Сколько нужно времени чтобы избавится от привычки

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки

От ежедневной чистки зубов до кофе в 11 часов утра — у всех нас есть десятки привычек, которые помогают в повседневной жизни. Некоторые из них великолепны — как посещение тренажерного зала, другие — не очень, например, выкуривание пачки в день, или слишком частый набор номера пиццерии.

Поскольку мы признаем свои привычки полезным или вредным поведением, мы часто стремимся формировать их соответствующим образом. Сегодня нет недостатка в приложениях, разработанных для формирования привычки, и многие из них построены на предположении, что для этого потребуется 21 день.

Это число взято из широко популярной книги 1960 года «Психокибернетика» Максвелла Мальца. Пластический хирург заметил, что его пациентам требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своим новым лицам.

Однако, согласно более поздним исследованиям, необходимое для формирования привычки время на самом деле не так однозначно. Исследователи из Университетского колледжа Лондона изучили новые привычки 96 человек в течение 12 недель и обнаружили, что среднее время, необходимое для закрепления новой привычки, на самом деле составляет 66 дней. Кроме того, индивидуальное время варьировалось от 18 до целых 254 дней.

Вывод здесь заключается в том, что если вы хотите выработать новое поведение, это займет не менее двух месяцев, и не стоит отчаиваться, если три недели не помогут — для большинства людей этого просто недостаточно. Продолжайте стараться, и у вас появится привычка, которую вы сможете сохранить.

Но как насчет попытки избавиться от нежелательной привычки?

Оказывается, эти два аспекта — формирование привычки и отказ от нее — могут быть довольно тесно связаны.

Психолог Тимоти Пичил объясняет, что это две стороны одной медали: «На самом деле, отказ от привычки означает выработку новой привычки, новой доминантной реакции. Старая привычка или образец реакции все еще остаются (образец ответов нейронов в мозгу), но они менее доминирующие (менее мощные)».

«Намного легче начать делать что-то новое, чем прекратить делать что-то привычное без замещающего поведения», — говорит нейробиолог Эллиот Беркман.

«Это одна из причин, почему средства для прекращения курения, такие как никотиновая жевательная резинка или ингаляторы, как правило, более эффективны, чем никотиновый пластырь».

Эксперты сходятся во мнении, что не существует типичных временных рамок для отказа от привычки, и правильный рецепт будет состоять из сочетания индивидуальности, мотивации, обстоятельств и рассматриваемой привычки.
«Люди, которые хотят избавиться от своей привычки по причинам, которые соответствуют их личным ценностям, изменят свое поведение быстрее, чем люди, которые делают это по внешним причинам, таким как давление со стороны других», — говорит Беркман.

По словам профессора психологии Сьюзан Краусс Уитборн, иногда от привычки можно избавиться быстро: «В крайних случаях от привычки можно избавиться мгновенно, например, если вы серьезно заболели из-за вдыхания сигаретного дыма, или если вас чуть не сбил автобус, когда вы смотрели в телефоне, переходя дорогу».

Но в большинстве случаев это займет больше времени, и вам следует выделить на избавление от вредной привычки как минимум два месяца. Чтобы успешно избавиться от привычки, нужно подумать о самой сильной мотивации, которая будет вас вести.

Подумайте о «замещающем поведении» этой привычки, но убедитесь, что оно положительное — например, замена курения перекусом является распространенной ловушкой. И будьте терпеливы. Чем дольше у вас была привычка, тем больше времени потребуется, чтобы от нее избавиться.

«Давние привычки буквально укоренились на нервном уровне, поэтому они являются мощными детерминантами поведения», — объясняет Беркман.

«Хорошая новость заключается в том, что люди почти всегда способны делать что-то еще, если они осознают свою привычку и достаточно мотивированы, чтобы измениться». Так что оставайся сильным, и ты сможешь это сделать.

Источник

Вот сколько именно нужно времени, чтобы избавиться от вредной привычки

Действительно ли этого достаточно?

Это либо делается за долю секунды, либо никогда. Нет, это не занимает 21 день. Почему? Потому что привычка в своей основной форме – это нервная последовательность, жестко закодированная в вашем мозгу.

Единственный способ «сломать» — это лоботомия. Вы теряете свой мозг, а значит и теряете свои привычки.

Другими словами, привычки не ломаются.

Однако они изменчивы. Вы не можете искоренить свои привычки, но вы можете манипулировать ими.

Если привычка — это шаблон, сохраненный в вашем мозге, вы можете «переписать» его новым поведением. Воздержание тоже может частью этого поведения.

Основы.

Но сначала вам нужно понять, как привычка хранится в вашем мозге. Она сохраняется в ваших нейронах как цикл, состоящий из трех элементов: сигнал, запускающий процедуру; процедура, которая следует за сигналом; и конечная точка, которая завершает цикл.

Запустить привычку может много: место, время суток, ваше эмоциональное состояние, даже слова или конкретные события. Более того, из-за ассоциативного характера нашей памяти очень часто сигнал является набором конкретных условий.

Если вам скучно на работе, это вызовет определенное поведение.

Один и тот же набор условий всегда запускает цикл привычки. Но с вашим сознательным вмешательством вы можете изменить режим. Например, это то, что делают люди, которые заменяют курение жевательной мятой.

Возможные сценарии.

Есть несколько способов, благодаря которым вы сможете изменить свое поведение настолько радикально, что кажется, что вы сломали привычку. Изменение может быть мгновенным. Это может занять несколько дней.

С очень прилежной сосредоточенностью и высоким эмоциональным зарядом, и да, это может занять около 21 дня. Обычно смена привычки занимает столько же времени, сколько и формирование, и следование ей.

Мгновенное изменение.

Такое изменение невозможно в нормальных условиях. Требуется огромная внешняя или внутренняя сила, чтобы мгновенно изменить человека. Под внешним мы подразумеваем божественную или духовную помощь, которую мы просто не понимаем.

На этой планете есть (и было) очень мало людей, которые могут изменить свое поведение в момент принятия решения. Например, подданные, которые слепо поддаются воле своего начальства и делают то, что им приказывают.

Или монахи, которые десятилетиями тренировали контроль над своим эмоциональным состоянием. Скажем так, это их внутренняя сила.

Иногда это случается с простыми людьми, и мы называем это просветлением.

Очень быстрое изменение.

Когда это требует, казалось бы, небольших усилий и происходит в течение нескольких дней, обычно это просветление, которое работает внутри человека чуть дольше секунды.

На самом деле, такое просветление может работать в вас даже в течение нескольких недель, прежде чем вы изменитесь навсегда.

Одним из трех способов навсегда изменить поведение человека является изменение окружающей среды. Когда вы переезжаете в другой город, меняете работу или женитесь, ваша жизнь меняется настолько, что исчезают многие старые привычки.

Разработанное изменение.

Если вы приложите много усилий к изменению своего распорядка, вы можете изменить привычку в течение нескольких недель. Требуется много внимательности и подготовки, много повторений и, зачастую, превосходный эмоциональный заряд. Все эти факторы могут ускорить изменение вашей рутины.

Это может занять у вас 15 дней, 21 или 43 года. В любом случае, после этого начального периода ваша новая рутина больше не будет прежней.

Это станет частью вашей личности.

Нормальное изменение.

Это случается редко, потому что большинство людей слишком рано сдаются. Когда вы решаете изменить свой распорядок дня, вы принимаете меры предосторожности, чтобы избежать старого поведения и разработать новое.

Вы повторяете, повторяете и повторяете, но когда вы подавляете свою старую привычку, они все же незаметно проскальзывают.

Через некоторое время вы понимаете, что произошло, и возвращаетесь к своей новой рутине. Эта битва может длиться годами, потому что, в конце концов, речь идет о количестве повторений.

Если вы курили сигареты в течение 10 лет по 20 сигарет в день, потребуется 73 001 повторение новой привычки, чтобы переписать вашу жизнь.

Итоги.

Если привычка быстро проходит, это скорее иллюзия. Либо триггер был исключен из вашей жизни, либо вы испытали просветление, которое запутало и изменило всю вашу личность.

Просветление находится за пределами человеческой власти. Если вы устранили только триггер, вам лучше быть на чеку – ведь он может вернуться.

Если вы действительно хотите избавиться от какой-либо привычки, обратите свое внимание на создание совершенно новых, которые заполнят пустоту.

А вам удавалось изменить свои привычки?

Источник

А как насчет попытки сломать нежелательную привычку?

Фото / Fatty Corgi / unsplash.com

Оказывается, эти два процесса – формирование и разрушение привычки довольно тесно связаны. Как объясняет психолог Тимоти Пыхил Элисон Настаси, «надежды» и «страхи» – это две стороны одной медали. Нейробиолог Эллиот Беркман говорит, что гораздо легче начать делать что-то новое, чем перестать делать что-то привычное без «замещающего поведения», и в этом есть суть. Это одна из причин, почему такие средства для отказа от курения, как никотиновая жвачка или ингаляторы, как правило, более эффективны, чем просто приклеить никотиновый пластырь.

Эксперты согласны с тем, что нет типичных временных рамок для отказа от привычки, и правильный рецепт будет состоять из сочетания личности, мотивации, обстоятельств и рассматриваемой привычки.

«Люди, которые хотят бросить свою привычку по причинам, которые согласуются с их личными ценностями, изменят свое поведение быстрее, чем люди, которые делают это по внешним причинам, таким как давление со стороны других», – говорит Беркман.

По словам профессора психологии Сьюзен Краусс Уитборн, иногда привычка может быть быстро сломана: «в крайних случаях привычка может быть сломана мгновенно, например, если вам случится сильно заболеть, когда вы вдыхаете сигаретный дым или почти попадаете под автобус, когда пишете смс и идете пешком». Но в большинстве случаев это занимает больше времени, и человеку, вероятно, необходимо по крайней мере два месяца.

Чтобы успешно сломать привычку, человеку нужно думать о своей самой сильной мотивации, которая будет вести его вперед.

Прежде чем начать процесс, необходимо задуматься о «замещающем поведении» для этой привычки и убедиться, что оно положительное: например, замена курения перекуром является обычной ловушкой, и человек по итогу может подучит совсем не тот эффект, который пытался достичь. Нужно быть и терпеливым. Чем дольше у человека была привычка, тем больше времени уйдет на то, чтобы избавиться от нее.

Хорошая новость заключается в том, что люди почти всегда способны делать что-то еще, когда они осознают эту привычку и достаточно мотивированы, чтобы измениться. Так что будьте сильными, и вы сможете это сделать.

Фото превью / Amy Shamblen / unsplash.com

Сколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку?

Источник

Как избавиться от плохой привычки навсегда: 6 научных лайфхаков

Возможно, вы слышали, что на то, чтобы избавиться от привычки, требуется 21 день .

Возможно, вы слышали, что на то, чтобы избавиться от привычки, требуется 21 день/Pixabay

У каждого есть вредная привычка, от которой он хочет избавиться, будь то курение, выпивка, слишком много времени на диване, употребление нездоровой пищи или грызение ногтей.

Здесь вы узнаете, как понять психологию привычек, как избавиться от них и как выработать более здоровые привычки.

Какие есть привычки?

По словам Джойс Корсика, доктора философии, медицинского психолога и директора отделения амбулаторной психотерапии и бариатрической психологии в Медицинском центре Университета Раша, привычка — это одно или несколько форм поведения, которые повторяются так часто, что они становятся автоматическими.

Вы можете думать о привычках как о чем-то вроде умственного ярлыка, образованного посредством повторения, внешних сигналов и подкрепления поведения. Хотя люди часто называют привычки «плохими» или «хорошими», Корсика рекомендует изменить свой взгляд на привычки и предпочитает следующие термины:

Полезно или бесполезно

Если вам интересно, стоит ли пытаться избавиться от привычки, Корсика предлагает оценить, способствует ли эта привычка проблемам в вашей жизни, включая влияние на ваше здоровье, работу, поведение и отношения.

«У многих из нас есть привычки, которые усугубляют наши трудности», — говорит Корсика. В таких случаях стоит потратить время и силы, чтобы избавиться от этой привычки.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки?

Возможно, вы слышали, что на то, чтобы избавиться от привычки, требуется 21 день — миф, возникший в книге «Психокибернетика» 1960-х годов. Книгу написал хирург-косметолог Максвелл Мальц, который утверждал, что пациентам требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к измененным частям тела, которые в конечном итоге превратились в измененные привычки.

Наука предполагает, что на самом деле изменение привычки происходит гораздо дольше. Небольшое исследование 2009 года показало, что на изменение привычек уходит от 18 до 254 дней.

Участников исследования попросили включить в свою жизнь привычку здорового питания, питья или физических упражнений по своему выбору. В среднем, исследование показало, что участникам потребовалось 66 дней для повторного выполнения привычки, прежде чем привычка стала автоматической. Отсутствие дня для выполнения желаемого поведения не мешает процессу формирования привычки, но повторение привычки в определенное время каждый день позволяет людям формировать их быстрее.

Хотя последовательность является ключом к изменению привычек, знайте, что это не линейный процесс — вы можете вернуться к старым привычкам и вам придется начинать процесс заново. «Очень важно понимать, что изменить привычку сложно, что это процесс с неудачами, и продолжать двигаться вперед», — говорит Корсика.

Как избавиться от привычки?

Согласно другому исследованию 2009 года, воздержание от привычек, к которым у вас есть побуждение, является непосильным и, скорее всего, не приведет к реальному изменению привычек.

«Интересно, что изменение привычки, похоже, не имеет отношения к концепции» силы воли «, — говорит Корсика.

Скорее, чтобы успешно избавиться от привычки, вам следует сосредоточиться на следующем:

Определите триггеры. Корсика советует оценить эту привычку и определить, что может ее вызвать. Например, у вас может появиться привычка перекусить после завершения задания или при стрессе. Понимание того, что заставляет вас переходить к нездоровым привычкам, поможет вам лучше понять, как от них избавиться. Очень важно внимательно относиться к триггерам, и может быть полезно записать их, поговорить с кем-нибудь о них или просто помнить о них.

Измените свое окружение . Если вы надеетесь бросить курить, гораздо труднее курить, когда в вашем жилом помещении нет сигарет. Если вы измените свое окружение, чтобы усложнить выполнение бесполезных привычек, это поможет вам избавиться от них. Если у вас есть друзья, с которыми вы всегда курите, было бы полезно проводить с ними меньше времени или ясно говорить с ними о своих намерениях.

Найдите партнера . Держите кого-нибудь в курсе, как продвигается ваша привычка. Социальное давление может держать вас на пути к вашим целям. Например, исследование 2018 года показало, что люди, у которых был партнер по подотчетности при постановке целей по снижению веса, теряли больше веса, чем те, у кого этого не было.

Обменяйте бесполезные привычки на полезные . Если вы привыкли пить пиво за ужином, но хотите бросить курить, вы можете заменить обычно употребляемый напиток на что-нибудь более здоровое, например чайный гриб или безалкогольный сидр. Вместо того, чтобы нарушать свой распорядок дня, не употребляя ничего газированного, вы можете работать со своими существующими триггерами, чтобы выработать более здоровую привычку.

Награди себя . По данным Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, награды помогают вашему мозгу понять, стоит ли помнить о какой-то привычке или нет. Допустим, вы хотите меньше времени проводить перед экранами. Вы можете вознаградить себя за то, что проводите определенное время вдали от экрана, например, съев понравившееся угощение. Ваш мозг связывает меньшее количество экранного времени с чем-то приятным, повышая шансы избавиться от привычки.

Источник