Как не переедать вечером:12 советов от эндокринолога
1. По вечерам едим маложирную пищу — нежирные мясо, творог, рыбу, крупы, макароны, хлеб.
2. За 1-1,5 часа до сна перекусите кусочком мяса с овощами и отрубной булочкой, выпейте стакан кефира или чая с молоком.
3. «Раздробите» ужин. Едим понемногу, но несколько раз — перед уходом с работы, легкая закуска уже дома, а через 20-30мин можно и поужинать. Благодаря предыдущим перекусам вы уже отчасти сыты, вам легче себя контролировать, выбирать менее жирное и жевать медленно, не торопясь. Если чувствуете, что наелись, отложите оставшееся на потом.
4. Сделайте питание разнообразным. Мы часто переедаем именно из-за его однообразия. После первых ложек привыкаем ко вкусу, забываем о пище, смотрим телевизор, читаем, беседуем и … незаметно для себя съедаем лишнее.
5. За 15-20 мин до ужина можно «перехватить» небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом плюс стакан чая с молоком или кефира. Это позволит вам гораздо быстрее насытиться.
6. Вечером мы переедаем не потому что голодны, а потому что хотим полакомиться. Не глотайте вкусности на голодный желудок. Не превращайте их в самостоятельный прием пищи. Ешьте в небольшом количестве, в конце ужина, насытившись повседневной, нежирной и не очень сладкой пищей.
7. Часто вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с необходимостью успокоиться. Еда утешает, она бытовой антидепрессант. Но также снимает напряжение и вечерняя прогулка неспешным шагом. Если после нее и захочется есть, то понадобиться меньше лакомств и будет гораздо легче себя контролировать.
8. Также успокаивают и снижают аппетит приятная ванна (можно с эфирными маслами), душ, массаж.
9. Способствуют повышению настроения и снижают аппетит физические нагрузки средней интенсивности. Лучшая из них- оздоровительная ходьба. Пульс не более 110 уд/мин, ощущения только приятные, ни одышки, ни сердцебиения, дыхания хватает на поддержание беседы. Подойдут также беговая дорожка и велотренажер. Продолжительность занятия-20-30 мин в день, а оптимальное время для него — 7-8 часов вечера.
10. Ложитесь спать пораньше. Полноценный сон помогает худеть. Благодаря ему и тонус выше и настроение лучше, а значит, в меньшей мере нужна еда, чтобы это настроение поднимать.
11. Переедание-плод запрета на переедание. Чем сильнее запрещаешь, тем сильнее в голове проявляется образ запретного и мысли о нем приобретают характер наваждения. И неизбежно срыв и переедание. Но когда вы знаете, что на ночь есть можно, вы едите немного!
12. Наполните жизнь событиями. И тогда у вас не останется времени и сил на переедание. Насыщенная жизнь уменьшает потребность в еде как в лекарстве от скуки и плохого настроения.
В списке, который вы сейчас прочитали, приведены приемы диетологические, поведенческие и психологические. Комбинируйте их в удобном для себя наборе.
Материал подготовила врач-эндокринолог высшей квалификационной категории — Бадамшина Татьяна Валентиновна.
Источник
Гормон голода или Почему вечером нападает «жор»
Людям, имеющим лишний вес, известно вечернее чувство нестерпимого голода, когда вроде бы и поужинал, но хочется чего-то еще. И ты неоднократно хлопаешь холодильником в поисках «что бы такого съесть». Если вам это знакомо — читаем дальше, чтобы разобраться в причинах этого явления.
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал ( нажмите сюда ), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
Причина возникновения вечернего голода — гормон грелин , который и получил такое неофициальное название, как » гормон голода «. Если в вашем организме повышена выработка этого гормона, то вам хочется есть снова и снова. Причём, этот гормон будет провоцировать не просто поесть, а поесть именно калорийную и жирную пищу .
Вообще гормон грелин вырабатывается в организме перед едой, когда падает уровень глюкозы в крови. Этот гормон призван вызывать аппетит. После приёма пищи выработка грелина прекращается. Но так происходит в организме здорового человека, который питается правильно . Это важно! Поэтому — разбираемся дальше.
Все процессы в нашем организме управляются гормонами. Вот что происходит в организме в вечернее время. После 18-20 часов работа пищеварительной системы замедляется , а ночью практически останавливается. Ночью включаются в работу очистительные системы, организм выводит накопленные токсины. Происходит очищение и регенерация клеток и всех тканей организма.
Для этих процессов вечером вырабатывается группа определённых гормонов. Они известны нам, как гормоны молодости (ну правильно, благодаря им очищается, восстанавливается и омолаживается наше тело).
Среди этих гормонов есть соматотропный гормон , отвечающий за похудение (жиросжигание, которое происходит в ночное время). По сути, этот гормон отвечает — в том числе — за углеводно-жировой обмен.
Для производства этого гормона нужны определённые пептидные вещества и некоторые аминокислоты . Это значит, если в течение дня вы питались неправильно, к вечеру этих веществ в организме будет недостаточно. Выработка соматотропина блокируется! А вместо него начинает вырабатываться его антагонист — гормон грелин !
Более того, выработка соматотропина блокируется, если в вечернее время в крови присутствует повышенная концентрация глюкозы . Вместо того, чтобы вырабатывался соматотропин — вырабатываются инсулин и грелин. Человек ест — и хочет ещё. Ест — и не наедается!
Получается, для того, чтобы в нашем организме все гормоны (да и другие вещества) вырабатывались в правильном соотношении, мы должны правильно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым «строительным материалом» .
Для полноценного синтеза соматотропина вечернее время необходимо убрать из рациона углеводные продукты (особенно быстрые углеводы), обеспечить поступление белка и клетчатки. Причём, белок нужен не только животный, но и растительный.
Вечером углеводная пища — НЕ УСВАИВАЕТСЯ, А ОТКЛАДЫВАЕТСЯ В ЖИР!
Что всё это значит? А то, что в течение дня питание должно быть сбалансированным! Организм должен получать необходимое и достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов . Только в этом случае будет обеспечена правильная работа гормональной системы, будут вырабатываться нужные гормоны.
Для того, чтобы организовать правильное сбалансированное питание, совершенно не обязательно мучить себя подсчетом калорий. На моём канале вы (при желании, конечно) найдёте массу информации о том, как составить правильный рацион.
Вот вам подсказочки, где вы найдёте подробную информацию:
Если вы сомневаетесь, как самостоятельно составить правильный рацион, вы можете заказать расчёт и составление Индивидуального Меню , составленного мною по вашим параметрам.
Источник
Как бороться с вечерним «жором»
Это, пожалуй, одна из самых главных проблем худеющих. Многие не выдерживают именно вечерних «приступов» голода. Но эта проблема имеет совершенно простое решение!
Для начала — два уточнения. Во-первых , голод бывает разный. Существует два вида голода — физиологический и психологический (а точнее — эмоциональный).
Если с физиологическим голодом всё более-менее понятно, то психологический голод — задачка посложнее. Такой вид голода возникает по привычке. Привычка есть перед телевизором или компьютером. Привычка есть от скуки. За компанию. Когда вы расстроены или обижены.
Многие из нас просто привыкли есть и когда весело, и когда грустно, и когда нечем заняться. Разве не так? Ведь очень часто мы едим совсем не потому, что нам хочется есть!
Что нужно сделать? Когда в очередной раз вы планируете положить в рот кусок какой-нибудь еды, остановитесь и спросите себя: «Это голод? Я и в самом деле хочу есть?» Прислушайтесь. Если вы чувствуете, что реального голода нет, постарайтесь заменить эту вредную привычку есть когда попало. Вместо еды — займите себя чем-нибудь приятным. Это может быть просмотр любимого фильма, чтение книги, звонок по телефону подруге. Придумайте для себя приятное занятие, которое сможет отвлечь вас от еды. Может быть это вязание, тёплая расслабляющая ванна, медитация.
А можно составить композицию из семечек или других мелких штучек :)) Желание поесть отступит перед желанием Творить!
Во-вторых . И это самое главное. Вечерний жор возникает в 99% случаях тогда, когда в течение дня ваше питание недостаточно сбалансировано ! И тогда организм вечером пытается «добрать» недостающее.
Если в вашем рационе не хватает сложных углеводов — вечером вам точно захочется съесть чего-нибудь сладенького и калорийного. Значит — что? Правильно! Нужно дать организму это калорийное днём.
В вашем рационе обязательно должно быть примерно 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Если этот баланс будет нарушен — еще раз повторяю, вечером организм возьмёт своё.
Питание должно быть регулярным — не 2-3 раза когда придётся, а как минимум 4-5-разовым. Чтобы похудеть — нужно есть!
Тогда ваш метаболизм будет работать, как исправный моторчик и пища лучше будет усваиваться, а не откладываться в жир.
Избавьтесь от привычки питаться «через раз» в течение дня! Ешьте нормально — завтракайте, обедайте. И обязательно между обедом и ужином должен быть перекус .
Если время между приёмами пищи больше 5 часов — метаболизм замедляется. И когда вы, после такого большого перерыва, сядете за стол — во-первых, вы съедите больше положенного, а во-вторых — при замедленном метаболизме пища хуже усваивается.
Обязательно должен быть полдник, легкий перекус. Вот вам список из 10 полезных перекусов всего на 100 калорий.
В течение дня употребляйте продукты, которые снижают аппетит и помогают расщеплять жиры.
Вечером, во время ужина, старайтесь есть больше овощей. Это клетчатка, которая разбухает в пищеварительном тракте и создаёт ощущение сытости. Овощи могут быть как сырые, так и термически обработанные — запечённые, отварные, тушёные.
В дополнение к овощам съешьте легкий белковый продукт — рыбу, курицу, яйца. Такие продукты усваиваются примерно 3-4 часа. Как раз ко сну пищеварение закончится и вы ляжете спать, не успев проголодаться. Не полуночничайте! Иначе, вам точно захочется чего-то пожевать.
Ну а если получилось так, что лечь спать вовремя не получилось и вы почувствовали, что неплохо бы подкрепиться — ни в коем случае не ешьте сладости, они не усваиваются вечером, откладываются прямиком в жир.
Прочтитайте, что можно съесть вечером, перед сном . Но не злоупотребляйте этим советом. Не допускайте, чтобы у вас вошло в привычку что-то есть поздно вечером.
С вами была Инна Зорина , диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте !
Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях . Кнопочки сбоку. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал ! Впереди еще много интересного!
Источник
Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.
— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.
Ваш организм просит не калорий, а эмоций
— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.
При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».
— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.
Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.
А может, это жажда?
— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.
Хотите сладкое? Ешьте!
— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».
Я рассказала об этой технике, чтобы вы раз и навсегда запомнили, что так делать нельзя. Во-первых, это жестоко. Во-вторых, вы все равно через каких-нибудь пару месяцев вернетесь к любимой «вкусняшке». Организму нужно не насилие над ним, а ласка. Хотите тортик? Тогда отрежьте себе небольшой кусок и смакуйте его, нюхайте, разглядывайте. Ваши глаза должны запомнить, что они «съели» требуемое лакомство, и только тогда гештальт закроется.
Глаза не только смотрят, но и «едят»
— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.
Легкий голод после трапезы — это нормально
— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.
Когда я ем, я глух и нем
— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.
Приучайтесь есть не только углеводы
— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.
Насыщайтесь качеством, а не количеством
— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.
Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!
— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.
Источник