Жим лежа муравьев 125

Жим лежа муравьев 125

Процентная таблица определения тренировочного веса

% кг	60	65	70	75	80	85	90	95	97.5
90	55	57.5	62.5	67.5	72.5	77.5	80	85	87.5
95	57.5	62.5	67.5	70	75	80	85	90	92.5
100	60	65	70	75	80	85	90	95	97.5
105	62.5	67.5	72.5	77.5	85	90	95	100	102.5
110	65	72.5	77.5	82.5	87.5	92.5	100	105	107.5
115	70	75	80	85	92.5	97.5	102.5	110	112.5
120	72.5	77.5	85	90	95	102.5	107.5	115	117.5
125	75	80	87.5	95	100	105	112.5	120	122.5
130	77.5	85	90	97.5	105	110	117.5	125	127.5
135	80	87.5	95	100	107.5	115	122.5	127.5	132.5
140	85	90	97.5	105	112.5	120	125	132.5	137.5
145	87.5	95	102.5	110	115	122.5	130	137.5	142.5
150	90	97.5	105	112.5	120	127.5	135	142.5	145

Распечатка таблицы

1. Чернышев П. Жим. Ничего кроме жима! // Мир силы, №3/1999. — С.24.
2. Завьялов И. Жим лежа. // Мир силы, №1(5)/2000. — С.22.
3. Шейко Б. Жим лежа Ирины Луговой. // Мир силы, №2(6)/2000. — С.22.
4. Планирование нагрузки в жиме лежа. // Мир силы, №2/2001. — С.17.
5. Уэйл Р. Жми больше! // Мир силы, №2/2001. — С.38.
6. Слоан С. Жим лежа. // IRONMAN, №10/2000. — С.32.
7. Старр Б. Жим с груди и его вариации. // IRONMAN, №5/2000. Приложение. — С. 18.
8. Сухоцкий И. Пауэрлифтинг. М., 2000. — С.20.

Источник

Программа Муравьева: Жим 125 кг

Когда вы преодолеете рубеж в 100 кг то, безусловно, не остановитесь на достигнутом и постараетесь увеличить свой результат в жиме лежа. Тогда для себя поставьте промежуточный рубеж в 125 кг.

Продолжая уже выбранную линию обучения, я буду и дальше использовать конкретные примеры, взятые из жизни.

Ко мне за помощью обратился мужчина лет сорока, ростом 175 см и весом 90 кг. У него был солидный стаж занятий — 10 лет. Правда, всё это время он занимался самостоятельно, без тренера. Тренировался он в одном известном атлетическом зале, но всё больше времени требовала работа и к нам в клуб он пришёл, потому что мы находились рядом.

Он ясно сформулировал цель своих занятий:

• в базовых упражнениях поднять результат: приседе, жиме лёжа и тяге;
• выполнять минимум упражнений;
• сбросить вес до 80 кг.

Всё понятно, тем более самому мне это очень по душе: только базовые упражнения, снижение собственного веса. В лучшие времена в жиме лёжа результат его был 100 кг на 3 раза. И он даже не пробовал больше. В приседе — 120 кг, к большим весам он не подходил, потому что при весе в 120 кг были проблемы с поясницей. Соответственно и тяга была такая же. Согласитесь, за 10 лет занятий для взрослого мужчины это небольшой результат.

В первую очередь, я ему объяснил технику и методику жима лёжа. Затем перешли к тренировкам.

Сначала я писал ему каждую тренировку безо всякого плана, следя только за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Примерно через месяц, когда мы отработали основные понятия жима лежа и других упражнений, я составил ему план занятий. За его основу я взял свой план на 10 недель из раздела “Жмём 100 кг!”. Ему самому я не объяснял, почему был запланирован такой, а не другой вес, а просто на зеркало вешал листик с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Но из этого плана я взял только жим лёжа, жим стоя, приседания.

Набор упражнений был следующий:

• в понедельник и пятницу — жим лёжа, жим лёжа узким хватом, брусья, присед и разгибания на ноги. И всё!
• в среду — становая тяга, подъёмы на грудь, тягу к поясу, наклоны со штангой на плечах и турник.

Через 3 месяца он смог выжать 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делается, я показал ранее в примерах. После того как он прошел план я написал ему другой, мощностной. Хотя внутри того, десятинедельного, тоже можно разглядеть и межсезонный, и мощностной, и силовой микроциклы. И всё же тот план (“Жмём 100 кг!”) подходит больше для начинающих, а 117,5 кг — это уже немного другой уровень.

По новому плану в понедельник обычным хватом делались жимы лёжа, а в пятницу средним (на олимпийском грифе это хват сразу за гладкой поверхностью).

Я думаю вы уже поняли как пользоваться таблицей. В понедельник на тренировке вы делаете после разминки 2 подхода на 82,5% по 5 раз, затем 2 подхода на 87,5% по 3 повтора, дальше идут 2 подхода на 92,5% по 2 раза и на последок — 2 закачивающих подхода на 77,5% по 6 повторений. В пятницу делается всё то же, но только на 5-10 кг вес будет поменьше, так как мы жмём средним хватом.

По этому плану он тренировался 6 недель и запросил сделать “проходку”. Я считал, что её рановато делать, но всё же разрешил. Результат его в жиме лежа составил 125 кг. Вот и сами прикиньте: человек, который до этого регулярно занимался 10 лет и жал в свои лучшие времена 100 кг на 3 раза, а большего веса даже не держал в руках.

За пять месяцев регулярных тренировок по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста и постоянно “рвётся” в бой. Согласно вышеприведённой классификации он перешёл на более высокую новую ступень. Кроме того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу сделал 170 кг при собственном весе 85 кг.

Результаты в приседе и тягах конечно же, для соревновательного тренинга еще малы, но, во-первых, был пройден безболезненно рубеж в приседе, за которым ранее постоянно следовала травма спины, а во-вторых, цели ставить рекорды и не было!

Здесь было наглядно показано, как у давно не прогрессирующего спортсмена, за короткий срок вырос результат благодаря только лишь планированию тренировочного процесса. А со временем мы довели его личный вес (без потери силы!) до 80 кг. В завершении хочу отметить, что при результате от 100 до 110 кг в жиме лёжа можно вполне заниматься по тренировочному плану из раздела “Жмём 100 кг!”.

Комментарии к записи “ Программа Муравьева: Жим 125 кг ”

А отдых какой между подходами? У меня сейчас жим в районе 115-117, между 90*6 явно 5 минут хватит. А 107.5*2 минут 8 отдыхать надо чтоб с техникой приемлемой пожать. Или отдых на усмотрение жмущего?

Здравствуйте. Я не совсем разобрался. За основу из прошлой программы мы берем жим, присед, жим в наклоне 30. А как рассчитывать жим узким хватом, становую, на сколько повторений и подходов выполнять остальные упражнения? Целесообразно ли совмещать 2 вида жима в один день? И что делать если твой обычный хват и есть средний?

Зачем жать узким хватом вообще не понятно. Только из таблицы КПШ доходит до 32 при не самой низкой интенсивности. Брусья именно узкие, длина руки от локтя до кончиков пальцев +3-8 см, как подсобка отлично нагрузят трицепс. К тому же в программе на 100 кг объём для натурала огромный, учитывая что в истории описано ещё и снижение веса. Я бы просто взял эту программу и делал через день. Раз в 4-5 занятий делать шаг +2.5 кг, а не 5 кг раз в три недели. Если приоритет жим то присед и становую чередовать. Жим-присед-подсобка, жим-становая-подсобка. За условные 3-5 месяцев можно с 100 на 125 выйти.

Я смог понять % на штанге от тренировке к тренировке не увеличивается? Видимо что то я не так делал, от тренировки к тренеровеке увеличивая вес, т.е начинал от последнего веса. Но на 110кг замер, всё стоп не идёт. Где была моя ошибка .

Тоже не понял. Каждую неделю нужно прибавлять процент ?

Если ещё актуально !? Автор пишет все правильно , необходимо найти обзац где он говорит : «как пользоваться таблицей вы уже знаете » , а именно речь идёт о плане «жим 100″. Там подробно написано , внимание !! — увеличение веса идёт как мимум раз в три недели . И на очень маленькое кол-во кг. То есть проценты никогда не меняются , вес меняем очень аккуратно и»нежно». Обратите внимание что в примере мужик за пять месяцев достиг прибавку в жиме. А теперь представьте что вы будете кидать по пятерке каждую неделю — как долго вы так осилите ?? Сам жму 120 и от сотки дошел до этого показателя за 26 недель Вывод вес наращиваем раз в три а лучше в 5 недель. Ваши мышцы должны адаптироваться к 100 потом к 105 , 110 и тд. Главное терпение

Источник

КАК ПОЖАТЬ 125 КГ. Увеличение результатов в жиме лёжа. Муравьёв В.Л.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

КАК ПОЖАТЬ 125 КГ

Продолжая уже выбранную линию, в дальнейшем я так же буду использовать конкретные примеры, взятые из жизни.

Пройдя рубеж в 100 кг, вы, безусловно, не остановитесь на достигнутом и будете стараться и в дальнейшем увеличивать свой результат. Поэтому поставим себе промежуточный рубеж в 125 кг. Подобное встречается сплошь и рядом, и все случаи описывать нет нужды. Да я и сам когда-то проходил этот рубеж и прекрасно помню, как это происходило. Но остановимся на следующем случае.

Ко мне обратился за помощью мужчина лет 40, 175 см ростом и 90 кг весом. Стаж занятий у него был солидный — 10 лет. Правда, всё самостоятельно, без тренера.

Занимался он в одном известном атлетическом зале, но работа требовала всё больше времени, и он пришёл к нам в клуб, что находился у него «под носом». Тем более зал я открывал в 6 утра, и к полвосьмого все уже разбегались на работу. Их устраивало, да и мне приработок.

Так вот, цель своих занятий он сформулировал ясно:

поднять результат в базовых упражнениях: жиме лёжа, приседе, тяге;

выполнять минимум упражнений;

сбросить вес до 80 кг.

Всё ясно, тем более мне самому это очень по душе: только базовые упражнения, снижение личного веса.

Результат его в жиме лёжа был 100 кг на 3 раза в лучшие времена. А больше он даже и не пробовал. В приседе — 120 кг, на большие веса и не ходил, так как при весе в 120 кг регулярно простреливало поясницу. Соответственно, и тяга такая же. Согласитесь, для взрослого мужчины за 10 лет занятий это небольшой результат.

Прежде всего я ему объяснил технику жима лёжа и методику. Затем приступили к тренировкам. Поначалу я без всякого плана писал ему каждую тренировку, следя лишь за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Где-то через месяц, когда мы закрепили основные понятия жима и других упражнений, я написал ему план. За основу я взял план на 10 недель из раздела «Как пожать 100 кг». Ему самому я не объяснял, почему я запланировал такой, а не иной вес, а просто вешал листик на зеркало с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Ведь, помимо него, у меня занимались и другие. И все, кому было что-то неясно, либо необходимо было подстраховать кого-то, подходили и спрашивали.

Но из плана я только позаимствовал жим лёжа, приседания, жим стоя. Короче, набор упражнений был следующий:

в понедельник и пятницу — жим лёжа, жим лёжа узким хватом, брусья и на ноги присед и разгибания. И всё!

В среду — тяга становая, подъёмы на грудь, наклоны со штангой на плечах, тяга к поясу и турник.

В общем, что тут говорить, клиент был понятливый, всё ловил на лету и через три месяца пожал 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делать, я показал в примерах ранее.

После этого я написал ему другой план, можно сказать, более мощностной. Ведь внутри того, десятинедельного, можно разглядеть и межсезонный, и силовой, и мощностной микроциклы. И всё же этот план больше подходит для начинающих. А 117,5 кг — это уже новая ступень. По этому плану в понедельник делались жимы лёжа обычным хватом, а в пятницу — средним.

С этим планом он проработал 6 недель, и сам запросил сделать «проходку». Я считал, что её ещё делать рано, но всё же разрешил. Результат в жиме составил 125 кг. Вот и прикиньте сами: человек, который регулярно до этого занимался 10 лет, жмёт в лучшие времена 100 кг на 3 раза, а большего веса даже в руках не держал, за 5 месяцев регулярных занятий по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста, и постоянно «рвётся» в бой. Помимо того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу, соответственно, сделал 170 кг при собственном весе 85 кг. Конечно же, результаты в приседе и тягах для соревновательного тренинга малы, но, во-первых, был безболезненно пройден рубеж в приседе, за которым регулярно следовала травма спины, а, во-вторых, цели ставить рекорды и не было. Просто здесь наглядно показано, как у атлета, давно не прогрессирующего, за короткий срок прирос результат благодаря планированию тренировочного процесса.

Вес же атлета снизился, как и планировалось. После этого мы решили, что на некоторое время надо зафиксировать результат, и перешли на чисто межсезонный тренинг, тем более на дворе стоял май. А как показывает практика, хотя и говорится, что циклы можно строить не зависимо от времени года, но всё же лучше всего летом делать межсезонный цикл, а с началом осени переходить к силовому и мощностному циклам. Это связано, вероятно, с тем, что в летнее время порой тяжело соблюдать питание на должном уровне, так как человек больше двигается, плавает, загорает. Меньше находится дома. С приходом холодов человек больше времени проводит дома, меньше двигается. Да и соревнования в основном проходят в период с ноября по май. Я не имею в виду международный уровень.

Вернусь к нашему случаю. Количество повторений в жиме лёжа мы довели до 10—12, в приседе — до 8—10, а порой и 20 раз. И пресс, пресс, пресс. В августе вес клиента составил уже 80 кг, при этом силовые показатели не изменились. А это можно также считать приростом силы, хотя формально тренировочный вес не увеличился.

Заключая этот раздел, я хотел бы отметить, что при результате в жиме лёжа от 100 до ПО кг вполне ещё можно заниматься по тренировочному плану из прошлого раздела. А на тезис о том, что тренировочный план необходимо регулярно менять, так как происходит адаптация, замечу, что тяжелоатлеты из года в год регулярно выполняют толчок, рывок, тягу, приседания практически по одному и тому же плану. Но если поднимаемый вес растёт, то о какой адаптации может идти речь? Если ваш рекорд 100 кг и 75% для вас будет 75 кг, то при результате 110 кг это будет 82,5 кг и, следовательно, через 10 недель вы будете заниматься уже с новыми весами, хотя и с теми же процентами.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал «Фатальная энергия» обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Источник