, возможно, является самым сильным телесным ощущением, которое у нас есть. Она вытесняет и блокирует все остальные ощущения. Именно это делает её такой полезной, поскольку она говорит нам: что-то не в порядке. Она сохраняет нас в безопасности, когда мы ранены и нуждаемся в обработке наших ран. Но это также делает её такой опасной для тех, кто подвержен сенсорным перегрузкам.

Большинство людей никогда не чувствовали настолько сильный сенсорный или эмоциональный дискомфорт, чтобы перейти к самоповреждениям с целью его заглушить. Однако для человека с особенностями сенсорного или эмоционального восприятия этой грани может быть намного легче достичь.

Виды нездорового стимминга

Я собираюсь сконцентрироваться здесь на наиболее распространённых видах нездорового стимминга, о которых сообщают мне читатели. Хотя всегда найдутся исключения, не попадающие в узкие категории, но, пытаясь быть максимально практичной, я разделю нездоровый стимминг на две большие группы: «в перегрузке» и вредные привычки.

1. «В перегрузке»

Это — стимы, заглушающие всё остальное, например:

• битьё головой (о твёрдую поверхность или каким-то предметом);
• кусание и царапанье рук или других частей своего тела;
• битьё себя или же удары о твёрдые поверхности;
• выдирание или выщипывание волос;
• другие крайние примеры самоповреждающего поведения, возникающие внезапно и неистово.

2. Вредные привычки

Эти стимы хотя и нездоровы, но делаются в более медленной и контролируемой манере. Они могут развиваться постепенно и усиливаться или же иметь место в слабой форме постоянно. Например:

• обгрызание, щипание или скобление в районе ногтей на руках или ногах вплоть до нанесения себе травм;
• дерматилломания и трихотилломания (расчёсывание кожи и выдёргивание волос соответственно);
• самоповреждающее поведение вроде порезов, ожогов, уколов и тому подобное;
• нанесение себе укусов или царапин в течение продолжительного времени и в слабой степени (например, жевание рук);
• пикацизм (поглощение несъедобных предметов вроде бумаги или фольги);
• другое опасное или самоповреждающее поведение, делающееся сравнительно спокойно и либо постоянно во всех или в большинстве ситуаций, либо в условиях стресса.

Работа с поведением «в перегрузке»

Есть два основных способа прервать опасный стимминг «в перегрузке». Первый — убрать проблемный стимул, вызывающий перегрузку. Второй — перенаправить поведение, учитывая при этом необходимость в стимуляции. Обычно сочетание этих двух методов является наиболее эффективным.

Устранение проблемы

Первый метод является наиболее эффективным в виде упреждающего вмешательства или же вмешательства на начальных, «разгонных» стадиях срыва.

Упреждающее вмешательство требует, чтобы проблемный стимул был специфическим, предсказуемым и контролируемым.

Например, моя мать однажды работала с аутичной маленькой девочкой, у которой было несколько провоцирующих стимулов подобного вида. Если она слышала по телевизору аплодисменты в студии или видела пупок своей сестры, то это запускало у неё мощный срыв с самоповреждениями. Данные срывы можно было предотвратить выключением любимого шоу детей перед тем, как камера перешла к аудитории, и раздельным купанием и одеванием сестёр.

Устранение проблемных стимулов также может быть эффективным, если вы поймаете срыв на ранних его стадиях. Я однажды работала с маленьким мальчиком, который начинал дёргать свои волосы при начале развития срыва. И если эскалация продолжалась, он доходил до битья своей головы кулаками. Дёрганье за волосы было предупредительным знаком, за которым я следила.

Если вы — опекун

Вмешивайтесь с помощью этого метода, если Вы знаете, что провоцирующий фактор близок, следите за началом проблемного поведения или замечайте предупреждающие признаки, говорящие о его очень скором начале.

Если вы — аутичный человек

Если вы боретесь с опасным поведением «в перегрузке», мониторинг собственных срывов столь же важен. Если возможно, полезно привлечь второго человека, который может отследить для вас паттерны ваших срывов. Если вы не можете позволить себе такой роскоши, тогда протоколирование во время перегрузки от мягкой до умеренной является одной из альтернатив (протоколирование во время полноценного срыва обычно невозможно).

Один из способов начать отслеживать предупредительные признаки — это использование приложения, которое будет вам напоминать с каким-то интервалом о том, чтобы записать, как вы себя чувствуете. Я рекомендую либо стандартные приложения-напоминалки (установление напоминаний с часовым интервалом) или же что-то вроде iMoodJournal (журнал настроения) для iOS.

Сконцентрируйтесь на физических ощущениях: как чувствуется ваш живот? Как ощущаются мышцы на лице? Чувствуете ли вы жар или холод? И если да, то где? Ощущаете ли вы где-то онемение или покалывание? Продолжайте отслеживать то, что делает ваше тело, на протяжении длительных временных промежутков. И тогда, если у вас случился срыв, вы потом сможете посмотреть на записи в журнале и проверить, как вы себя чувствовали за несколько часов, приведших к нему. Также одна лишь установка постоянных напоминаний для проверки собственного состояния может помочь вам избежать срывов полностью. В будущем я напишу пост о том, как развить эти навыки по предотвращению и контролю срывов.

Важно научиться распознавать признаки приближения срыва и останавливать его до прохождения точки невозврата. Идёт ли речь об уходе с вечеринки, выключении музыки или уходе в тихую тёмную комнату — этот метод связан с устранением источника проблемы.

Этот метод НЕ поможет, если проблема является эмоциональной. Для каждого, кто борется с эмоциональной перегрузкой, я рекомендую посмотреть в сторону диалектической поведенческой терапии (ДПТ) или когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), проводимой специалистом, имеющим опыт работы с вашим конкретным диагнозом. Если вы не знаете, с чего начать, я рекомендую ознакомиться с каталогом Psychology Today.

Перенаправление поведения

Этот метод является наиболее практичным, и, возможно, наиболее часто вы будете нуждаться именно в его использовании.

Что, если проблемный стимул — это школьные занятия? Ношение одежды? Ощущение пренебрежения со стороны незнакомца? Спор со значимым другим? Половое созревание?

Что, если стимул не может быть выявлен, не может быть на практике устранён или слишком абстрактен для устранения? Или что, если срыв уже настолько силён, что удаление стимула не поможет?

В подобных ситуациях опасный стимминг нужно перенаправить и заменить на безопасный стимминг, служащий той же цели.

Если вы — опекун

Это ваша работа — найти способ обеспечить интенсивную стимуляцию, которую невозможно проигнорировать, и которая «вытянет» из окружающего мира и даст точку для фокусировки человеку, у которого происходит срыв. Вид стимуляции зависит от человека.

Например, тот маленький мальчик, склонный к выдиранию волос и битью головой, о котором я говорила ранее, предпочитал звуковую и вестибулярную стимуляцию. Очень громкое проигрывание его любимой песни в сочетании со взятием его на руки и укачиванием, было наилучшим способом помочь ему во время его срывов.

Несколько примеров безопасной, интенсивной и реализуемой на практике стимуляции:

• глубокое давление (сжимание и разжимание рук, защемить кончики пальцев, очень сильные объятия, лечь сверху на человека);
• вибрация в районе грудной клетки или вокруг рта (массировать подбородок и область вокруг рта или ритмично колотить по спине своими руками);
• громкая музыка (проигрывать ритмичную, сенсорно ориентированную музыку или петь что-либо прямо в ухо);
• сильный вестибулярный стимул (покружить или покачать человека на качелях или, если размеры и сила позволяют, взять человека на руки и укачивать его).

Если вы не уверены, какой вид стимуляции больше всего нравится вашему подопечному, обратите внимание, чего он или она ищет своим поведением.

• Она бьёт или кусает себя? Ей нужно глубокое давление. Сначала обратите внимание на те области, в которые она бьёт
• Он орёт? Ему нужен слуховой раздражитель. Играйте какую-нибудь громкую музыку. Использование телефона — наилучший вариант, т.к. вы можете перемещать его вокруг человека. Чтобы добавить воздействия, перемещайте громкоговоритель вперёд и назад, от одного уха к другому снова и снова.
• Она швыряет предметы, громит комнату или бросается на пол? Ей нужен вестибулярный стимул. Поместите её на качели, на мяч-прыгун или трамплин или возьмите её на руки и укачивайте.

Если вы — аутичный человек

Начните с составления в спокойном состоянии списка идей по обеспечению интенсивной сенсорной стимуляции. Развесьте вокруг копии этого списка, например на свой телефон, компьютер, на холодильник. Вам понадобится копилка сенсорных стимулов, в которую вы можете со временем продолжать добавлять идеи. Будет идеально, если вы поищете разные виды интенсивной стимуляции, которые смогут дать нужное демпфирование или сброс сенсорики, давая вам нужные стимулы без нанесения самоповреждений.

Среди них есть несколько моих любимых:

• держать кубики льда;
• попросить другого человека сесть на вас или раскошелиться на утяжелённое одеяло;
• поддерживать подборку интенсивной, сенсорно ориентированной музыки, которую вы можете играть на полной громкости в наушниках (не стесняйтесь обращаться ко мне за рекомендациями);
• сжимать свои запястья, кисти и кончики пальцев (надавливая на ногти) вместо кусания и царапанья;
• принять холодный душ или ванную.

Опять же, наша цель — продолжать пополнять список каждый раз, когда вам кажется, что вы придумали новую идею.

Работа с вредными привычками

С вредными привычками часто бывает сложнее справиться, чем с опасными срывами. В то время как срывы приходят и уходят, словно ураганы, вредные привычки вездесущи. Но сходные рекомендации применимы и для работы с ними. Вы можете попытаться убрать провоцирующий фактор, перенаправить поведение или использовать оба метода.

Устранение провоцирующего фактора

Увы, это не всегда возможно для вредных привычек. Но для некоторых привычек — вполне. Например, если ваш ребёнок ест клей и вы пытались перенаправить это и потерпели поражение, следующим шагом будет поместить клей под замок.

Одна из имеющихся у меня вредных привычек — это кусание губ. По какой-то причине мои губы очень легко трескаются. Это означает, что на губах почти всегда есть капельки слизи и чешуйки кожи. И когда я их неминуемо ощущаю (либо пальцем, либо когда тру губы друг об друга), я компульсивно кусаю чешуйки кожи и обдираю свои губы в лоскуты. Чем больше я кусаю, тем больше кусочков и чешуек появляется. Это — самоподдерживающийся цикл. Единственный найденный мной способ прервать данное поведение у себя — всегда иметь под рукой бальзам для губ. Если я могу загладить кусочки и чешуйки бальзамом, я не буду ощущать их так сильно и смогу избежать «спускового крючка» (ощущения грубой текстуры), вызывающего это поведение.

У меня получилось перестать грызть ногти во многом тем же способом. Но поскольку этот процесс потребовал больше вовлечённости, чем просто профилактическое применение бальзама для губ, я включу его в часть статьи про перенаправление.

*ДОПОЛНЕНИЕ: замечание о подлинных причинах

Я недавно получила сообщение, которое напомнило мне кое о чём, что я забыла рассмотреть здесь. Многие «вредные привычки» или самоповреждающие стимы могут вызываться глубинными причинами, на которые нужно обратить внимание. Например, в полученном мной сообщении была история об истинной причине, которую я слышала более чем от одного человека: у аутичного подростка вдруг появился новый, очень сильный и травматичный стим в виде битья головой об стену. Его водили по разным врачам, и никто не мог найти источник проблемы. Один специалист дошёл даже до отрицания проблемы, сказав родителям мальчика, что это «просто нечто, что делают аутичные люди», и им надо привыкнуть. В конце концов они заметили одну вещь. Его зуб мудрости не мог прорезаться и давил на нерв! Он испытывал жуткую боль, и битьё головой об стену было его единственным компенсаторным механизмом.

Если за подобным поведением стоит какая-то медицинская проблема, то она может остаться не распознанной в случае, когда аутичный человек не способен говорить и чётко объяснить проблему. Подобные проблемы могут быть не замечены и у более вербальных аутистов, если из-за алекситимии они либо не могут сами понять эту проблему, либо не могут её ясно выразить словами.

Некоторые примеры распространённых медицинских проблем, способных вызвать самоповреждающее поведение:

• воспалительные процессы (аллергии, аутоиммунные расстройства, непереносимость еды, побочные эффекты лекарств);
• проблемы с зубами (кариес, прорезывание новых зубов, сломанные зубы, повреждения ротовой полости);
• проблемы с внутренними органами (синдром раздражённого кишечника (СРК), целиакия, повреждения, менструальные судороги или ПМС, инфекции мочевыводящих путей);
• головные боли (мигрень, низкий уровень сахара в крови, низкое кровяное давление, синдром темпоромандибулярного сустава (ТМС, синдром височно-нижечелюстного сустава)/судороги челюстных мышц).

Перенаправление поведения

Перенаправление включает в себя выявление сенсорной потребности, вызывающей стим, и её удовлетворение другим путём.

Помимо бальзама для губ от обкусывания губ меня также удерживает наличие под рукой игрушки для жевания. Мой любимый поставщик игрушек для стимминга Stimtastic продаёт ориентированную на взрослых «жевутерию», которая прекрасно выглядит при носке и при этом ещё и выполняет свою основную функцию. Игрушки для жевания также могут помочь с пикацизмом, хотя я бы посоветовала брать только самые прочные игрушки, ибо в противном случае сама по себе игрушка может стать опасным предметом.

Я однажды работала с мальчиком-подростком, который почти постоянно жевал и обгрызал свои пальцы. И это приводило к множеству маленьких и больших ран на его кистях. Единственный найденный мной способ перенаправить это поведение состоял в том, чтобы дать ему подержать что-то с грубой текстурой. Чем выраженнее текстура, тем лучше. И в результате он мог тереться об предмет, который держал, вместо того, чтобы тереть свои пальцы о свои зубы.

Хотя у меня никогда не было проблем с жеванием или обгрызанием пальцев, я компульсивно и неосознанно грызла ногти на протяжении более чем 10 лет. Я обкусывала их настолько сильно, что мои пальцы постоянно болели. Процесс преодоления этой привычки был длинным и очень методичным. Я поделюсь деталями, поскольку я обнаружила, что использованные мной шаги для избавления от этой привычки оказались ключевыми и в избавлении от других.

Как я перестала грызть ногти

Поскольку я грызла их неосознанно, я не могла просто решить остановиться. Сначала мне пришлось выявить предупреждающие признаки. Для этого я заручилась помощью второго человека.

Я попросила своего тогдашнего молодого человека наблюдать за мной, не прерывая процесс обгрызания, и описать мне, на что походил этот процесс.

Он сказал мне, что перед тем, как я начинала грызть ногти, я начинала трогать свои ногти. Я проводила вдоль ногтей кончиками пальцев и тёрла свои ногти об свои же губы. Я определённо искала зазубрины. И, когда я неизбежно находила что-то неупорядоченное, я начинала грызть. Это было точкой невозврата, потому что как только я находила зазубрину, мне было нужно избавиться от неё. Я не могла этого не делать. Это стало навязчивостью.

Сначала я пыталась перестать искать зазубрины. Но это оказалось просто непрактичным. Я не могла избежать прикосновений к своим пальцам в повседневной жизни, не говоря уже о преодолении привычки искать зазубрины.

И я нашла способ перенаправить это, выбрав здоровую альтернативу.

Я стала носить с собой маникюрный набор.

Я клала маникюрный набор в свою сумку. И если у меня не было сумки, я убеждалась, что маникюрный набор лежит у меня в кармане.

И с этого момента, как только я находила на ногте зазубрину, я могла её подстричь. Я могла избавиться от зазубрины без обгрызания. А подстригание зазубрины всегда меньше затрагивало ноготь и кожу, чем её обгрызание, посколько обгрызание лишь создавало ещё больше зазубрин.

В конце концов по прошествии некоторого времени мои ногти отросли до такой степени, что я могла полностью перенаправить свою привычку в нечто совсем не деструктивное. Сейчас у меня есть новый стим, связанный с моими пальцами. Я делаю это постоянно, если только не держу что-нибудь. Сейчас я чищу под ногтями, даже если под ними ничего нет. В зависимости от ситуации это выглядит либо утончённо, либо неряшливо. Но, по крайней мере, я их не грызу!

Подводя итоги, можно сказать, что наилучшие способы перенаправить вредные привычки включают нахождение сходного стимула. Если привычка затрагивает рот, используйте жвачку или жевательную игрушку. Если она задействует кисти рук, найдите игрушку для стимминга (примечание переводчика: в оригинале «фиджет», идея похожа на чётки).

Иногда перенаправление вредных привычек, таких как самоповреждение, оказывается более сложной задачей. Приведу несколько способов перенаправить самоповреждающее поведение и отвлечь себя от таких мыслей:

• заштриховывание кусочка бумаги до тех пор, пока не будет закрашена вся страница;
• рисование картинок на собственной коже;
• использование других болезненных, но безопасных стратегий, вроде перечисленных выше в разделе «в перегрузке» (держать кубики льда, холодный душ, громкая музыка и тому подобное).

Если вы безуспешно пытаетесь избавиться от привычки или от навязчивого влечения к самоповреждениям, не стесняйтесь писать мне на электронную почту, и я помогу вам разработать более персонализированный план по преодолению.

Да, стимминг чудесен, здоров и необходим, но иногда он может быть ужасным и опасным. Я надеюсь, что этот пост поможет кому-нибудь в борьбе с нездоровым стиммингом. И я обращаюсь ко всем моим читателям: пожалуйста, пишите мне, если у вас есть какие-то вопросы о том, о чём я рассказала, или о чём-то, что осталось за кадром. Я здесь для того, чтобы помочь, если смогу!

Источник