Страх неодобрения как избавиться

«Эй, вы, задние! Делай как я!
Это значит — не надо за мной.
Колея эта — только моя.
Выбирайтесь своей колеёй».
Владимир Высоцкий.

Лень и прокрастинация — центральные темы сегодня. Без их обсуждения не обходится ни один тренинг личностного роста. Все сражаются с ленью, все учатся дисциплине, и это правильно. Вне всяких сомнений, лень подобна ржавчине, покрывающей наши таланты и навыки, разрушающей нашу энергичность, лишающей нас способности добиться собственных целей. Но есть ещё кое что, часто упускаемое из виду, что вполне может составить конкуренцию лени в деле отравления нашей жизни — это страх общественного осуждения.

Корни его лежат очень глубоко в нашем мозгу, этот страх сформировался в те древние времена, когда был естественным механизмом выживания. Делай как все, тогда у тебя будет больше шансов остаться в живых. Большинство-то ведь живо, верно? Действительно железная логика, которая привела к появлению того, что называется «стадным инстинктом». И всякий раз, как стадо видит, что одна особь начинает вести себя, ни как все, тут же поднимается шум и гам, который призван предупредить оступившегося об опасности его поведения.

В общем, с эволюционной точки зрения, страх общественного осуждения — штука необычайно полезная. Но какой эффект он оказывает на нашу жизнь, оставаясь в нашем поведении в XXI, информационном веке? Крайне отрицательный. Мы давно уже оставили позади относительный покой крестьянского существования, когда на протяжении столетий за окном не менялся ни пейзаж, ни политический строй, ни религия, ни обычаи. Сегодня информационные потоки несутся с огромной скоростью, оплетая наш, становящийся всё более тесным, шарик, и всё самое лучшее достаётся только тем, кто делает «не так, как все», а ищет новые пути, новые решения привычного. Всё новые и новые решения, открытия, способы воплощения привычного — появляются каждый день. И их авторы становятся любимчиками этого мира. Конечно, далеко не все. Разумеется, идея должна быть хорошей, должна себя показать. Но те, кто «идут в колее» — гарантированно ничего не добьются.

И речь идёт не только о таких глобальных вещах. Но и в обычной жизни всё самое лучшее достаётся тем, кто не желает слышать слов «так надо» и не принимает в качестве аргументов ничего, вроде «так принято», «так всегда делали», «не пытайся быть умнее других» и так далее.

И, если вы желаете свой кусок пирога на этом празднике жизни, то вам нужно будет учиться сворачивать с колеи и искать собственные тропинки в дремучем лесу непознанного. Для этого нужно перестать бояться. Перестать бояться общественного осуждения и избавить себя от страха поражения. Впрочем, это конечно не для всех. Жизнь в устоявшейся колее имеет свои неоспоримые преимущества, и не малые. Главные из них — стабильность и покой такого существования.

Но если вас манят другие высоты, тогда придётся учиться быть не таким, как все. Это значит — выйти на сцену жизни, не боясь, что тебя забросают гнилыми овощами. И не с наивной верой, что этого не случится, а с полной готовностью к подобному исходу.

Потому что не бывает «всего и сразу«, кроме как в сказках. Всему нужно учиться через поражения. И в деле преодоления страха перед общественным обсуждением поражениями будут высмеивание и общественное порицание. К нему придётся привыкнуть, его придётся полюбить. Тот, кто однажды вышел петь на сцену, но вместо песни исполнил серию утренних петушиных кличей, или встал к микрофону рассказывать анекдоты, но так и не выдавил из зала ни одного смешка, конечно, обречён на неприятные минуты. Многие вспоминают подобные свои провалы, как одни из самых страшных ситуаций, в которых им пришлось побывать за всю жизнь.

И только умение с юмором относиться к таким ситуациям позволяет двигаться дальше, а не лелеять собственную травму, более никогда не предпринимая подобных попыток (большинство поступает именно так). Нужно выходить на ту же сцену снова и снова, не обращая внимания на то, что в зале все уже держат наготове гнилые яйца, а недоброжелатели довольно потирают руки.

И эта сцена — вся наша жизнь. Ведь тот, кто делает что-то, от него не ожидаемое, приковывает к себе взгляды, критичные, оценивающие, большинство из которых будет желать ему поражения. Сколько раз мы отказывали себе в желании поступить так, или иначе, из страха выйти на эту сцену? Сколько людей сегодня ходят среди нас, так и не осмелившись реализовать себя? Даже признаться в собственной нетрадиционной сексуальной ориентации — уже считается подвигом, а ведь это только первый, самый популярный и очевидный пример, приходящий в голову.

Люди избегают высказать собственное предложение на собрании, хотя сами уверены, что оно прекрасно, потому что боятся, что их сочтут дураками. Они боятся заняться чем-то, потому что уже не молоды и не хотят быть новичками в незнакомом деле. Стесняются заводить новые отношения, боясь получить отказ. Тщательно сверяются с популярными трендами, чтобы не выйти за рамки «разрешённого» обществом и не «опозориться».

И даже самый активный и трудоспособный человек будет обречён на безвестность и серую жизнь, если он не разорвёт оковы собственного страха перед общественным осуждением. Нужно выходить за рамки, и делать так, как хочется только тебе самому. И после десятка или двух прилюдных «поражений» от тебя отстанут. И ты получишь право быть не таким, как все и идти своей собственной дорогой. Ты получишь право на ошибки и постоянные падения. Но гораздо важнее — это получаемая свобода от страха перед обществом, перед его авторитетным мнением. Только действительно освободившись от него понимаешь, как много места он занимал в твоей жизни.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»

Источник

Страх критики и осуждения

С самого детства вы были идеальным ребенком – хорошо учились, помогали старшим, приносили домой грамоты и медали, пытаясь добиться восторгов и похвалы. Потом вы выросли, но поведение не изменилось – вы продолжили всем угождать, подстраиваться под чужие желания и настроения. Вы так боялись критики и негатива, что шли на любые меры, только бы сохранить дружеское расположение своего окружения, получить их признание и любовь. Поздравляем, ваша самооценка на нуле, вами так легко манипулировать, что это стало проблемой. Можно ли самостоятельно выбраться из этого ада, в который вас загнали ваши комплексы? Для начала предлагаем разобраться с тем, почему вы наделяете других людей правом себя судить?

Чужое неодобрение – не ваша проблема

Подумайте вот о чем: когда критика окружающих вас задевает? Если вы знаете, что являетесь крутым специалистом, но какой-то неудачник сомневается в вашей компетентности – вас это уязвит? Скорее всего, вы посмеетесь и пойдете дальше, потому что уверены в своих знаниях и опыте. А теперь представьте другую ситуацию: вы переживаете по поводу внешности или несостоятельности в личной жизни, критика окружающих в этой области будет иметь для вас вес? Наверное, да. Потому что у вас нет опоры, вы сами постоянно себя казните, значит, даже самое абсурдное замечание может здорово вас обидеть.

Выходит, дело не в окружающих людях и их словах, но в вашем искаженном восприятии. Люди могут говорить что угодно, если вы думаете, что их слова соответствуют действительности – вы реагируете, если нет – спокойно проходите мимо. Ваша эмоция – это ваш собственный выбор. Но почему вы наделяете слова других людей такой большой значимостью?

Давайте вспомним, что оценки окружающих – это их личное мнение, которое часто является результатом усвоенных из детства привычек и установок. Порой чужие убеждения настолько глупы и иррациональны, что верить им просто смешно. Посмотрите внимательнее, кто вас критикует? Человек, который и сам не может создать семью, построить карьеру, реализоваться в социуме? И зачем тогда вестись на его провокации? Даже если вы взаправду ошиблись, вспомните, что ошибаются все, это нормально, так мы учимся, меняемся, идем вперед. Одна ошибка не делает из вас ничтожество, недостойное жизни. Так зачем наделять чужое неодобрение такой силой, которая выбивает вас из колеи и лишает достоинства? Кто такие эти люди, чтобы вас судить?

Откуда берется зависимость от одобрения?

Все ниточки ведут в детство. В то время вы только учились воспринимать окружающий мир, ваше мышление не было критическим, поэтому вы впитывали в себя все, что слышали от родителей. Если они приходили подавленными, пьяными или уставшими, обвиняя вас во всех смертных грехах – вы им верили. «Идиот, ты всегда все портишь!» «Мне стыдно, что у меня такой сын». «Это из-за тебя отец ушел из семьи». Родители вас унижали, обесценивали, критиковали, а вы все принимали за чистую монету, не понимая, что они проецировали на вас собственные страхи, неудачи и комплексы. Они были слабыми, незрелыми и глупыми, но в силу возраста вы еще не могли этого понять. Теперь вы выросли и не зависите ни от их любви, ни от их одобрения, ни от их защиты… пора переосмыслить пережитый опыт и перестать принижать себя. Где сейчас ваши угнетатели, а где вы сами? Разве это не показатель?

Как работать со страхом критики?

Задача №1 — перестать стыдиться себя и начать работать с внутренней уязвимостью. Для этого придется вернуться в прошлое, чтобы найти те слова и ситуации, которые стали причиной вашей сегодняшней неуверенности. Что такого говорили и делали ваши родители по отношению к вам, что вы считаете себя хуже других, не верите в собственную ценность, пытаетесь заслужить любовь окружающих своей «хорошестью»? Вас постоянно сравнивали с другими, унижали, критиковали?

Выпишите на листок бумаги все обидные замечания и постарайтесь их оспорить. Например, вас все детство называли «дураком», но вы выросли, защитили несколько дипломов, стали профессионалом своего дела, прилично зарабатываете, значит, родители были не правы. Может, они завидовали вашему интеллекту или боялись, что вы зазнаетесь? Пришло время разобраться с прошлым, посмотреть на него глазами взрослого и мудрого человека. Имели ли право ваши предки так с вами обращаться, или они вели себя безрассудно?

Чтобы закрепить эффект, ловите пять наставлений, которые изменят вашу философию и помогут обрести внутреннюю независимость.

Источник

Не просто застенчивость: что такое социофобия и как ее лечить

Социофобия, или социальное тревожное расстройство, — это психологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает страх взаимодействия с другими людьми. Даже если он понимает, что этот страх иррационален, изменить ситуацию все равно не способен. Социофобия может развиться как из-за травмирующих переживаний, так и по причине генетической предрасположенности. Сегодня при помощи специалистов избавиться от этого расстройства совсем не сложно.

Материал прокомментировала Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук

Что такое социофобия

Социофобия — довольно распространенное заболевание. Согласно исследованию британских ученых, в Европе от него страдают от 3,9 до 13,7% населения [1]. Несмотря на это, в России, по словам психолога Александры Меньшиковой, его диагностируют редко. Социофобия часто проявляется как один из симптомов другого заболевания, например, тревожного расстройства, и российские врачи рассматривают ее именно с такой точки зрения.

Социофобию не стоит путать со стеснительностью, которая в определенных ситуациях проявляется едва ли не у каждого. При этом расстройстве сильный страх возникает постоянно и мешает выполнять даже повседневные задачи, например, учиться, работать, передвигаться на общественном транспорте или даже выходить на улицу.

У некоторых людей с социофобией тревога возникает только в определенных ситуациях — например, ребенок спокойно ходит в школу и хорошо учится, но до дрожи в коленях боится отвечать у доски.

Других пугают телефонные разговоры, собеседования, публичные выступления, занятия спортом, танцы, обед в общепите, разговоры с малознакомыми людьми или походы в общественный туалет. Кто-то начинает испытывать неприятные ощущения непосредственно перед пугающим событием, а кто-то — еще за несколько дней или даже недель до него.

Чаще всего люди, страдающие от социофобии, объясняют свой страх боязнью насмешек, осуждения или иных негативных реакций со стороны других людей. Вместе с тем они нередко боятся обнаружить свою повышенную тревогу. Получается замкнутый круг: страх показать признаки социофобии лишь усиливает ее.

Многие из людей с социофобией легко общаются с близкими, например, с родственниками, но сталкиваются с большими сложностями, когда пытаются заводить социальные связи за пределами семьи. Болезнь приводит их к одиночеству.

Кроме того, даже если они находят силы поучаствовать в пугающей коммуникации, постоянное чувство тревоги ухудшает у них навыки общения. Например, напряжение может мешать четко формулировать мысли, использовать соответствующие ситуации мимику или жестикуляцию. Это зачастую отпугивает окружающих и уменьшает шансы человека подружиться с кем-то или завести отношения.

Александра Меньшикова отмечает, что людям с социофобией часто кажется, что избегание некомфортных ситуаций защищает их от тревожности. Но это не так: отказ лишь усугубляет болезнь.

Исследования мозговой активности пациентов с социофобией показывают, что у них слишком активно работает миндалевидное тело — эта часть мозга отвечает за реакции страха, мобилизующие организм на борьбу с угрозами [2].

В результате возникает повышенное сердцебиение, напряжение мышц и ухудшение мышления. В ситуации реальной опасности такая мобилизация ресурсов организма помогает сразиться с опасностью или просто сбежать.

У здорового человека излишнюю активность миндалевидного тела сдерживает префронтальная кора мозга. Ее задача — оценивать, есть ли реальная угроза. Но у людей с социофобией этот механизм работает не так, как нужно: префронтальная кора не подавляет, а лишь усиливает реакцию миндалевидного тела.

Симптомы социофобии

К физическим проявлениям социофобии относятся:

покраснение;
потливость;
дрожь;
учащенное сердцебиение;
расстройство желудка;
ощущение, будто все мысли пропали;
неспособность полностью контролировать свою позу, взгляд или голос;
головокружение;
тошнота.

Поведенчески это расстройство проявляется через:

сильное беспокойство в ситуациях, требующих взаимодействия с другими людьми;
избегание определенных социальных контактов;
скрытность, желание «слиться со стеной», быть незамеченным;
страх поставить себя в неловкое положение;
страх выдать свое беспокойство и переживания;
пропуск работы или школы из-за беспокойства;
чрезмерно критическая оценка своего поведения в обществе, самобичевание за «неправильную» фразу или взгляд.

Причины социофобии

Современные ученые считают, что к социофобии могут приводить как внешние факторы, в первую очередь травмирующий опыт, так и генетическая предрасположенность. Чаще всего болезнь начинает развиваться в детстве или в подростковом возрасте, но проявляется после 20–25 лет. Александра Меньшикова отмечает, что обычно признаки социофобии проявляются в детском возрасте, причем чаще всего в двух периодах: до 10 лет и с 14 до 18. Дальнейшее развитие болезни зависит от окружения человека и его личного опыта.

Согласно одному из исследований, у детей тех, кто страдает от социофобии, вероятность развития этой болезни выше на 30–40% [3]. Недавние опыты показывают, что расстройство может быть связано с мутациями гена SLC6A4, отвечающего за транспортировку серотонина [4].

К травмирующим ситуациям, способным привести к развитию социофобии, относятся:

издевательства в детстве, буллинг, травля;
ссоры в семье;
утеря родителя или родителей, например, смерть или отказ от ребенка;
домогательство и сексуальное насилие.

Социофобия часто развивается у застенчивых людей — под воздействием внешней среды эта естественная черта может перерасти в патологию. Некоторые исследования связывают расстройство с авторитарным стилем воспитания. Когда родители слишком сильно давят на ребенка и жестко контролируют его, шанс развития расстройства повышается. И наоборот: в семьях, где отношения были оценены как эмоционально теплые, риск развития социофобии был ниже [5].

Александра Меньшикова отмечает, что любому человеку с любой проблемой может стать страшно, когда он захочет обратиться за медицинской помощью. Но людям с социофобией не стоит бояться идти к психологу: квалифицированный специалист никогда не причинит ему вреда и не спровоцирует приступ тревоги.

Как избавиться от социофобии

Расстройство хорошо поддается лечению. Иногда его лечат медикаментозно, с помощью антидепрессантов и препаратов от тревожности, анксиолитиков. Но основной метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

По словам Александры Меньшиковой, в рамках КПТ существует множество методов лечения социофобии. В самом общем виде работа любого из них направлена на изменение иррациональных мыслей и когнитивных искажений и совладание с тревогой, развитие способности справляться с ней.

Главный инструмент — метод экспозиции. « Человека погружают в тревожную ситуацию, и он учится выдерживать эту тревогу, обучается ее не бояться, — рассказывает Меньшикова. — Экспозиция — это воздействие на пациента стрессовым стимулом до тех пор, пока его тревожность не снизится. Она имеет градации. Лечение начинается с простых ситуаций, с которыми нетрудно справиться. Со временем ситуации становятся все более сложными, и у человека вырабатывается толерантность к ним, тревожность снижается».

Сперва психолог или психотерапевт помогает ему проиграть тревожные ситуации в воображении. Потом, когда пациент будет чуть лучше подготовлен, специалист может предложить ему поучаствовать в тревожной социальной ситуации вместе.

Еще один важный метод, рассказывает Меньшикова, — упражнения на расслабление. Пациента обучают разным техникам, снимающим стресс, — например, дыхательным упражнениям.

Кроме того, специалисты помогают людям с социофобией справляться с их предубеждениями во время экспериментов. «Пациенты с социофобией часто думают, что если они окажутся в какой-то ситуации, вызывающей у них тревожность, то окружающим они могут показаться глупыми или неадекватными. Или что все будут смотреть только на них, — объясняет психолог. — Но когда мы проводим эксперимент, люди понимают, что на самом деле никто на них не смотрит и о них не думает. Большинству все равно, а немало и таких, кто настроен вполне доброжелательно».

В качестве подобных экспериментов, рассказывает Меньшикова, специалист может предложить пациенту прочитать на публике стихи или даже просто поговорить с продавцом-консультантом в магазине. «Многие из людей с социофобией боятся, что мы будем заставлять их делать что-то некомфортное — чуть ли не бегать голыми по метро. Ну нет же, конечно. Главный принцип здесь — экологичность методов, мы ни в коем случае не должны спровоцировать у человека приступ тревоги».

Источник