- Как избавиться от страха и тревоги
- Как справиться с тревожностью?
- Лечение тревожных расстройств
- Психотерапия тревожности и страха
- Медикаментозная терапия
- Физиотерапия
- Симптомы тревожного расстройства
- Виды тревожных расстройств
- Механизмы тревожных расстройств
- Причины тревожных расстройств
- Последствия тревожного расстройства
- 6 эффективных способов справиться с волнением
- 1. Ушат воды
- 2. Остановить внутренний диалог
- 3. Отвлечься
- 4. Не откладывать на потом
- 5. Плакать — можно!
- 6. Устроить детоксикацию мозга
Как избавиться от страха и тревоги
Тревожные расстройства – группа психических нарушений с общим симптомом в виде чувства тревоги без причины. Это одна из наиболее распространенных патологий – по заявлениям российских и европейских психиатров, тревожными расстройствами страдают от 15 до 40% населения. Рассмотрим способы домашней терапии этого расстройства и профессиональные методы лечения.
Как справиться с тревожностью?
Физические упражнения:
- Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
- Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.
Упражнения с блокнотом/дневником:
- Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
- Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные. В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи. Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
- «Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.
Мысленные упражнения:
- Переключение эмоций. Эта техника хорошо подходит для борьбы с острыми приступами паники и страха. Ее цель – заменить интенсивную негативную эмоцию другими, отвлечь свое внимание. Переключатели могут быть тактильными и звуковыми – прикоснуться к холодному, шершавому, пушистому предмету и сосредоточиться на ощущениях, включить любимую музыку. Можно использовать и технику перечисления – рассматривать и называть окружающие предметы. Например, по группам – найти и перечислить 5-10 предметов заданного цвета, плотности и любой другой характеристики.
- Выражение чувств. Обуздать тревожные мысли часто мешают эмоциональные блоки – нас с детства учат сдерживать свои переживания, быть сильными и стойкими. Из-за этих установок у нас внутри появляется и растет невыраженное эмоциональное напряжение. Чтобы избежать этого, попробуйте чаще выговариваться. Не обязательно живому человеку – можно «поговорить» с домашним питомцем, или представить себе диалог с другом, пусть даже вымышленным. Найдите укромное место и просто говорите вслух обо всем, что вас беспокоит. О том, как прошел день, как идут дела с работой и учебой. Не переживайте, если фразы будут бессвязными. Акцентируйте внимание на ощущениях в теле, и пробуйте выражать их словами.
Лечение тревожных расстройств
В лечении тревожных расстройств используются различные методики психотерапии. В более тяжелых случаях, при наличии острых психологических и физиологических симптомов, к работе с психотерапевтом добавляется прием медикаментов и аппаратные физиопроцедуры.
Психотерапия тревожности и страха
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Проработка разрушительных моделей поведения и мышления, которые искажают восприятие реальности и «запускают» тревожность. Замена этих моделей здоровыми когнитивно-поведенческими установками при помощи индивидуальных и групповых тренингов.
- Психодинамическая терапия. Нынешнее мышление и поведение пациента рассматривается с точки зрения его прошлого травматического опыта. При помощи специальных упражнений психотерапевт учит больного защищаться от болезненных воспоминаний и не давать им разрушать свою жизнь.
- Терапия принятия и ответственности. Специалист помогает больному понять и принять неизбежность неподконтрольных ему жизненных обстоятельств. И одновременно с этим учит пациента техникам повышения адаптивных возможностей психики к спонтанному стрессу.
- Тренинги социальных навыков. Эта методика групповой и индивидуальной терапии направлена на устранение комплексов и страхов, связанных с социальным взаимодействием. Пациент учится техникам здорового знакомства и общения с окружающими, построения отношений, поведения в конфликтных ситуациях.
- Аутогенные тренировки. Пациент обучается методикам самостоятельной борьбы со стрессом, страхами и чувством тревоги при помощи ментальных и физических упражнений.
Медикаментозная терапия
- Атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы – для устранения острой симптоматики: повышенного психомоторного возбуждения, нарушений дыхания и сердцебиения, тремора конечностей.
- Анксиолитики-бензодиазепины – снотворные и успокоительные препараты для терапии стойкой фоновой тревожности, нарушений сна.
- Трициклические антидепрессанты и СИОЗС – для лечения тревожно-депрессивной симптоматики, подавленного настроения, навязчивых мыслей, хронической усталости.
Физиотерапия
- Электросон. Воздействие импульсного низкочастотного тока на головной мозг. Запускает процессы торможения в коре головного мозга и оказывает общий успокаивающий эффект на центральную нервную систему. Стимулирует регенеративные процессы в структурах мозга.
- Водолечение. Ароматические, йодобромные и травяные лечебные ванны оказывают расслабляющее действие и избавляют от физиологических симптомов – моторного возбуждения, тремора и боли в мышцах, головной боли. Гидротерапия также помогает укрепить сосуды.
- Рефлексотерапия. Иглоукалывание и точечный массаж улучшают кровообращение и стимулируют клеточный метаболизм, оказывают седативное действие, повышают стрессоустойчивость центральной нервной системы.
Симптомы тревожного расстройства
При тревожных расстройствах человек может испытывать как эмоционально-поведенческие, так и физиологические симптомы.
- Приступы беспричинного страха
- Фоновое постоянное чувство тревоги и беспокойства
- Состояние дезориентации во время приступа
- Навязчивые переживания о потенциальных неудачах и опасностях
- Частые перепады настроения
- Недостаток положительных эмоций, депрессивный фон
- Сложности с концентрацией внимания
- Быстрая утомляемость, низкая работоспособность
- Избегание социальных взаимодействий
- Заниженная самооценка, склонность к самокритике
- Чрезмерная застенчивость, самоизоляция
- Моторное напряжение, суетливость движений и речи
- Головные боли, головокружение, общая слабость
- Боль в сердце, повышенный пульс и артериальное давление во время приступов
- Затрудненное дыхание
- Дрожь и онемение конечностей
- Тошнота, рвота, боли в желудке, диарея
- Нарушения терморегуляции, повышенное потоотделение
- Бессонница, ночные кошмары, поверхностный прерывистый сон
- Отказ от еды или нервное переедание
Виды тревожных расстройств
Тревожные расстройства входят в группу невротических патологий, связанных со стрессом, и соматоформных расстройств по МКБ-10. Они разделяются на несколько видов:
- Генерализованное. Устойчивое чувство тревоги, не вызванное какими-либо определенными обстоятельствами.
- Паническое. Периодические приступы ярко выраженной паники, появляются спонтанно и не ограничены определенными обстоятельствами.
- Тревожно-депрессивное. Фоновая тревожность сочетается с общим депрессивным фоном при общей степени выраженности симптомов.
- Социальные фобии. Страх перед вниманием со стороны окружающих, публичных выступлений, посещения массовых мероприятий, различных социальных взаимодействий (например, знакомств).
- Агорафобия. Навязчивая боязнь выхода из дома, посещения публичных мест, езды в транспорте, одиночных путешествий. Часто сочетается с приступами паники в пугающих обстоятельствах.
- Изолированные фобии. Приступы тревожности и страха, связанные со специфическими ситуациями. Например, близость к пугающим животным (арахнофобия, инсектофобия), страх высоты (акрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия).
Механизмы тревожных расстройств
То, почему возникает тревога без причины, связано с неправильной работой нейромедиаторов мозга.
У людей с тревожным расстройством наблюдается дисфункция миндалевидного тела (амигдалы, миндалины). Эта структура отвечает за распознавание опасности и реакции на страх. Из-за нарушений в работе миндалины организм получает ложную информацию об опасности. Происходит выброс нейромедиатора адреналина − «гормона стресса», который активизирует реакции вегетативной нервной системы.
У нас ускоряется сердцебиение, повышается давление и тонус мышц, учащается дыхание, появляются тошнота и диарея. При угрозе все эти механизмы помогают нам – повышают скорость реакции, позволяют мощно атаковать или быстро убегать. Но реальной опасности нет. И видоизмененное состояние становится для человека мучительным, мешает трезво размышлять, работать или отдыхать.
Причины тревожных расстройств
Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.
- Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
- Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
- Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.
- Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
- Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
- Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
- Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.
Последствия тревожного расстройства
Так как избавиться от страха и тревоги самостоятельно крайне сложно, без лечения расстройство зачастую быстро прогрессирует и становится хроническим, разрушает все сферы жизни человека.
- Снижение рабочей, творческой и учебной продуктивности
- Потеря работы, финансовые проблемы
- Разрыв отношений с друзьями и родственниками
- Затворнический образ жизни
- Депрессия и суицидальные наклонности на фоне постоянных эмоциональных переживаний
- Сердечно-сосудистые заболевания. Хроническая тахикардия, гипертония, атеросклероз, ишемия, высокий риск инфаркта и инсульта.
- Болезни органов пищеварения. Синдром раздраженного кишечника, гастрит и язвы желудка, 12-перстной кишки, ожирение или булимия.
- Нарушения иммунитета. Повышенная уязвимость к острым респираторно-вирусным заболеваниям и инфекциям.
- Сексуальная дисфункция. Нарушения менструального цикла, вагинизм, аноргазмия, риск выкидыша у женщин, импотенция у мужчин.
Источник
6 эффективных способов справиться с волнением
Волнение — это естественная реакция психики на разные внезапности и неожиданности, которая, увы, мешает нам действовать эффективно, когда это действительно необходимо.
Например, студент, даже хорошо все выучивший перед экзаменом, от волнения рискует забыть самые элементарные вещи. А сотрудник вряд ли сможет отстоять свою позицию перед начальством на работе, если волна паники сковала его страхом и оцепенением…
К счастью, есть действенные методы, которые позволяют быстро справиться с сильным волнением и взять ситуацию под свой полный контроль. Берите их на вооружение!
1. Ушат воды
Этот способ хорошо подойдет тем, кто в волнении буквально утрачивает контроль над собственным телом. Страх вызывает у них физические проявления — тремор рук, дрожь в коленках, затрудненное дыхание, потерю концентрации.
Помочь себе в такой ситуации можно единственным способом — сместить фокус внимания с физических проявлений на более сильные ощущения. Эта техника называется «Ушат ледяной воды». Нет, ведро не понадобится — достаточно просто отойти в туалет и умыться холодной водой, ополоснув ей и предплечья до локтей. Организм перестроится, взбодрится и вернется в «здесь и сейчас».
2. Остановить внутренний диалог
Нередко волнение перед собеседованием или выступлением перед публикой приводит человека в панику лишь потому, что он накручивает себя. Это происходит от постоянных повторений в уме того, что беспокоит, и придумывания плачевных сценариев развития событий. Бедняга утрачивает способность трезво мыслить, оценивать ситуацию, отделять реальность от вымысла.
В этом случае важно собрать волю в кулак и заглушить это внутреннее радио. Возьмите лист бумаги и выразите причину своих волнений лишь тремя словами. Посмотрите на них и спросите себя: действительно ли все это стоит таких сильных переживаний? После этого упражнения вы наверняка обнаружите, что ситуация уж точно не патовая, и очень многое «надумало» ваше воображение.
3. Отвлечься
Может показаться, что если закрыть глаза и «уйти в себя», то короткое неприятное событие перенести будет легче. На самом деле все с точностью до наоборот!
Нужно сфокусировать внимание на каком-нибудь предмете окружающей обстановки и максимально долго его там удерживать. Рассмотрите вещь во всех нюансах, посчитайте количество деталей или элементов узора, подумайте о том, как предмет устроен изнутри. То есть выделывайте в уме любые отвлекающие маневры — пусть даже бессмысленные.
4. Не откладывать на потом
Человек склонен откладывать «на завтра» ситуацию, которая его страшит — например, разговор с начальником или поход к стоматологу. Казалось бы, такая тактика сберегает нервные клетки. Но, оказывается, у нее есть и оборотная и очень неприятная сторона.
Чем дольше мы оттягиваем час Х, тем дольше находимся под гнетом фактора, травмирующего нашу психику. И тем сильнее нарастает волнение. А когда неизбежное событие все же происходит, мы находимся на пике дискомфортных переживаний.
Получается, гораздо продуктивнее поскорее разрешить ситуацию, пока страх не разросся до катастрофических масштабов.
5. Плакать — можно!
К паническим атакам склонны люди, которые долго-долго подавляют в себе чувства и старательно камуфлируют психологическое напряжение. Так что просто необходимо время от времени давать себе возможность разгрузиться эмоционально! Слезы — это не проявление слабости, а способ избавиться от негативного прессинга и дать вздохнуть нервной системе.
6. Устроить детоксикацию мозга
Именно так называется курс Викиум, после 10 уроков которого люди меняются до неузнаваемости: перестают беспокоиться и начинают жить! Система занятий, основанная на научной базе, учит управлять эмоциями (на экзамене, собеседовании, выступлении и в бытовых ситуациях), снизить уровень волнения, повысить стрессоустойчивость, улучшить сон и усилить концентрацию на важном.
Источник