Как можно избавиться от работы

Как победить в себе трудоголика и побороть зависимость от работы: советы психолога

253.jpg»>

Вы долго засиживаетесь на работе, а в выходные не можете отвлечься от мыслей про офис или проект? Не представляете, чем будете себя занимать, если вдруг лишитесь работы? Присмотритесь к себе повнимательнее – нет ли у вас признаков трудоголизма?

Безусловно, работа и все, что с ней связано, занимает значительную часть нашей жизни и во многом делает ее наполненной и счастливой. Неудивительно, что даже дома бывает трудно отвлечься от должностных вопросов, срочных заданий и прочих очень важных дел, которые никак не могут подождать до понедельника или утра. Но результате такого подхода страдает не только личная жизнь, но и собственное здоровье.

Предлагаем разобраться, чем люди, которые просто тяжело трудятся, отличаются от трудоголиков, и как побороть зависимость от работы.

Найдите 10 отличий

Проблемы трудоголизма волнуют ученых по всему миру, и они постарались доходчиво объяснить, как работодателю или коллегам определить, с кем они имеют дело – с человеком, которому нужна помощь, или просто с добропорядочным сотрудником:

1. Люди, которые много работают, воспринимают труд как необходимое и местами приятное занятие. Трудоголики, в свою очередь, воспринимают работу как возможность дистанцироваться от проблем.

2. Прилежные сотрудники, несмотря на работу, всегда уделяют время семье, а трудоголики ставят во главу угла работу, работу и ничего, кроме работы.

3. Трудоголики приходят в восторг от невыполнимых задач, а обычные работники – нет.

4. Просто прилежные сотрудники всегда могут безболезненно оторваться от работы и сделать перерыв, а трудоголикам это не под силу.

Кроме того, настоящих трудоголиков отличает постоянное желание выкроить дополнительное время для работы, отказ от хобби и стресс в случае постоянной или временной потери необходимой как воздух работы.

Тем не менее, как отмечают психологи, не стоит считать, что все, в чьем списке задач одно из первых мест занимает работа, являются трудоголикам. Истории известны случаи, когда люди строили успешные карьеры, практически жили на работе, но, при этом, умели уделять внимание себе, семье, друзьям и даже выкраивали время на хобби. Таким прилежным сотрудникам не важен сам процесс работы, им куда нужнее получить финансовое вознаграждение и иметь хорошие отношения в коллективе.

Итак, если подытожить все, что уже сказано выше, можно выделить несколько основных признаков типичных трудоголиков. Проверьте себя:

1. Они приходят на работу с первыми лучами солнца, а уходить их заставляет только тот факт, что офис закрывается.

2. Они понятия не имеют, что такое обеденный перерыв.

3. У них нет хобби.

4. Они плохо себя чувствуют, когда не на работе.

5. Они считают работу гораздо важнее личной жизни.

6. Отпуск? Какой отпуск?

7. Мыслями они всегда на работе.

8. Больничных для них тоже не существует.

9. Они злоупотребляют микроменеджментом.

10. Они не отказывают начальству, но отказывают друзьям.

11. Они не признают свой трудоголизм.

Читайте еще:Только пять: как избавиться от синдрома отличника

Что делать?

Кто-то вполне может возразить, что быть трудоголиком – не так и плохо, учитывая тот факт, что именно у таких сотрудников больше всего шансов закрепиться на работе и получить неплохое продвижение. Однако, по данным одного из опросов топ-менеджеров, только 37% руководителей компаний будут рады видеть в рядах своих подчиненных трудоголиков, а остальные охотнее отдадут место в компании человеку, который просто любит свою работу.

Если же работа захлестнула вас с головой и остановиться самостоятельно никак не получается, можно попробовать обратиться постараться расставить приоритеты.

1. Займитесь спортом. Скорее всего, вы уже давно забросили затею ходить в спортзал, поскольку работа занимается все время. Поставьте себе цель посещать тренировки хотя бы раз в неделю и без лишних колебаний отказывайтесь от желания поработать в это время. Когда втянетесь – можно увеличить количество тренировок.

2. Вспомните про хобби. Ваше любимое занятие тоже не выдержало конкуренции с работой и отошло на второй план. Самое время вернуться к нему. Рисуйте, вышивайте, танцуйте – делайте то, что вам нравится. Лучше всего записаться на курсы, чтобы наличие четкого графика занятий хоть как-то мотивировало вас выключать компьютер и уходить с работы вовремя.

3. Составляйте план на день. И не забудьте упомянуть в нем время для отдыха. Уделяйте рабочим вопросам строго отведенные часы, а оставшуюся часть дня оставляйте на досуг.

4. Не отказывайтесь от посиделок с друзьями или в кругу семьи. Это поможет вам не только наладить отношения с близкими, но и «перезагрузить» мысли.

5. Оценивайте масштаб упущенных возможностей. Посчитайте, сколько интересных событий за последнее время вы пропустили, просто потому что сами отказали себе в них и решили еще поработать? Это как минимум вредит вашему личностному и профессиональному развитию. Записывайтесь на мероприятия и покупайте билеты заранее, чтобы вы были просто обязаны туда пойти.

Мнение эксперта

Ольга Евланова, психотерапевт, тренер, коуч:

– Люди, увлеченные своей работой, обычно ориентированы на результаты и получают удовольствие от того, что им удается добиться намеченных целей. Трудоголиков же очень часто заботит сам процесс работы, и редко устраивает результат. У таких сотрудников нет баланса, остановиться и сделать паузу им очень трудно.

Главная опасность. Трудоголизм – это зависимость и нарушение жизненного баланса. Человек слишком увлекается чем-то, и его попросту не хватает на другие события в жизни. Трудоголики ставят работу на первое место. Очень часто они забывают о своем здоровье и даже элементарном отдыхе. Для людей, которые увлечены работой, но знают в этом меру, вполне нормальным может быть усердный труд без выходных и праздников над важным проектом. Но за каждым таким сложным периодом должно следовать восстановление.

Дневник. Если вы чувствуете, что можете превратиться в трудоголика, я советую, прежде всего, завести дневник. Записывайте в него, сколько времени и на что вы уделяете в течение дня. Если вы понимаете, куда уходит временной ресурс, то сможете легко определить, как можно перегруппировать задачи.

Колесо баланса. Еще один способ борьбы с трудоголизмом, который я рекомендую попробовать, называется «Колесо баланса». или «Колесо жизни». Вам потребуется нарисовать круг и разделить его на 10 равных секторов, отвечающих за самые разные сферы нашей жизни:

1. Первый сектор – «Я» (ваше отношение к себе);

2. Второй сектор – «Отношения с любимым человеком»;

3. Третий сектор – «Отношения с детьми и родственниками»;

4. Четвертый сектор – «Зона развития» (находите ли вы время для собственного роста);

5. Пятый сектор – «Работа»;

6. Шестой сектор – «Отдых»;

7. Седьмой сектор – «Дом, быт»;

8. Восьмой сектор – «Здоровье»;

9. Девятый сектор – «Хобби» (идеи и дела, которыми вы живете);

10. Десятый сектор – «Вдохновение».

Для каждого из перечисленных выше направлений и сфер жизни вам необходимо определить и оценить по шкале от 0 до 10 степень своей реализации – то, сколько сил, времени и желания вы вкладываете в них. После того, как баллы будут проставлены, сектора нужно соединить между собой.

Вы получите колесо. Ровность его линий и отсутствие перекосов говорит о балансе или дисбалансе в вашей жизни. Если какой-то из секторов «перетягивает одеяло на себя» (например, та же работа), подумайте, что можно сделать для того, чтобы исправить ситуацию.

Страхи. Чтобы не допустить развития трудоголизма, прежде всего, признайтесь себе в собственных страхах. Бояться – это нормально. Очень часто в моей практике встречаются случаи, когда человек сильно перерабатывает только из-за того, что он не знает, как правильно выстраивать отношения в семье или со второй половинкой после долгих лет совместной жизни. Ему трудно общаться дома и потому он «закрывается» в работе.

Стоит учитывать о то, что часто трудоголизм может быть состоянием юношества, когда человек ищет себя и свое место. Для возраста от 20 до 30 лет – это вполне нормально. Важно не допустить, чтобы переработки стали нормой и определили стиль последующей жизни.

Кроме того, людям, которые чрезмерно увлечены своей работой, я рекомендую взять на себя ответственность за то, сколько они проживут. Очень часто случается так, что человек настолько уходит с головой в карьеру, что просто не понимает, какой вред наносит собственному здоровью.

Источник

Как отвлечься от работы и наслаждаться свободным временем без чувства вины

Узнаете ли вы себя в этом списке?

• Вы работаете 8-10 часов в сутки, сгорбившись над ноутбуком и лишь изредка прерываясь, чтобы поесть и попить;
• Вы возвращаетесь к работе после ужина, чтобы выполнить «парочку пунктов» из списка дел, а потом не можете уснуть;
• Вы видите сны о работе и иногда просыпаетесь из-за кошмаров о предстоящем дне или вещах, которые вы забыли сделать;
• Вы проводите свои выходные, пытаясь «наверстать упущенное» в работе, а не посвящаете время семье, уходу за собой или хобби;
• Вы чувствуете себя виноватым, когда вполне заслуженно отдыхаете;
• Вы говорите себе, что должны продуктивнее проводить свободное время;
• Вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после нескольких выходных.

Описывает ли вас какая-то из этих фраз? Если да, то вы, вероятно, перегружены работой и уже на верном пути к выгоранию. Хотя самым очевидным способом справиться с этим истощением может показаться вариант, где вы даете себе больше времени на отдых, для большинства «чувствительных достигаторов» это что-то из разряда «проще сказать, чем сделать».

Чувствительные достигаторы и порочный круг перенапряжения

Чувствительные достигаторы испытывают глубокое чувство ответственности за все, что они делают. На вас можно положиться, вы все выполните, сдержите свое слово и уложитесь в сроки. Вы целеустремленны и неутомимы, а в большинстве случаев это невероятная сила. Но если ее не контролировать, это чувство ответственности может перерасти в перенапряжение — состояние, в котором чувствительные достигаторы отдают приоритет своим профессиональным обязанностям, а не своим личным потребностям. Когда это происходит, возникает порочный круг, в котором вина не дает вам наслаждаться свободным временем.

Взять, например, мою клиентку Софию. София работала в компании, которая предоставляла программное обеспечение, крайне необходимое для информирования сотрудников во время пандемии. Она была восходящей звездой в своей команде, и ее непосредственный руководитель готовил ее к ускоренному переходу от менеджера по персоналу до старшего директора.

София призналась мне, что чувствовала себя как белка в колесе. Каждый проект был похож на бомбу замедленного действия, которая требовала тщательного контроля. Она чувствовала себя так, словно не могла отстраниться, но была эмоционально истощена и психически вымотана. София пыталась делать перерывы в течение дня и старалась заканчивать работать в разумное время. Но каждый раз, когда она это делала, ее преследовали чувство вины и самокритика. Она истязала себя за то, что сделала недостаточно. В свободное время она постоянно испытывала беспокойство и рассеянность.

Возможно, история Софии вам отзывается. Я слышу это от многих чувствительных достигаторов, которые работают усерднее, чем когда-либо прежде, несмотря на работу из дома. Их дни переполнены собраниями с утра до вечера, без перерыва на обед или даже поход в туалет.

Одна читательница даже сказала мне, что она чувствует себя зависимой: все, что она делает — это встает, работает, ложится спать, а потом цикл повторяется снова и снова.

Почему чувствительным достигаторам так трудно сделать перерыв

Плохо отстроены границы

Чувствительным достигаторам свойственна необычайная эмпатия, из-за которой им бывает сложно сказать «нет» и установить границы. В результате, вы можете слишком активно браться за любую просьбу, с которой к вам обращаются, не имея сил отказать или высказаться, когда того требует ситуация. Кроме того, плохо отстроенные границы мешают строго разделять работу и личное время. Скорее всего вам трудно «выключать» рабочий режим в конце дня, и это позволяет работе занимать все больше вашего времени, а также ваш разум, даже в свободные часы.

Стремление доказать свою ценность

Многие Чувствительные достигаторы подвержены синдрому самозванца. Нестабильность и неуверенность могут приводить к гипертрофированному желанию компенсировать предполагаемые недостатки. То есть вы можете начать больше работать, чтобы быть довольным собой. Вы можете попытаться доказать свою ценность, достигая все большего, что будет противоположно идее дать себе передышку, когда это действительно нужно. Постоянно оставаясь на связи, вы не демонстрируете самоотверженность — вы подрываете свою производительность.

Перфекционизм

На самом деле перфекционизм — не о внимании к деталям. Он о придании чрезмерного веса вашим слабостям и недооценке сильных сторон. Чувствительные достигаторы, которые страдают от перфекционизма, самокритичны и одержимы своими недостатками (какими бы надуманными они ни были). Они придерживаются высоких, нереалистичных стандартов. Им кажется, что они обязаны выполнять все задачи, даже не слишком важные.

7 способов эмоционально абстрагироваться от работы и расслабиться, не чувствуя вины

Не падайте духом, потому что не все потеряно. Изменить отношения с отдыхом – это в первую очередь внутренняя работа. Она включает в себя изменение образа мышления, чтобы избавиться от чувства вины и начать ценить качество жизни в долгосрочной перспективе.

1 – Воспринимайте отдых как инвестицию

Знаю, знаю, вы сейчас, вероятно, закатываете глаза, но выслушайте меня. Ваш мозг похож на мускул, и он не предназначен для того, чтобы постоянно работать на максимальной скорости. Как и остальному телу, вашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Амбициозные люди часто пренебрегают этой идеей, потому что она кажется проявлением лени и пассивности. Вот простой совет, чтобы изменить свое отношение: замените слово «отдых» на «восстановление». Вместо того чтобы советовать себе отдохнуть, назовите это восстановлением. Восстановление — это более активный, целенаправленный процесс, и это напомнит вам, что ваш отдых важен и необходим.

2 – Подумайте о своей команде

Как эмпатичный чувствительный достигатор, вы должны понимать, что перерывы нужны не только ради вас. Осознаете вы это или нет, люди вокруг вас наблюдают за вашими действиями. Если вы отвечаете на электронные письма в любое время суток, они будут вынуждены делать то же самое. Если вы не берете отпуск, они тоже не будут. Это становится еще актуальнее, если вы лидер; люди смотрят на вас как на образец для подражания и будут копировать ваше поведение. Вы устанавливаете ожидания и нормы для своей команды, поэтому найдите время и подумайте о том, что вы можете быть виновны в создании или поддержании в вашей компании культуры «сотрудников, которые всегда на связи».

Открыто поговорите со своей командой о выгорании и важности психического и эмоционального здоровья. Это будет полезно не только с точки зрения руководства: такой подход также заставит вас (в хорошем смысле!) практиковать то, что вы проповедуете, потому что вы захотите действовать честно. А если вы не являетесь лидером, подумайте, что вы оказываете плохую услугу своей команде, если продолжаете неустанно давить на себя. Они, вероятно, не могут позволить себе потерять вас или дать вам выгореть, поэтому вкладывайтесь в отдых как ради них, так и ради себя.

3 – Не спешите

Будучи амбициозными людьми, многие мои клиенты пытаются «преуспеть» в отдыхе. А значит, они переходят из крайности в крайность:

от работы по восемь дней в неделю месяцами до двухнедельного отпуска;

от отсутствия перерывов на обед до попыток выделить целый день на заботу о себе.

Ирония в том, что, когда вы пытаетесь моментально расслабиться, это может оказаться потрясением для вашей чувствительной нервной системы. Вы мчитесь на предельной скорости, а потом резко жмете на тормоза. Ваше тело ощущает это как синдром отмены. Ваш мозг привык полагаться на гормоны стресса, чтобы добиваться целей, поэтому, когда «наркотик» исчезает, вы ощущаете разнообразные неприятные эмоции: тревогу, усталость, панику.

Постарайтесь не торопиться. Постепенно приучайте себя делать перерывы. Например, выделите время в календаре так, чтобы после каждой встречи у вас было 15 минут на расслабление. Или попробуйте брать отгул каждую пятницу в течение месяца.

4 – Отделяйте свои чувства от своей личности

Спокойно относитесь к дискомфорту, который возникнет, когда вы начнете делать небольшие перерывы, потому что этого не избежать.

Будьте готовы, что почувствуете некоторую вину, и осознайте, что это просто былая, устаревшая реакция, которую вы переосмыслите. Это мимолетные эмоции — как волны, которые будут нарастать, или облака, плывущие по небу — но это не обязательно то, чему нужно следовать.

Кроме того, будьте внимательны и не попадите в ловушку эмоционального обоснования. Эмоциональное обоснование происходит, когда вы верите, что ваши эмоциональные реакции доказывают, что что-то является правдой. Проще говоря, эмоциональные обоснования — это вера: «Я испытываю вину из-за отдыха, значит отдых — это плохо». Или хуже: «Я чувствую себя виноватым, когда делаю перерыв, поэтому я ленив / недостаточно продуктивен». Работайте над тем, чтобы бороться с этим и переосмыслять подобные идеи.

5 – Откажитесь от мышления дефицита

Чувствительные достигаторы часто ощущают вину, когда перестают работать, потому что постоянно думают обо всех незавершенных задачах, обо всех своих промахах и обо всем, что еще предстоит сделать. Но когда вы концентрируетесь на своих недостатках, вы оказываетесь в стрессовом состоянии, в котором почти невозможно расслабиться.

В таком случае крайне важно научиться радоваться своим достижениям. Возможно, вы не готовы устраивать парад в свою честь, но по крайней мере признайте, сколько вы добились, и подумайте о том, что вы уже сделали, а не о том, сколько еще нужно сделать.

София, клиентка, о которой я вам уже рассказывала, попробовала так поступить и поняла, что она без нужды занималась самоуничижением. За последние несколько месяцев она преобразила проблемную команду, выступила на конференции и сэкономила компании миллион с помощью запуска ключевого продукта. София испытала облегчение, когда осознала, что именно ей удается, и смогла наслаждаться свободным временем.

Источник