Программа Муравьева: Мощностной цикл
Целью мощностного цикла является достижение наилучшей физической формы и выход на максимум в силовом жиме лёжа. Для того, чтобы этого добиться стараемся достичь 6ПМ в подтягиваниях на турнике с утяжелением.
Для кого-то это будет дополнительный вес 15 кг, для кого-то и 20 кг.
Непосредственно для жима лёжа в этом цикле делается всего 3 упражнения:
Методические указания
Как правило тренировки выполняются, по выходным, постоянно чередуясь. После завершения восьми тренировок опять идёт первая и т.д. Если пропустили тренировку, то начинайте с пропущенного места. В этой жимовой программе исключаются практически все дополнительные упражнения на трицепс и бицепс. Никаких изоляций и тренажёров. Почти до нуля снижаем объём ОФП и за 10-14 дней до предполагаемой проходки тренинг прекращаем. Можно сделать в этот период 1-2, «поддерживающих процессы» в организме, тренировки.
Из жимовых упражнений, помимо указанных выше, допускается выполнять «срывы» или жим на мосту в 2-3 подходах по окончанию подходов основного упражнения в начальные недели цикла.
Полностью необходимо исключить в этом цикле все тяги со штангой. Можно выполнять только гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах со средними весами. В этот период на организм от жима лёжа настолько велика нагрузка, что нужна большая осторожность во всех дополнительных упражнениях со штангой.
Подтягивания на турнике в мощностном цикле желательно прекращать за 1-2 повторения до отказа. Вес утяжеления в пределах 15-25 кг. В этом цикле стараемся достичь своего 6ПМ.
Отжимания до отказа на брусьях не выполнять! Делать тяжело, но в удовольствие. Вес утяжеления индивидуален. Рекомендуется выполнять с диском до 20 кг. После 6-7 недели отказываемся от этого упражнения.
Источник
Программа Муравьева по жиму лежа «Как пожать 80 кг»
Как-то раз зашёл в атлетический зал мужчина средних лет, среднего где-то 175 см роста и довольно крепкого телосложения, килограмм примерно 80. Он заявил с порога, что есть у него друг тренер по тяжёлой атлетике который пообещал ему, за неделю сделать из него «Шварценеггера».
Но проблема заключалась в том, что зал его друга находится на другом конце Москвы, и дорога в один конец занимает около 1,5 часа. Он спросил, не смог бы я то же сделать из него «Шварценеггера» за то же время. На что я сказал, что было бы не жалко и 5 часов в одну сторону, если бы пусть даже и за месяц из меня сделали «Шварца». Но такого не бывает.
Всему своё время. Шутки — шутками. Перешли с ним к делу. Оказалось, что он никогда вообще не занимался спортом, даже в институте физкультурой, да и не был в армии. Придя в зал его целью было общефизическое развитие и в основном укрепить верх тела: руки, грудь, спину, плечи. Что же, цель для меня была ясна, осталось только правильно подобрать программу тренировок.
Несмотря на все его протесты и споры, я всё же прописал ему следующие упражнения:
В противном случае я ему сказал, что или он строго делает все по этому плану, либо пусть полностью тренируется сам. А я буду только страховать. А в дополнение к его упражнениям разрешил немного качать трицепс и бицепс. Турник я полностью исключил, так как он не мог подтягиваться вообще.
Это и является выбором средств тренировок в зависимости от поставленной цели.
Здесь разу видно, что акцент был сделан на базовые упражнения (присед, жим и тяга). А остальные были дополнительными. А все его протесты и споры сводились к тому, что как и многие начинающие он, отказывался делать присед и жим стоя почему-то. И я долго его убеждал, что для достижения общефизического развития — необходимо делать упражнения которые задействуют весь организм, а не только отдельные группы мышц. А жим стоя и присед, такими и являются. И что без них не получится достичь ни крепкого торса, ни вообще чего-то. А лучше в таком случае купить себе гантель и качать дома у телевизора бицепс.
Данный человек оказался по своей профессии фотографом, личность интеллектуальная, творческая. Имеет по всякому поводу своё мнение, даже если он в этом ничего и не понимает. В итоге он смирился, что «Арнольдом» не станет и за год, а так же и с программой тренировок которую я ему предложил. Я привожу ниже этот план но уже с учётом того, что нас интересует только жим лёжа, приседания и тяги указаны мною чисто символически. Их обязательно надо делать, но подберите самостоятельно себе аналогично жиму лёжа план. Только делайте по 3-5 подходов всего с основным весом (не считая разминочного).
Если вам даются легко брусья, более чем 10-12 раз, то отжиматься нужно с утяжелением на поясе. Брусья и жим стоя — являются отличными дополнительными упражнениями, так как помимо прочих мышц они хорошо задействуют широчайшие мышцы. А подтягивания или просто висы с лямками позволяют снять с позвоночника. Делать его надо в конце тренировки.
Для начала судя по его комплекции я предложил сделать жим лёжа ему до предела и установил ему вес в 50 кг. И как вы думаете? Он не смог справится с этим весом. Затем он попробовал пожать 40 кг и тоже неудачно. И только лишь 35 кг еле-еле покоряются. Такого хода событий я ни как не ожидал. Ведь у меня ребята по 15-16 лет и весом 60 кг не жмут меньше 50 кг, а тут «дядя» с собственным весом 77,5 кг! Ну что же поделаешь, так даже интереснее будет работать.
Кое как прошло два месяца с постоянными пропусками занятий. Встречаются такие необязательные люди, тут не поделать ничего. Когда он выполнял базовые упражнения я не отходил от него не на секунду, чтобы «выжать» его полностью. А закончив базовые упражнения, он упорно, хотя и неумело, качал бицепс, что я не рекомендовал в принципе ему делать. Но я на это уже закрывал глаза. Так вот, за два месяца его результат в жиме лёжа достиг 80-ти кг. То есть за два месяца прирост составил более чем 100%.
Это и подтверждает как раз тезис о том, что за первые 4-6 недель происходит так называемое «нейрологическое освоение», говоря другими словами, мышцы выходят за это время на свои 100% возможности на этом этапе. Для планирования этот период очень труден, потому что прирост идет почти на каждой тренировке. А ведь планирование осуществляется от лучшего результата который принимается за 100% или же от запланированного результата, который ожидается в конце цикла и принимается за 100%.
Надо было только этот этап пройти за 4-6 недель освоения. Поэтому, начинающим с «нуля» и не стоит в это время ждать прироста мышечной массы, ведь организм на свои 100%не работает.
Основная тренировка лишь тогда начинается, когда пройдёт «нейрологическое освоение». Начинающим нужно это понять и по 10-12 упражнений в день в свой тренировочный план не включать. Лишь 2-3 основных и 2-3 дополнительных упражнения. Этого будет достаточно. И в эти 1-1,5 месяца можно обойтись базовыми упражнениями. К примеру: жим лёжа, турник и присед. А бицепс это так, для души. Но по окончании этого «нейрологического освоения» нужно сделать «проходку» в базовых упражнениях и начать планировать уже строго по плану и на больший срок.
К сожалению дальше наши пути с этим человеком разошлись. Ввиду вечной занятости и достигнутого успеха (появился пресс, проявились мышцы, да и 80 кг не кот начхал) из поля зрения он исчез. Иногда лишь встречаясь по пути на работу, благодарил всегда за науку. И теперь, нахватавшись основ он занимается дома с гантелью, висит на турнике и отжимается. А впрочем, ему наверно больше и не надо? Для здоровья и хорошего самочувствия этого будет вполне достаточно. Но нас чисто спортивные цели интересуют. Поэтому мы идём дальше.
Тем, кто хочет посвятить себя соревновательному жиму лёжа, да и людям начинающим с «нуля» мне хотелось бы порекомендовать поставить цель: жать лёжа как минимум на раз свой вес, но лучше для тех, кто весит меньше всё же 80 кг. Цель эта вполне реальная. После 2-3 недель освоения жима лёжа сделайте проходку. И можно приступать к выполнения плана. Выше приведена схема тренировок по которой реально пожать 80 кг, через 8 недель. После этого необходимо переходить на новый этап занятий.
Источник
16-недельная программа Муравьева
Эта жимовая программа широко всем известна по книге «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и построена в традициях тренировок тяжелоатлетов. Она простая и очень эффективная.
Сперва эта программа предназначалась для спортсменов 1-го разряда КМС. Но за время ее использования с момента первой публикации собрался большой опыт успешного выполнения этого цикла спортсменами вплоть до уровня МСМК.
Приведенная 16-ти недельная программа в соревновательном жиме лёжа предполагает 2 основные тренировки в неделю.
Помимо основного жимового упражнения рекомендуется обязательно выполнять второе упражнение для жима лёжа. Это могут быть такие упражнения как: отжимания на брусьях, упражнения на широчайшие мышцы, жимы под углом и стоя. К концу прохождения цикла следует прекратить их выполнение и переходить только на соревновательный жим лёжа.
Рекомендуется проводить в среду дополнительную жимовую тренировку, выполняя не соревновательные жимовые упражнения (жим узким хватом, жим средним хватом, жимы наклонный под углами 30-45 градусов) с умеренными весами и упражнения на улучшение техники (работа над мостом, отработка гибкости).
Не следует в своих тренировках забывать и про присед.
За 100% мы принимаем ожидаемый результат в конце этой программы (он должен быть не более чем 5% от вашего реального результата на начало выполнения программы). Лучше в первые недели за 100% принять результат, примерно на 3% выше вашего нынешнего. Далее, регулировать максимум по самочувствию. 
3*4 – три подхода по 4 повторения.
Источник
Программа Муравьева: Жим 125 кг
Когда вы преодолеете рубеж в 100 кг то, безусловно, не остановитесь на достигнутом и постараетесь увеличить свой результат в жиме лежа. Тогда для себя поставьте промежуточный рубеж в 125 кг.
Продолжая уже выбранную линию обучения, я буду и дальше использовать конкретные примеры, взятые из жизни.
Ко мне за помощью обратился мужчина лет сорока, ростом 175 см и весом 90 кг. У него был солидный стаж занятий — 10 лет. Правда, всё это время он занимался самостоятельно, без тренера. Тренировался он в одном известном атлетическом зале, но всё больше времени требовала работа и к нам в клуб он пришёл, потому что мы находились рядом.
Он ясно сформулировал цель своих занятий:
- в базовых упражнениях поднять результат: приседе, жиме лёжа и тяге;
- выполнять минимум упражнений;
- сбросить вес до 80 кг.
Всё понятно, тем более самому мне это очень по душе: только базовые упражнения, снижение собственного веса. В лучшие времена в жиме лёжа результат его был 100 кг на 3 раза. И он даже не пробовал больше. В приседе — 120 кг, к большим весам он не подходил, потому что при весе в 120 кг были проблемы с поясницей. Соответственно и тяга была такая же. Согласитесь, за 10 лет занятий для взрослого мужчины это небольшой результат.
В первую очередь, я ему объяснил технику и методику жима лёжа. Затем перешли к тренировкам.
Сначала я писал ему каждую тренировку безо всякого плана, следя только за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Примерно через месяц, когда мы отработали основные понятия жима лежа и других упражнений, я составил ему план занятий. За его основу я взял свой план на 10 недель из раздела “Жмём 100 кг!”. Ему самому я не объяснял, почему был запланирован такой, а не другой вес, а просто на зеркало вешал листик с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Но из этого плана я взял только жим лёжа, жим стоя, приседания.
Набор упражнений был следующий:
- в понедельник и пятницу — жим лёжа, жим лёжа узким хватом, брусья, присед и разгибания на ноги. И всё!
- в среду — становая тяга, подъёмы на грудь, тягу к поясу, наклоны со штангой на плечах и турник.
Через 3 месяца он смог выжать 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делается, я показал ранее в примерах. После того как он прошел план я написал ему другой, мощностной. Хотя внутри того, десятинедельного, тоже можно разглядеть и межсезонный, и мощностной, и силовой микроциклы. И всё же тот план (“Жмём 100 кг!”) подходит больше для начинающих, а 117,5 кг — это уже немного другой уровень.
По новому плану в понедельник обычным хватом делались жимы лёжа, а в пятницу средним (на олимпийском грифе это хват сразу за гладкой поверхностью).
Я думаю вы уже поняли как пользоваться таблицей. В понедельник на тренировке вы делаете после разминки 2 подхода на 82,5% по 5 раз, затем 2 подхода на 87,5% по 3 повтора, дальше идут 2 подхода на 92,5% по 2 раза и на последок — 2 закачивающих подхода на 77,5% по 6 повторений. В пятницу делается всё то же, но только на 5-10 кг вес будет поменьше, так как мы жмём средним хватом.
По этому плану он тренировался 6 недель и запросил сделать “проходку”. Я считал, что её рановато делать, но всё же разрешил. Результат его в жиме лежа составил 125 кг. Вот и сами прикиньте: человек, который до этого регулярно занимался 10 лет и жал в свои лучшие времена 100 кг на 3 раза, а большего веса даже не держал в руках.
За пять месяцев регулярных тренировок по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста и постоянно “рвётся” в бой. Согласно вышеприведённой классификации он перешёл на более высокую новую ступень. Кроме того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу сделал 170 кг при собственном весе 85 кг.
Результаты в приседе и тягах конечно же, для соревновательного тренинга еще малы, но, во-первых, был пройден безболезненно рубеж в приседе, за которым ранее постоянно следовала травма спины, а во-вторых, цели ставить рекорды и не было!
Здесь было наглядно показано, как у давно не прогрессирующего спортсмена, за короткий срок вырос результат благодаря только лишь планированию тренировочного процесса. А со временем мы довели его личный вес (без потери силы!) до 80 кг. В завершении хочу отметить, что при результате от 100 до 110 кг в жиме лёжа можно вполне заниматься по тренировочному плану из раздела “Жмём 100 кг!”.
Комментарии к записи “ Программа Муравьева: Жим 125 кг ”
А отдых какой между подходами? У меня сейчас жим в районе 115-117, между 90*6 явно 5 минут хватит. А 107.5*2 минут 8 отдыхать надо чтоб с техникой приемлемой пожать. Или отдых на усмотрение жмущего?
Здравствуйте. Я не совсем разобрался. За основу из прошлой программы мы берем жим, присед, жим в наклоне 30. А как рассчитывать жим узким хватом, становую, на сколько повторений и подходов выполнять остальные упражнения? Целесообразно ли совмещать 2 вида жима в один день? И что делать если твой обычный хват и есть средний?
Зачем жать узким хватом вообще не понятно. Только из таблицы КПШ доходит до 32 при не самой низкой интенсивности. Брусья именно узкие, длина руки от локтя до кончиков пальцев +3-8 см, как подсобка отлично нагрузят трицепс. К тому же в программе на 100 кг объём для натурала огромный, учитывая что в истории описано ещё и снижение веса. Я бы просто взял эту программу и делал через день. Раз в 4-5 занятий делать шаг +2.5 кг, а не 5 кг раз в три недели. Если приоритет жим то присед и становую чередовать. Жим-присед-подсобка, жим-становая-подсобка. За условные 3-5 месяцев можно с 100 на 125 выйти.
Я смог понять % на штанге от тренировке к тренировке не увеличивается? Видимо что то я не так делал, от тренировки к тренеровеке увеличивая вес, т.е начинал от последнего веса. Но на 110кг замер, всё стоп не идёт. Где была моя ошибка .
Тоже не понял. Каждую неделю нужно прибавлять процент ?
Если ещё актуально !? Автор пишет все правильно , необходимо найти обзац где он говорит : «как пользоваться таблицей вы уже знаете » , а именно речь идёт о плане «жим 100″. Там подробно написано , внимание !! — увеличение веса идёт как мимум раз в три недели . И на очень маленькое кол-во кг. То есть проценты никогда не меняются , вес меняем очень аккуратно и»нежно». Обратите внимание что в примере мужик за пять месяцев достиг прибавку в жиме. А теперь представьте что вы будете кидать по пятерке каждую неделю — как долго вы так осилите ?? Сам жму 120 и от сотки дошел до этого показателя за 26 недель Вывод вес наращиваем раз в три а лучше в 5 недель. Ваши мышцы должны адаптироваться к 100 потом к 105 , 110 и тд. Главное терпение
Источник