Тревога как избавиться самому видеокурс 5 шагов

Психолог Андрей Курпатов: 5 шагов для избавления от тревоги

В период пандемии и самоизоляции у человека множество причин, чтобы испытывать тревогу и страх. Как же их побороть?

В своем Instagram Курпатов дал советы, как снизить тревожность. Для этого, по его мнению. нужно научиться планировать то, что зависит от человека, и не откладывать реализацию поставленных планов.

1. Расслабьтесь и ощутите себя «здесь и сейчас». Помните, что от нынешнего состояния зависит ваше будущее.

2. Подумайте о том, что от вас не зависит; о том,что произойдет так, как произойдет, независимо от вашего желания. Нужно понять, что вы можете прогнозировать. Но не забывайте, что прогноз — это только наша фантазия.

3. Замените прогнозирование на планирование. Нужно следовать правилу, и планировать только то, что полностью зависит от вас, а поэтому — выполнимо.

4. Реализуйте свой план, не откладывая на потом.

«Делайте то, что от вас зависит «здесь и сейчас», чтобы выправить ситуацию и улучшить свою жизнь», — говорит психолог.

5. Если после выполнения четвертого шага вы снова стали планировать, то нужно проделать все четыре этапа — от расслабления до реализации плана.

Если следовать этим правилам, что вскоре вы полностью избавитесь от подкармливающей тревогу и страхи неопределенности прогноза, и обретете определенность собственных планов и задач. Благодаря этому ваше психологическое состояние нормализуется, пишет 7 MEDNEWS.

Источник

Нет уже панических атак, что делать с тревогой и ВСД?

Сегодня я отвечаю на один из ваших вопросов, которые вы задали в комментариях. Если вы хотите, чтобы я ответил и на ваш вопрос, то просто напишите его в комментариях. Вопрос был такой: “Нет уже панических атак, но что же дальше делать с тревогой и симптомами ВСД?” Это отличный вопрос. Казалось бы, после избавления от панических атак жизнь должна стать снова прежней и прекрасной. То есть, вы уже не доводите себя до паники, приступов нет, но симптомы и тревога остались. Состояние улучшилось процентов на 10, а что делать дальше непонятно.

Смысл заключается в том, что панические атаки- это всего лишь вишенка на торте, а вам нужно съесть сам торт. Панические атаки являются следствием тревоги и симптомов ВСД. То есть, вы планомерно в течение нескольких лет шли к этому состоянию и также планомерно вам потребуется из него выходить, совершая определённый ряд действий. Чтобы вы ориентировались на эти действия, есть всего три ключевых классных момента.

1. Сами события, на которые вы реагируете тревогой. Если у вас возникает страх, то это значит, что произошло какое-то событие, на которое вы среагировали тревогой. Страх и тревога- это одно и тоже. Дело в том, что вы можете не понимать на что среагировали страхом, просто потому что вы не обладаете достаточными знаниями о событиях и информацией о том, как именно их надо фиксировать. В любом случае вам надо понять, что страх всегда является следствием вашего восприятия объективной реальности. Ваша задача – определить события, которые вы воспринимаете как опасные. Это нужно делать в течение каждого дня. Все ситуации, которые сейчас вызывают у вас тревогу, провоцируют симптомы ВСД. Потому что симптомы ВСД- это ничто иное как проявление симптомов страха в теле. У вас есть повышенная тревожность и склонность реагировать страхом на события, которые вы воспринимаете как опасные. Эти событие у вас происходят в течение каждого дня. Каждый день вы сталкиваетесь с этими событиями, поэтому их нужно научиться фиксировать.
2. Разбор событий. Нужно менять свое восприятие к этим событиям. Если события являются вашими планами, то надо найти множество вариантов развития событий. Если эти события уже произошли и вы среагировали на них страхом, то нужно найти совокупные причины произошедших событий. Таким образом, вы перестанете негативно воспринимать произошедшие события, начнёте воспринимать их как естественные. А в любых своих будущих планах будете видеть много вариантов, а не только хороший и плохой, из-за которых у вас возникает страх.
3. Ваш один день. Ваша задача – не останавливаться, пока вы не придёте к результату. Результатом будет то, что в течение дня не будет возникать никаких тревог и симптомов. То есть, показателем верности движения к цели является снижение количества тревоги в течение дня и снижение интенсивности симптомов. Если вы разбираете текущие тревожные реакции в течение одного дня, то проработав их, на следующий день вы столкнётесь с меньшим количеством таких тревог. Соотвественно, проработав ещё и их, в третий день возникнет ещё меньше тревоги. Таким образом, с каждой проработкой у вас будет уменьшаться количество ежедневно возникающих тревог. И будете чувствовать себя спокойно без симптомов.

Ещё раз повторим эти ключевые моменты. Фиксация событий – для этого вам понадобится схема когнитивно-поведенческой психотерапия. Я оставлю вам под статьей ссылку на видеокурс «5 шагов». Там я рассказываю про технологию фиксации с четкими примерами.

Второе – разбор событий. Также в видеокурсе вы увидите пример разбора событий и планов.

Третье – ежедневность. То есть, ориентиром на день и результатом должно быть отсутствие тревоги и симптомов в течение дня.

Ваша задача ориентироваться на то, чтобы в течении каждого вашего прожитого дня уменьшалось количество тревожных событий и симптомов. Если этого не происходит, значит вы стоите на месте. Если это происходит- значит вы двигаетесь в правильном направлении.

Давайте подытожим. Если у вас прошли панически атаки, то основная работа осталась с тревожными событиями. У вас могут быть даже слабые тревожные события, которые тоже нужно прорабатывать. Потому что когда они будут становиться интенсивными, то будут вызывать все больше страха. Это является ключевым в дальнейшей работе с тревогой и симптомами. Убирая тревогу, вы автоматически убираете и симптомы ВСД.

Прямо сейчас поставьте лайк и переходите по ссылке на видеокурс «5 шагов». Смотрите и внедряйте эту технологию в свою жизнь. Если у вас ещё есть какие-то вопросы, обязательно пишите в комментарии. Я постараюсь на них ответить.

🔘Автор статьи Жавнеров Павел психолог по тревожным расстройствам, клинический психолог, кандидат наук, писатель, блогер, постоянный эксперт радио, газет и телевидения.

Источник

Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие» — практическое пособие, в котором автор описывает 101 способ преодоления неконтролируемой тревоги, страхов и панических атак. «Нож» выбрал для вас четыре упражнения, которые помогут выйти из заколдованного круга назойливых мыслей, порождающих беспокойство. Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать — о том, как это сделать, читайте дальше.

Смотри, белка! (отвлекитесь)

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.

Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

1. Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
2. Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
3. Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

Что можно сделать сейчас: носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.

Читайте также

Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

• Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
• Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.

Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

1. Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
2. Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
3. Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Хватит уклоняться от своей жизни

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги.

Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

1. Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
2. Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
3. Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

Может быть интересно

Развивайте сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин , сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию.

Тревога стремится стать главной и всё контролировать, она указывает вам, о чем беспокоиться и чего бояться. Она не принимает нового, пытается контролировать ваши действия. Из-за тревоги мы закрываемся от остального мира в своем собственном.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

• перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
• освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
• отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

1. Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
2. Полностью присутствуйте в каждом моменте. Будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
3. Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Источник