Упражнения как избавиться от злости

Техники снятия гнева, агрессии и злости

Комментарии 7

Мне нравится 10

Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя ее, мы направляем свою силу против себя. Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию. Стоит ли доводить до этого? Как освободиться от накопившихся обид и отрицательных эмоций?

Дайте волю своим чувствам

Вспышки гнева и злости — это защитная реакция организма, когда срабатывают наши внутренние предохранители. Таким образом, мы избавляемся от переполняющих нас эмоций и переживаний. Но далеко не все способны на это из-за своих убеждений: одни считают, что открыто выражать злость — это плохо, другие полагают, что так они проявляют свою слабость.

Но наша сила — в признании наших слабостей. Поэтому очень важно позволить себе злиться и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость — это такая же естественная эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Избавьтесь от убеждений, которые сдерживают проявление вашей истинной природы, и освободитесь от накопившихся эмоций, не осуждая себя.

Если вам нужно выразить свои эмоции на физическом уровне, сделайте это (естественно, не причиняя вреда себе или окружающим). Возьмите подушку и начните боксировать по ней, напишите письмо ненависти и сожгите его, закройтесь в машине и покричите во все горло.

Не доводите до предела

Лучший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так делаешь или когда ты говоришь со мной…» или «Я рассержен на тебя, потому что…». Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо. Можно обратиться к обидчику через зеркало. Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.

Не замечали ли вы, что часто нас злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда все, что вызвало ваш гнев. Описывайте, что вас разозлило и как вы себя при этом чувствовали. Мир вокруг нас работает как большое зеркало, отражая то, что происходит внутри нас. Нередко случается и так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению к нам.

Не исходит ли от вас что-то, что вызывает в других желание вам досаждать? Задумайтесь, не отражает ли человек, вызывающий у вас неприятие, то, что есть в вас. Возможно, он делает то, что вы не позволяете себе делать. Оценка происходящего поможет вам найти причину возникающего гнева и изменить собственные убеждения.

Научитесь делать паузу

Бесконтрольный всплеск раздражения и гнева может сильно навредить вам, испортив карьеру или личную жизнь. Плата за минутную слабость бывает неоправданно высокой. Поэтому очень важно научиться справляться с охватившим вас возмущением или злостью.

Самый простой способ справиться с собой — это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Если есть возможность, прогуляйтесь. Движение поможет вам справиться с разыгравшимся адреналином.

Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде.

Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: «Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет». Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? — для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани.

Избавьтесь от накопившейся агрессии

Следующие техники, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут Вам избавиться от гнева, беспокойства и внутренних блоков.

Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ.

Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий. Вы почувствуете, как ваши губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не будет для вас привычным.

Шаг вперед — зверь, шаг назад — человек

Данное упражнение особенно полезно застенчивым людям, стесняющимся своего гнева и стыдящимся его проявления. Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, выполняя «улыбку Будды» и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.

Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, можете ругаться или с силой сжимать челюсти. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.

Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Остановитесь, как только почувствуете усталость. Выполняя его регулярно, вы увидите, что ваши шаги будут все быстрее, и вы научитесь легко переходить от ярости к полному спокойствию.

Помните: эти техники и упражнения помогут временно снять агрессию и избавиться от гнева, но не устранят изначальную причину их возникновения. Обратитесь к специалисту за квалифицированной помощью. Берегите себя!

Источник

АГРЕССИЯ У ПОДРОСТКОВ: РЕКОМЕНДАЦИИ И УПРАЖНЕНИЯ

Самое важное — создать для ребенка такие условия жизни, где ему демонстрировались бы образцы миролюбивого отношения между людьми, отсутствовали бы негативные примеры агрессивного поведения.

Лучшим гарантом хорошего самообладания и адекватного поведения у детей является умение родителей владеть собой.

Как же все-таки родителям вести себя с подростками, проявляющими агрессию? Вот несколько советов:

— Спокойное отношение в случае незначительной агрессии. В тех случаях, когда агрессия детей и подростков неопасна и объяснима, можно использовать следующие позитивные стратегии: полное игнорирование реакций подростка; выражение понимания чувств ребенка; переключение внимания, предложение какого-либо задания.

— Акцентирование внимания на поступках, а не на личности. После того, как ребенок успокоится, целесообразно обсудить с ним его поведение. Следует описать, как он вел себя во время проявления агрессии, какие слова говорил, какие действия совершал, не давая при этом никакой оценки.

— Контроль над собственными негативными эмоциями. Когда ребенок или подросток демонстрирует агрессивное поведение, это вызывает у взрослых сильные отрицательные эмоции — раздражение, гнев, возмущение. Взрослым нужно признать нормальность и естественность этих негативных переживаний.

— Снижение напряжения ситуации. Типичными неправильными действиями взрослого, усиливающими напряжение и агрессию, являются: повышение голоса, изменение тона на угрожающий; демонстрация власти; крик, негодование; использование физической силы.

— Обсуждение проступка. Анализировать поведение в момент проявления агрессии не нужно, этим стоит заниматься только после того, как ситуация разрешится и все успокоятся. Во время разговора важно сохранять спокойствие и объективность.

— Сохранение положительной репутации ребенка. Подростку, очень трудно признать свою неправоту и поражение. Самое страшное для него — публичное осуждение и негативная оценка.
Для сохранения положительной репутации целесообразно публично минимизировать вину подростка, но в беседе с глазу на глаз.

— Демонстрация модели неагрессивного поведения. Важное условие воспитания «контролируемой агрессии» у ребенка — демонстрация моделей неагрессивного поведения. Взрослым нужно вести себя неагрессивно, и чем меньше возраст ребенка, тем более миролюбивым должно быть поведение взрослого в ответ на агрессивные реакции детей.

Упражнения для выражения агрессии:

Упражнение 1: Крикотерапия
Завести «стаканчик гнева». В него можно громко кричать, а потом «выливать» содержимое.

Упражнение 2: Гневный человек
Попросить детей принять гневную позу. Затем, постепенно снимая напряжение в мышцах, отпустить гнев и принять позу спокойствия.

Упражнение 3: Рисование гнева
Пофантазировать, на что похож гнев и нарисовать его. Во время рисования выплеснуть на бумагу все отрицательные эмоции. Затем рисунок можно порвать, помять, выбросить.

Упражнение 4: Письмо гнева
Написать письмо тому, на кого ты злишься, описывая свои чувства с преувеличением. Затем это письмо порвать.

Упражнение 5: Рецепт злого ребёнка
Ребёнок должен сам придумать рецепт, как из хорошего ребёнка можно сделать злого 10 способами.

Упражнения на сдерживание агрессии:

Упражнение 1: Скажи себе «стоп»
Мысленно делаем значок «стоп» и кладём его в кармашек. Как только почувствуем, что не справляемся со своим гневом, дотрагиваемся до кармашка, и сразу успокаиваемся.

Упражнение 2: Досчитай до 10
Когда ребёнок злится, ему предлагают научиться считать до 10, а потом проявлять свою злость. Можно сжать 10 раз кулаки или подняться на носках.

Упражнение 3: Возьми себя в руки
Нужно научить ребёнка буквально брать себя в руки (обнимать, сжимать): чем больше злишься, тем сильнее сжимаешь.

Упражнение 4: Почувствуй землю
Когда злишься, постарайся встать всей стопой на пол и представь себя скалой или деревом.

Дети довольно быстро перенимают неагрессивные модели поведения.
Главное условие — искренность взрослого и соответствие его невербальных реакций словам.

Источник

«Да, я злюсь!» Упражнения, которые помогут справиться с гневом детям и родителям

Гнев — сильная эмоция, знакомая всем. Проявление его у дошкольника иногда так пугает родителей, что те попросту запрещают ему злиться, наказывают, игнорируют. А ведь с этим всепоглощающим чувством тоже важно научиться обращаться, как и со всеми остальными эмоциями. Как же справляться с гневом? Публикуем отрывок из очень полезной книги психолога Виктории Шиманской «Эмоциональный интеллект для детей и родителей».

Обратной стороной детского гнева часто оказывается ощущение «я недостаточно силен». Вокруг такие большие и влиятельные взрослые, они постоянно тобой управляют, ты тоже хотел бы сам что-то решать и действовать, но они сильнее тебя. А может быть, ты просто плохо поспал сегодня, мало поел, тебе хочется в туалет, ты подхватил легкую простуду — и поэтому ты слаб, и ищешь в себе силы, и находишь их в гневе.

Две трети тех проявлений, которые мы называем детскими капризами, — это первые пробы гнева, тестовый запуск программы самозащиты.

Какие эмоции соседствуют с гневом? Здесь мы увидим много неожиданного. На гнев бывают похожа и жалоба, и обида, и острая печаль, и отвращение, и страх. Если в минуту сложных переживаний не проявить осознанность, скорее всего, чувства приведут вас к проявлениям, похожим на гнев. Все вокруг решат, что вы злитесь, а вам потом будет очень сложно вернуть время вспять, послушать свои чувства, найти правильные слова и объяснить близким, что так выражался не гнев, а ваша грусть, волнение или мольба о помощи.

Чего с гневом делать не надо? Назначать его командиром ваших эмоциональных «войск». Гнев силен и ярок, он часто возникает там, где его совсем не ждут, — но это не повод ставить знак равенства между ним и вашим характером. Человек, который часто злится, — не злодей, не монстр и не свирепое чудовище. Просто ему нужно наладить отношения с собственными чувствами. Не стоит стыдить человека за проявления гнева — особенно когда вулкан страстей еще продолжает извергаться. В лучшем случае вас просто никто не услышит, в худшем — вас услышат, вам ответят, и это может быть испепеляющий ответ.

А что с гневом можно сделать? Прежде всего — не падать в обморок, когда с ним сталкиваешься. Страшновато, конечно, когда твой четырехлетний птенчик рычит как барбос. Но взрослый всегда достаточно силен, чтобы помочь. Полезно подождать. Обезопасить себя и того, кто, рассердившись, превратился в Везувий: убрать острые предметы, тяжелые игрушки, бьющуюся посуду и домашних животных. Если ребёнка настигла ярость где-нибудь у обрыва, в воде или на качелях — постарайтесь его «заземлить» (поставить на ноги, убрать потенциально опасные внешние факторы). Затем нужно продумать стратегию работы с гневом и начать реализовывать ее, когда эмоции улягутся.

Упражнения для работы с гневом

Приручение зверя

Представим, что в каждом человеке живет внутренний зверь — гнев. Он может быть любым: маленькой огненной саламандрой или гигантским драконом, а может быть львом, тигром или бешеным буйволом… Это грозное животное может быть весьма опасным, если ему не обустроить вольер. Придумайте жилище для вашего гнева. Пусть там будет уютно, приятно, пусть вашему внутреннему зверю захочется туда войти: корм, удобная подстилка, теплая норка, вдоволь игрушек… А снаружи пусть будет крепкий и надежный замок. Ключ можно нарисовать на бумаге, склеить из картона или вытащить из дверцы старого шкафа и повесить на веревочку. Пусть малыш знает, что ключ от клетки — его собственность, в любой момент внутреннего зверя можно приманить косточкой или конфеткой — и вежливо, спокойно запереть дверь. До того момента, пока нам снова не потребуется его выпустить.

Меч гнева

Обычно эта игра очень увлекает мальчишек, но и девочкам тоже бывает интересно. Представьте себе, что у вас в руках рукоять меча, а лезвия как будто не видно. Как только вы начинаете сердиться на кого-то, из рукоятки начинает расти огненное лезвие. Оно разит и сжигает все на своем пути, может вырасти хоть до неба. К счастью, огненный меч подчиняется вашим мыслям: вы всегда можете пристально посмотреть на него и мысленно приказать ему уменьшиться, чтобы случайно не задеть мирных граждан, ни в чем не повинных детей и женщин, вашу маму, которая бросается к вам на помощь… Просто смотрите и говоhите «Уменьшайся, уменьшайся». Сначала до размеров лыжной палки, потом кухонного ножа, а потом можно оставить только маленький горящий кинжал — на всякий случай, для острастки врагов.

Ваш меч, точнее, ваш гнев — это ваша ответственность, егоможно сделать и огромным, и совсем маленьким (смотря какой нужен сейчас). Если враг — просто соседский мальчик, не стоит использовать гигантское оружие: достаточно чуть полыхнуть огнем, припугнуть, а вреда не причинить.

Лабиринт

Человек, который долго пребывал в состоянии ярости, в какой-то момент может оказаться в полной растерянности: а чего это я, собственно, так злюсь? С чего все началось? Как я оказался в этой точке, где кричу на папу и маму, топаю ногами и рыдаю злыми слезами? В этот момент полезно представить себе, что при входе в лабиринт ты привязал к столбику кончик нитки и всю дорогу нес с собой клубок. Теперь пора смотать эту нить и пройти весь путь в обратном направлении. Допустим, ты орал и валялся н земле, избивая кулаками асфальт. Помнишь, почему? Потому что мама наказала, сказала, что мультиков не получу. А за что наказала? За то, что я ведро песка мальчику на голову высыпал. А почему высыпал? А он сказал, что я вонючка. А до этого что было? Я расстроился, что он не стал играть по моим правилам, и сказал, что он дурак. Ниточка приводит нас к совершенно неожиданным открытиям: причиной «извержения вулкана» может быть борьба за власть, обида на маму, камешек в ботинке, плохой сон, жестокость других детей, страстное желание быть услышанным… Когда проходишь по своему лабиринту, видишь все жертвы и нанесенный ущерб, оцениваешь разрушительную силу своего гнева — становится легче осознать, что можно было все сделать иначе.

Это лабиринт гнева. Все начинается с малого. Вспомни ситуацию, когда гнев овладел тобой. Пройди по лабиринту от начала до конца, останавливаясь на островках и рассказывая, что происходило на каждом этапе.

Ловушка для гнева

Помните, как в детстве мы делали из листа бумаги «гадалочки»? Надо изготовить такую же (подробная схема на рисунке ниже), но на «крыльях» гадалки пишем не предсказания, а способы усмирить свой гнев.

• Посчитать про себя от двадцати до одного.
• Выпить стакан воды.
• Сделать десять приседаний.
• Сделать три глубоких вдоха с медленными выдохами.
• От первых вызовов до первых успехов
• Сесть на пол по-турецки.
• Срочно умыться или вымыть руки с мылом

Когда ребенка начинает переполнять гнев, можно предложить ему назвать любое число и использовать «гадалку», чтобы выбрать способ выплеснуть свой гнев, не ранив никого из близких. Самое главное в этом упражнении — понимание того, что у твоего гнева есть как минимум восемь эффективных выходов. Выбирай любой, чтобы успокоиться и не натворить всяких дел.

Сложи эту ловушку, как складывают «гадалки» из бумаги. Когда чувствуешь гнев, возьми ее и выполни то, что выпадет.

Ищем позу

Родители детей трех-пяти лет находятся в группе риска по гневу. Дети будут всеми силами стараться вывести нас из себя — и один раз из пяти они точно будут достигать успеха. Что можно сделать, чтобы взять себя в руки? Советуем идти через тело. Проверено: гнев гарантированно угасает, если вы примете позу, не свойственную вам в состоянии гнева. Сядьте на пол.

Лягте на диван, удобно распрямив спину и расслабив ноги. Из положения стоя нагнитесь, расслабьте позвоночник и болтайте руками. И попробуйте продолжать ругаться, сердиться, упрекать, выговаривать в такой вот удобной или смешной позе. Если сменить позу не получается, попробуйте ругаться шепотом, или медленно (как будто вам лень), или вполголоса, как будто где-то рядом спит человек и вы боитесь его разбудить.

Костёр или мельница

Гнев по сути своей достаточно хаотичен; очень полезная практика — мысленно приводить его в состояние порядка.

Например, если вы в пылу ярости становитесь похожи на пожар, представьте себе, что ваше пламя вдруг начинает пылать в камине, за решеткой — там оно уже не может спалить все, что хочет. Если ваш гнев похож на ураган, представьте, что это сильный ветер методично раскручивает ветряную мельницу.

Найдите в том, что вы чувствуете прямо сейчас, границу, ритм, порядок — и после этого вам будет гораздо проще восстановить дыхание, проработать эмоцию, принять ее.

Со стороны

Помните, как в некоторых мультфильмах из героя вдруг вылетает его дух и начинает внимательно рассматривать ситуацию со стороны? А потом, нагулявшись и насмотревшись вдоволь, дух возвращается и позволяет герою исправить, казалось бы, безнадежную ситуацию. Попробуйте представить себе, что вы обладаете такой же мультяшной суперспособностью. В момент, когда вы кипите от гнева, вспомните, что можете выпрыгнуть из ситуации и посмотреть на нее со стороны. Примите удобную позу и во всех подробностях представьте себе, как вы выглядите в этот момент, что происходит с вашим телом, с дыханием, взглядом? Каким видит вас ваш ребенок? Самое главное — как вы можете себе помочь? Мысленно погладьте себя по голове, обнимите, скажите себе несколько ободряющих слов, успокойте — и только после этого возвращайтесь в момент. Накал спадет.

Виктория Шиманская «Эмоциональный интеллект для детей и родителей. Учимся понимать и проявлять эмоции, управлять ими»

Как и зачем развивать эмоциональный интеллект ребёнка? Как вместе с ним научиться лучше понимать себя, проживать и самые радостные эмоции, и справляться со сложными чувствами? Почему способность управлять собственными эмоциями помогает нам статья счастливее?

Источник