Жим лежа муравьев 16 недель

16-недельная программа Муравьева

Эта жимовая программа широко всем известна по книге «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и построена в традициях тренировок тяжелоатлетов. Она простая и очень эффективная.

Сперва эта программа предназначалась для спортсменов 1-го разряда КМС. Но за время ее использования с момента первой публикации собрался большой опыт успешного выполнения этого цикла спортсменами вплоть до уровня МСМК.

Приведенная 16-ти недельная программа в соревновательном жиме лёжа предполагает 2 основные тренировки в неделю.

Помимо основного жимового упражнения рекомендуется обязательно выполнять второе упражнение для жима лёжа. Это могут быть такие упражнения как: отжимания на брусьях, упражнения на широчайшие мышцы, жимы под углом и стоя. К концу прохождения цикла следует прекратить их выполнение и переходить только на соревновательный жим лёжа.

Рекомендуется проводить в среду дополнительную жимовую тренировку, выполняя не соревновательные жимовые упражнения (жим узким хватом, жим средним хватом, жимы наклонный под углами 30-45 градусов) с умеренными весами и упражнения на улучшение техники (работа над мостом, отработка гибкости).

Не следует в своих тренировках забывать и про присед.

За 100% мы принимаем ожидаемый результат в конце этой программы (он должен быть не более чем 5% от вашего реального результата на начало выполнения программы). Лучше в первые недели за 100% принять результат, примерно на 3% выше вашего нынешнего. Далее, регулировать максимум по самочувствию.

3*4 – три подхода по 4 повторения.

Источник

Программа Муравьева

Программа Муравьева – это синтез накопленного теоретического и практического опы­та оте­чест­вен­ных силовиков за XX столетие, который Муравьев собрал в своей книге «Путь к си­ле» 1998 года. В данной статье будут приведены программы, пред­став­лен­ные в этой книге, и рекомендации автора, а так же критика ряда положений в со­от­ветст­вии с ре­ле­вант­ны­ми научными данными. Сами тренировочные схемы и прин­ци­пы тре­нин­га критике подвергнуты не будут, но ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния по по­во­ду прие­ма витамин и запрещенных допинговых средств необходимо обговорить. Так же чи­та­те­лю сто­ит иметь в виду, что Муравьев не рекомендует применять данные схе­мы без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой поддержки, хотя каких-то концептуальных причин он не на­зы­ва­ет.

Программы Муравьева действительно достаточно суровые, они предполагают соб­лю­де­ние таки принципов, как вариативность и программирование, и наверно не по­дой­дут для под­го­тов­ки мастеров спорта международного класса (МСМК) без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии. Но, во-первых, в мире вообще мало людей, которые спо­соб­ны дос­тичь такого уровня спортивного мастерства, тем более, без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки, а во-­вто­рых, ес­ли у атлета 2 или 1 разряд, то схемы он вполне может выдержать. Во всяком слу­чае, мож­но просто задать меньше планируемый прирост в силовых показателях. В об­щем, ре­шай­те са­ми, но мы каких-то принципиальных причин не использовать про­грам­мы Му­ра­вье­ва не видим.

Принципы методологии Муравьева

Специализация: в своей книге Муравьев много внимания уделяет вопросам спе­циаль­ной под­го­тов­ки атлета, обращая внимание на то, что результат будет тем вы­ше, чем бо­лее специфической будет подготовка. Таким образом, ключевым правилом яв­ля­ет­ся «рас­тет то, что тре­ни­ру­ем». Муравьев рекомендует определиться с целью и тре­ни­ро­вать­ся, в ос­нов­ном, соревновательным движением и/или спе­циа­ли­зи­ро­ван­ны­ми уп­раж­не­ния­ми. На­при­мер, если атлет планирует выступать в жиме, то он должен много жать, вы­пол­нять до­жи­мы, жи­мы с паузой, жим узким хватом и прочие специальные уп­раж­не­ния. Под­соб­ку рекомендуется практически исключить, особенно незадолго до со­рев­но­ва­ний. Тре­ни­ро­вать­ся, естественно, в силовом режиме 1–3, максимум 6 пов­то­ре­ний.

Вариативность: этот принцип реализуется посредством составления 8–12–16 не­дель­ных цик­лов, с заданным КПШ и интенсивностью для каждой тренировки. Таким об­ра­зом, на­груз­ка в начале каждого цикла ниже, чем в конце, а показатели ин­тен­сив­нос­ти и КПШ об­рат­но про­пор­цио­наль­ны друг другу. Чем с большим весом ра­бо­та­ет ат­лет, тем меньший объем работы он выполняет, и наоборот. Соблюдение дан­но­го прин­ци­па поз­во­ля­ет из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и достичь заданных в тре­ни­ро­воч­ном пла­не результатов. Именно поэтому принцип вариативности соблюдается не толь­ко от не­де­ли к неделе, но и внутри недельного цикла, благодаря чему атлет ус­пе­ва­ет вос­ста­но­вить­ся к каждой «тяжелой» тренировке.

Планирование: принцип, изложенный ещё Верхошанским в его замечательном труде «Ос­но­вы спе­ци­аль­ной силовой подготовки в спорте». Собственно, принцип пла­ни­ро­ва­ния, или, как его ещё называют, принцип программирования, выражается в сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­но­го плана на определенный период времени. Это позволяет оп­ре­де­лить цель тре­ни­ро­воч­но­го процесса и учесть все обстоятельства, которые могут на не­го по­вли­ять. Например, если атлет планирует выступить на ближайших со­рев­но­ва­ни­ях че­рез 8 недель, то он и должен составлять тре­ни­ро­воч­ный цикл на 8 не­дель, а не брать 16-­не­дель­ную программу, поскольку последний вариант не позволит ему по­ка­зать мак­си­маль­ный ре­зуль­тат на соревнованиях.

Критика некоторых положений

Фармакология: в данном случае Муравьев имеет в виду андрогенные ана­бо­ли­чес­кие сте­рои­ды и, в основном, метан, с особенностями применения которого Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся в на­шей предыдущей статье . Во-первых, поскольку про­грам­мы Му­ра­вье­ва, в основном, для жимовиков, стоит отметить, что утверждение об его не­за­ме­ни­мос­ти в дан­ном случае оправдано. Во-вторых, следует отдельно заметить и под­черк­нуть, что утверждение о том, что «если в меру, то ничего страшного не слу­чит­ся», при­ме­ни­тель­но к стероидам абсолютно неоправданно. Вопрос применения за­пре­щен­ных до­пин­го­вых средств изучен и разобран, и наука говорит о том, что у сте­рои­дов есть ряд серьез­ных побочных эффектов , которые необходимо иметь в ви­ду, и ко­то­рые мо­гут про­явить­ся не в за­ви­си­мос­ти от дозировок.

Добавки: во-первых, Муравьев незаслуженно критикует ряд продуктов спортивного пи­та­ния, ут­верж­дая, что они не работают, поскольку многие продукты, например, креа­тин и про­те­ин , дают ряд ме­та­бо­ли­чес­ких преимуществ. Во-вторых, Муравьев ут­верж­да­ет, что ви­та­ми­нов можно употреблять, сколько угодно, и что ничего страшного в пе­ре­до­зи­ров­ки ими нет. Это утверждение ложно! Существует гипервитаминоз [1], [2], спо­соб­ный на­нес­ти серьезный вред здоровью. Принимать витамины , конечно, мож­но, и, быть мо­жет, да­же нужно, но делать это надо с умом, в соответствии с ре­ле­вант­ны­ми науч­ны­ми данными, сдав предварительно анализы, чтобы понимать, ка­ких ви­та­мин Вам не хва­та­ет.

Схема тренировок Муравьева

Очень важной особенностью программ Муравьева является то, что за 100% результат при­ни­ма­ет­ся тот, которого атлет планирует достичь в конце тренировочного цикла. Если речь идет о 16 не­дель­ном цик­ле, то за 100% принимается текущий результат атлета +5–10%. Ну, по­сколь­ку программа предназначена для пользователей фармакологии, ре­ко­мен­ду­ет­ся брать ми­ни­маль­ное значение. Если же атлет использует более короткие цик­лы, то, воз­мож­но, что ему будет необходимо в конце цикла просто повторить свой луч­ший ре­зуль­тат, чтобы подготовиться к соревнованиям. Так же программа Муравьева пред­ла­га­ет ат­ле­там са­мо­стоя­тель­но подбирать себе подсобные упражнения и их объем. Смысл в том, что у каждого человека свои слабые места и свой адаптационный резерв, по­это­му ат­лет должен самостоятельно подобрать объем и нагрузку ОФП, которую он мо­жет оси­лить, и ко­то­рая позволит ему проработать свои «слабые точки».

Источник

Муравьев 16 недель пауэрлифтинг

#1

Сообщений: 11

Регистрация: 08.01.16

• Вес / Рост: 92/173
• Стаж / Возраст: 2/32
• Кто: лифтер

За основу взят цикл В. Л. Муравьева из его книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе». Нигде на форуме, а, собственно, и на просторах интернета в готовом варианте его не видел. А поскольку я человек по жизни ленивый, то люблю программы в печатном виде. Цикл представлен в оригинале, т.е. как в книге. На каждой странице есть расчетная таблица весов, надо лишь в столбик 100% вбить свои запланированные максимумы по истечении 16 недель (ВНИМАНИЕ, вбивать данные надо на КАЖДОЙ странице в таблице весов). Больше ничего менять не надо, все предельно просто, можно сразу на печать и в зал. Если кому-то данный цикл принесет рост результатов, то в дальнейшем вам будет куда проще заполнять данные. Создавал сугубо для себя, выкладываю для таких же ленивых или же интересующихся. Работоспособность проверена на программе LibreOffice Calc — она есть в свободном доступе, поэтому качайте и пробуйте (211мб). Работоспособность в MS Office проверить нет возможности, но, на всякий случай, кину и их расширение, вдруг, заработает, а, вдруг, кто-то доработает мой документ.

Предлагаю в этой теме обсудить успехи или разочарования по этому плану.

Изменено: Kamikazee, 08.01.2016 — 22:22 PM

#2

Сообщений: 172

Регистрация: 26.08.07

• Откуда: Приморский край, Дальний Восток
• Вес / Рост: 88/190
• Стаж / Возраст: 10/30
• Кто: лифтер

Поправил названия недель

Поправил названия упражнений

Прикрепленные файлы:

• муравьев 16 н база.rar35.89 Кб 491 раз скачано

Изменено: Никрасов, 02.02.2016 — 10:21 AM

#3

Сообщений: 11

Регистрация: 08.01.16

• Вес / Рост: 92/173
• Стаж / Возраст: 2/32
• Кто: лифтер

Поправил названия недель

Поправил названия упражнений

Названия недель были расписаны именно так, как это делал автор в оригинале. За все остальное спасибо.

#4

МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

Сообщений: 10198

Регистрация: 21.09.15

• Откуда: Владимир
• Вес / Рост: 75/176
• Стаж / Возраст: 10+/39
• Кто: лифтер

Неудобно только, что надо каждую неделю ПМы вбивать.

#5

Сообщений: 172

Регистрация: 26.08.07

• Откуда: Приморский край, Дальний Восток
• Вес / Рост: 88/190
• Стаж / Возраст: 10/30
• Кто: лифтер

Мне вот что интересно. Если каждую неделю не делается проходка, то почему нужно каждую неделю вводить ПМ? Предпологается что ПМ в переод цикла меняется постоянно? (причем каждую неделю?) Но как такое возможно и откуда мы узнаем новый ПМ, если не делать проходку? Вопрос больше к автору цикла, тк он, видимо, читал книгу Муравьева.

Если на протяжении цикла один и тот же пм, то может стоить перекроить эксель файлик?

#6

Сообщений: 11

Регистрация: 08.01.16

• Вес / Рост: 92/173
• Стаж / Возраст: 2/32
• Кто: лифтер

Мне вот что интересно. Если каждую неделю не делается проходка, то почему нужно каждую неделю вводить ПМ? Предпологается что ПМ в переод цикла меняется постоянно? (причем каждую неделю?) Но как такое возможно и откуда мы узнаем новый ПМ, если не делать проходку? Вопрос больше к автору цикла, тк он, видимо, читал книгу Муравьева.

Если на протяжении цикла один и тот же пм, то может стоить перекроить эксель файлик?

ПМ расписываются на каждой неделе сугубо с точки зрения удобства просмотра документа, чтобы не перематывать каждый раз на первую страницу и искать свой ПМ или высчитывать проценты в уме, лично я печатаю по одной странице на тренировку, и мне так удобно. В оригинале этого не было. А проходка делается только в конце цикла и вес не меняется на протяжении всех 16 недель, кроме случаев, если завысил вес и надо уменьшить ПМ, чтобы двигаться дальше.

По циклу. Прошел 7 недель, полет нормальный. Дальше должно быть сложнее. По понедельникам и пятницам делаю только базу, никаких ОФП, итак тяжело восстановиться к следующей тренировке. Из добавок — Ундевит. Есть чувство хронического недосыпа, но я не связываю это с перетреном, так как всегда хотел, хочу и буду хотеть спать)) ПМ немного завышен, поэтому посмотрим, как справлюсь с остатком цикла. Завысил из тех соображений, что в пауэрлифтинге всего несколько месяцев, прохожу первый цикл и надеюсь на «скрытый» потенциал, дальше буду идти строго по плану.

#7

Сообщений: 172

Регистрация: 26.08.07

• Откуда: Приморский край, Дальний Восток
• Вес / Рост: 88/190
• Стаж / Возраст: 10/30
• Кто: лифтер

тогда проще сделать табличку с процентовкой на первой странице, остальные таблички (если тебе нужны они) оставить, но вес в них не вводить, а забить чтоб значение ПМ в них брались из той таблицы, что на первой странице.

Получится что нужно вводить только ПМ 1 раз, и сразу это значение ПМ заносится и в остальные таблички.

#8

Сообщений: 11

Регистрация: 08.01.16

• Вес / Рост: 92/173
• Стаж / Возраст: 2/32
• Кто: лифтер

тогда проще сделать табличку с процентовкой на первой странице, остальные таблички (если тебе нужны они) оставить, но вес в них не вводить, а забить чтоб значение ПМ в них брались из той таблицы, что на первой странице.

Получится что нужно вводить только ПМ 1 раз, и сразу это значение ПМ заносится и в остальные таблички.

Это было бы очень разумно, более того, именно так и задумывалось, но я и excel — две разные планеты. Я сделал таблицу ровно настолько хорошо, насколько это возможно, работая с таблицами впервые)). Если Вы умеете и можете, исправьте таблицу, пожалуйста.

#9

Сообщений: 172

Регистрация: 26.08.07

• Откуда: Приморский край, Дальний Восток
• Вес / Рост: 88/190
• Стаж / Возраст: 10/30
• Кто: лифтер

Изменил оформление, теперь каждый раз заполнять табличку с ПМ не требуется.

Добавил в архив два файла: .xlsx и .xls (для более старых версий MS Office)

Прикрепленные файлы:

• муравьев 16 н база.rar57.39 Кб 278 раз скачано

Изменено: Никрасов, 29.02.2016 — 03:03 AM

#10

Сообщений: 11

Регистрация: 08.01.16

• Вес / Рост: 92/173
• Стаж / Возраст: 2/32
• Кто: лифтер

Спасибо, хороший человек!

#11

Сообщений: 11

Регистрация: 08.01.16

• Вес / Рост: 92/173
• Стаж / Возраст: 2/32
• Кто: лифтер

#12

Сообщений: 172

Регистрация: 26.08.07

• Откуда: Приморский край, Дальний Восток
• Вес / Рост: 88/190
• Стаж / Возраст: 10/30
• Кто: лифтер

Особо грубого вроде не заметил. Первый повтор — спина немного горбится, нет срыва ногами, много тянешь спиной. Во втором подходе со всем вышеописанным немного лучше.

Нужен глубже подсед делать, срыв ногами. Выпрямлять спину одновременно с выпрямлением ног, или хотя бы примерно одновременно)

Лучше задай этот вопрос в другой теме, например в «вопрос-ответ по пауэрлифтингу», я, например, больше жимом занимаюсь )

Изменено: Никрасов, 07.04.2016 — 07:03 AM

#13

Сообщений: 11

Регистрация: 08.01.16

• Вес / Рост: 92/173
• Стаж / Возраст: 2/32
• Кто: лифтер

#14

МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

Сообщений: 10198

Регистрация: 21.09.15

• Откуда: Владимир
• Вес / Рост: 75/176
• Стаж / Возраст: 10+/39
• Кто: лифтер

Камикадзе, до этого циклы какие-нибудь пробовал?

// сразу не заметил видео тяги = извини //

Собственный вес как изменился за время цикла?

Изменено: QALOIK, 26.04.2016 — 12:16 PM

#15

Сообщений: 11

Регистрация: 08.01.16

• Вес / Рост: 92/173
• Стаж / Возраст: 2/32
• Кто: лифтер

#16

Сообщений: 11

Регистрация: 08.01.16

• Вес / Рост: 92/173
• Стаж / Возраст: 2/32
• Кто: лифтер

#17

Сообщений: 172

Регистрация: 26.08.07

• Откуда: Приморский край, Дальний Восток
• Вес / Рост: 88/190
• Стаж / Возраст: 10/30
• Кто: лифтер

пиши конечно, интересно

#18

МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

Сообщений: 10198

Регистрация: 21.09.15

• Откуда: Владимир
• Вес / Рост: 75/176
• Стаж / Возраст: 10+/39
• Кто: лифтер

не забывай, пжл, видео хотя бы иногда выкладывать.

#19

Сообщений: 11

Регистрация: 08.01.16

• Вес / Рост: 92/173
• Стаж / Возраст: 2/32
• Кто: лифтер

Источник