16-недельная программа Муравьева
Эта жимовая программа широко всем известна по книге «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и построена в традициях тренировок тяжелоатлетов. Она простая и очень эффективная.
Сперва эта программа предназначалась для спортсменов 1-го разряда КМС. Но за время ее использования с момента первой публикации собрался большой опыт успешного выполнения этого цикла спортсменами вплоть до уровня МСМК.
Приведенная 16-ти недельная программа в соревновательном жиме лёжа предполагает 2 основные тренировки в неделю.
Помимо основного жимового упражнения рекомендуется обязательно выполнять второе упражнение для жима лёжа. Это могут быть такие упражнения как: отжимания на брусьях, упражнения на широчайшие мышцы, жимы под углом и стоя. К концу прохождения цикла следует прекратить их выполнение и переходить только на соревновательный жим лёжа.
Рекомендуется проводить в среду дополнительную жимовую тренировку, выполняя не соревновательные жимовые упражнения (жим узким хватом, жим средним хватом, жимы наклонный под углами 30-45 градусов) с умеренными весами и упражнения на улучшение техники (работа над мостом, отработка гибкости).
Не следует в своих тренировках забывать и про присед.
За 100% мы принимаем ожидаемый результат в конце этой программы (он должен быть не более чем 5% от вашего реального результата на начало выполнения программы). Лучше в первые недели за 100% принять результат, примерно на 3% выше вашего нынешнего. Далее, регулировать максимум по самочувствию. 
3*4 – три подхода по 4 повторения.
Источник
Программа Муравьева: Жим 125 кг
Когда вы преодолеете рубеж в 100 кг то, безусловно, не остановитесь на достигнутом и постараетесь увеличить свой результат в жиме лежа. Тогда для себя поставьте промежуточный рубеж в 125 кг.
Продолжая уже выбранную линию обучения, я буду и дальше использовать конкретные примеры, взятые из жизни.
Ко мне за помощью обратился мужчина лет сорока, ростом 175 см и весом 90 кг. У него был солидный стаж занятий — 10 лет. Правда, всё это время он занимался самостоятельно, без тренера. Тренировался он в одном известном атлетическом зале, но всё больше времени требовала работа и к нам в клуб он пришёл, потому что мы находились рядом.
Он ясно сформулировал цель своих занятий:
- в базовых упражнениях поднять результат: приседе, жиме лёжа и тяге;
- выполнять минимум упражнений;
- сбросить вес до 80 кг.
Всё понятно, тем более самому мне это очень по душе: только базовые упражнения, снижение собственного веса. В лучшие времена в жиме лёжа результат его был 100 кг на 3 раза. И он даже не пробовал больше. В приседе — 120 кг, к большим весам он не подходил, потому что при весе в 120 кг были проблемы с поясницей. Соответственно и тяга была такая же. Согласитесь, за 10 лет занятий для взрослого мужчины это небольшой результат.
В первую очередь, я ему объяснил технику и методику жима лёжа. Затем перешли к тренировкам.
Сначала я писал ему каждую тренировку безо всякого плана, следя только за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Примерно через месяц, когда мы отработали основные понятия жима лежа и других упражнений, я составил ему план занятий. За его основу я взял свой план на 10 недель из раздела “Жмём 100 кг!”. Ему самому я не объяснял, почему был запланирован такой, а не другой вес, а просто на зеркало вешал листик с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Но из этого плана я взял только жим лёжа, жим стоя, приседания.
Набор упражнений был следующий:
- в понедельник и пятницу — жим лёжа, жим лёжа узким хватом, брусья, присед и разгибания на ноги. И всё!
- в среду — становая тяга, подъёмы на грудь, тягу к поясу, наклоны со штангой на плечах и турник.
Через 3 месяца он смог выжать 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делается, я показал ранее в примерах. После того как он прошел план я написал ему другой, мощностной. Хотя внутри того, десятинедельного, тоже можно разглядеть и межсезонный, и мощностной, и силовой микроциклы. И всё же тот план (“Жмём 100 кг!”) подходит больше для начинающих, а 117,5 кг — это уже немного другой уровень.
По новому плану в понедельник обычным хватом делались жимы лёжа, а в пятницу средним (на олимпийском грифе это хват сразу за гладкой поверхностью).
Я думаю вы уже поняли как пользоваться таблицей. В понедельник на тренировке вы делаете после разминки 2 подхода на 82,5% по 5 раз, затем 2 подхода на 87,5% по 3 повтора, дальше идут 2 подхода на 92,5% по 2 раза и на последок — 2 закачивающих подхода на 77,5% по 6 повторений. В пятницу делается всё то же, но только на 5-10 кг вес будет поменьше, так как мы жмём средним хватом.
По этому плану он тренировался 6 недель и запросил сделать “проходку”. Я считал, что её рановато делать, но всё же разрешил. Результат его в жиме лежа составил 125 кг. Вот и сами прикиньте: человек, который до этого регулярно занимался 10 лет и жал в свои лучшие времена 100 кг на 3 раза, а большего веса даже не держал в руках.
За пять месяцев регулярных тренировок по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста и постоянно “рвётся” в бой. Согласно вышеприведённой классификации он перешёл на более высокую новую ступень. Кроме того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу сделал 170 кг при собственном весе 85 кг.
Результаты в приседе и тягах конечно же, для соревновательного тренинга еще малы, но, во-первых, был пройден безболезненно рубеж в приседе, за которым ранее постоянно следовала травма спины, а во-вторых, цели ставить рекорды и не было!
Здесь было наглядно показано, как у давно не прогрессирующего спортсмена, за короткий срок вырос результат благодаря только лишь планированию тренировочного процесса. А со временем мы довели его личный вес (без потери силы!) до 80 кг. В завершении хочу отметить, что при результате от 100 до 110 кг в жиме лёжа можно вполне заниматься по тренировочному плану из раздела “Жмём 100 кг!”.
Комментарии к записи “ Программа Муравьева: Жим 125 кг ”
А отдых какой между подходами? У меня сейчас жим в районе 115-117, между 90*6 явно 5 минут хватит. А 107.5*2 минут 8 отдыхать надо чтоб с техникой приемлемой пожать. Или отдых на усмотрение жмущего?
Здравствуйте. Я не совсем разобрался. За основу из прошлой программы мы берем жим, присед, жим в наклоне 30. А как рассчитывать жим узким хватом, становую, на сколько повторений и подходов выполнять остальные упражнения? Целесообразно ли совмещать 2 вида жима в один день? И что делать если твой обычный хват и есть средний?
Зачем жать узким хватом вообще не понятно. Только из таблицы КПШ доходит до 32 при не самой низкой интенсивности. Брусья именно узкие, длина руки от локтя до кончиков пальцев +3-8 см, как подсобка отлично нагрузят трицепс. К тому же в программе на 100 кг объём для натурала огромный, учитывая что в истории описано ещё и снижение веса. Я бы просто взял эту программу и делал через день. Раз в 4-5 занятий делать шаг +2.5 кг, а не 5 кг раз в три недели. Если приоритет жим то присед и становую чередовать. Жим-присед-подсобка, жим-становая-подсобка. За условные 3-5 месяцев можно с 100 на 125 выйти.
Я смог понять % на штанге от тренировке к тренировке не увеличивается? Видимо что то я не так делал, от тренировки к тренеровеке увеличивая вес, т.е начинал от последнего веса. Но на 110кг замер, всё стоп не идёт. Где была моя ошибка .
Тоже не понял. Каждую неделю нужно прибавлять процент ?
Если ещё актуально !? Автор пишет все правильно , необходимо найти обзац где он говорит : «как пользоваться таблицей вы уже знаете » , а именно речь идёт о плане «жим 100″. Там подробно написано , внимание !! — увеличение веса идёт как мимум раз в три недели . И на очень маленькое кол-во кг. То есть проценты никогда не меняются , вес меняем очень аккуратно и»нежно». Обратите внимание что в примере мужик за пять месяцев достиг прибавку в жиме. А теперь представьте что вы будете кидать по пятерке каждую неделю — как долго вы так осилите ?? Сам жму 120 и от сотки дошел до этого показателя за 26 недель Вывод вес наращиваем раз в три а лучше в 5 недель. Ваши мышцы должны адаптироваться к 100 потом к 105 , 110 и тд. Главное терпение
Источник
Программа Муравьева: Жим 100 кг
Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.
Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.
Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.
Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.
Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.
Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.
Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.
После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.
Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.
Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% — 100 кг.
Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:
Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.
План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.
Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.
На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.
Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.
В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.
Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.
Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.
Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.
Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.
Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.
А теперь подведём итоги:
- Был достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг.
- Собственный вес вырос с 65 кг до 73 кг.
И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.
При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.
Комментарии к записи “ Программа Муравьева: Жим 100 кг ”
Почему то в жиме лежа и приседаниях с первой недели не удается выполнить все повторения в последних подходах..В 4,5 подходе получается сделать только 7-8 повторений.Рассчитано все правильно от 1 повторного максимума:Жим-85,Приседания 110.Подскажите,как лучше поступить?пересчитать все от меньшего 1ПМ или двигаться дальше?
Мне 36 лет,рост 176,вес 80.В спортзале недавно.
Много жимов не будет эффекта от такого тренинга.. натурал точно перебор и жим стоя сюда и тд… Бред только на химии попрет
100%
В один день жать лёжа, дать стоя, ещё и брусья…Растянуть связки только и свалиться в перетрен
Можно вообще делать только 1 т 5-й дни.А в 3-й Присесть и подтянуться. и ФФСЁ…
Доброго! Подскажите, что имел в виду автор «Фр.ж.лежа»». И чем заменить Поднятия на грудь?
Источник